Większość ludzi będzie wiedziała, co to jest dieta pescatariańska, ale dla tych, którzy nie są pewni, sprowadza się do przestrzegania diety opartej na żywności roślinnej, ale dodając różne ryby i owoce morza do niego. Dla tych, którzy uwielbiają ryby, nie będzie to zbyt duży problem z przejściem na dietę pescatariańską, ale dla tych, którzy jedzą mięso, może to być trudne przejście, szczególnie dla tych, którzy nie lubią nawet zapachu ryb lub ich konsystencji.
Pełne ziarna, pseudoziarna (takie jak quinoa lub gryka), orzechy, masła orzechowe i nasiona powinny być również dodawane do diety peskatariańskiej, zależy to od osoby, która podąża tą drogą. Unikanie tłuszczów nasyconych zawartych w produktach mlecznych jest konieczne, aby osiągnąć niezbędne korzyści zdrowotne. Dieta ta w pewnym stopniu odzwierciedla dietę śródziemnomorską, chociaż chude mięso z grilla stanowi jej niewielką część, natomiast z pewnością nie jest uwzględnione w diecie peskatariańskiej. Jeśli jednak “odstawisz” nabiał i jajka, musisz się upewnić, że nie obniżysz poziomu wapnia.
Zbilansowanie diety ma ogromne znaczenie, jeśli rezygnujesz z czerwonego mięsa. Czerwone mięso jest bogate w żelazo, więc osoby stosujące dietę pescatariańską powinny zastąpić je takimi produktami jak brokuły lub szpinak, aby uzupełnić niedobór żelaza, oraz niskosłodzonymi płatkami śniadaniowymi, ponieważ są one często wzbogacone o dodatkowe witaminy i minerały.
Istnieją zarówno moralne, jak i potencjalne kwestie medyczne związane z dietą pescatariańską, ale ogólnie rzecz biorąc, osoba może szczęśliwie egzystować na diecie opartej na rybach i roślinach, i potencjalnie uniknąć pewnych problemów zdrowotnych. Przed wprowadzeniem jakiejkolwiek radykalnej zmiany w diecie, mądrze jest skonsultować się z lekarzem specjalistą.
Jakie są korzyści z diety peskatariańskiej?
Kiedy mówimy pescatarianin, mamy na myśli również szeroki zakres warzyw i owoców, które są korzystne dla zdrowego życia. Musi istnieć taka równowaga.
Ponieważ nasze serca są naszą krwią życiową, jest to jeden z głównych narządów, który może skorzystać z diety opartej na rybach i pokarmach roślinnych. Ryby dostarczą Ci kwasów tłuszczowych omega-3, z których niektóre są korzystne. Tłuste ryby mają długołańcuchowe kwasy tłuszczowe omega-3, ale nie przejmuj się terminem “tłuste”, ponieważ kwasy te składają się z nienasyconych tłuszczów, czyli są to zdrowe tłuszcze.
Jeśli chodzi o serce, spożywanie ryb może przynieść następujące korzyści:
- Zmniejszenie nadciśnienia (wysokiego ciśnienia krwi)
- Obniżenie lub utrzymanie zdrowego poziomu cholesterolu
- Zmniejszenie ryzyka udarów i zawałów serca
.
.
.
.
W połączeniu z dietą bogatą w żywność pochodzenia roślinnego, wszystkie te pozytywne efekty mogą się znacznie zwiększyć.
Dalsza poprawa zdrowia obejmuje zwalczanie ryzyka cukrzycy lub zmniejszenie wysokiego poziomu cukru we krwi u osób, które już mają cukrzycę typu 2. Dość często osoby z cukrzycą typu 2 mogą mieć również wysokie ciśnienie krwi lub nadwagę (nawet otyłość) i mogą rozwijać zespół metaboliczny. Po raz kolejny, stosowanie diety peskatariańskiej może zmniejszyć ryzyko wystąpienia takich chorób (nie ma mowy o leczeniu tych schorzeń) w połączeniu z dietą bogatą w pokarmy wegetariańskie lub roślinne. Naturalne związki występujące w roślinach mają właściwości przeciwzapalne i zwalczają cukrzycę i inne choroby związane ze stylem życia.
Jakie ryby są najlepsze do jedzenia na diecie peskatariańskiej?
Istnieje bogaty wybór ryb do jedzenia, ale przede wszystkim staraj się jeść jak najwięcej tłustych ryb, nawet tych zawartych w puszkach lub mrożonych.
Świeża ryba nie zawsze może być dostępna dla peskatarian z punktu widzenia dostępności i wygody. Oto niektóre z najlepszych ryb do jedzenia.
Świeże:
- Łosoś
- Pstrąg
- Tuńczyk
- Pollock
- Makrela
- Sardynki
- Śledź
Puszki:
- Tuńczyk
- Łosoś
- Makrela
- Sardynki
Mrożone:
- Wszystkie powyższe
Owoce morza:
- Marchewki, krewetki, przegrzebki i małże
.
Możesz również jeść inne rodzaje ryb, które nie są klasyfikowane jako “tłuste”, ale przeplataj je z rybami tłustymi, aby zachować właściwą równowagę. Staraj się unikać wszelkich ryb panierowanych w bułce tartej lub cieście, istnieje wiele sposobów przyrządzania ryb bez dodawania niezdrowych węglowodanów lub zbędnych tłuszczów.
Dodaj do swojej diety dobry wybór warzyw, szczególnie zielonych, oraz małe porcje ziaren lub roślin strączkowych, aby stworzyć ładny, pyszny talerz z jedzeniem. Wykorzystaj zioła i cytrusy, aby dodać jeszcze więcej komplementów. Gotowanie “en pochette” (w luźnym kawałku folii lub papieru tłuszczoodpornego), utrzyma wilgoć i wyprodukuje piękne, miękkie i lśniące ryby.
Słyszałem, że ryby zawierają rtęć – czy to niebezpieczne?
Rtęć jest substancją toksyczną, ale nie powinieneś obawiać się jedzenia ryb. Niektóre ryby, takie jak te, które żyją długo, będą zawierały wyższe poziomy rtęci lub metylortęci, jak ten związek jest znany. Większe ryby oczywiście zjadają mniejsze, więc im dłużej żyją, tym bardziej prawdopodobne jest znalezienie wyższego poziomu rtęci.
Ryby takie jak łosoś, dorsz, krewetki i sardynki zawierają niższe poziomy rtęci, podczas gdy niektóre z bardziej egzotycznych ryb, takich jak miecznik, makrela królewska, rekiny i pochodne rekinów będą zawierać znacznie wyższe poziomy. Wiele zależy od miejsca połowu ryb i składu otaczającej je wody.
Zrównoważona dieta pescatariańska nie powinna powodować problemów z toksycznym gromadzeniem się rtęci, choć należy być tego świadomym, a szczególnie kobiety w ciąży.
Kwestie moralne, takie jak zrównoważony rozwój
Często słyszymy lub czytamy o obszarach świata, gdzie zasoby ryb są uszczuplone. Bardziej powszechna jest hodowla ryb w kontrolowanych wodach, ale to wiąże się z własnymi problemami moralnymi.
Over-fishing będzie nadal praktyka niestety, ale niektóre kraje podejmują skoncentrowane wysiłki, aby to powstrzymać. Istnieje naukowy pociąg myśli, że hodowla zniszczy ekosystemy wodne i potencjalnie wprowadzić “zbójeckie ryby”, tj. te, które mogą być gatunkami inwazyjnymi, powodując w ten sposób choroby do istniejących zasobów rybnych. Nie ma planów, które pomogłyby rybom w wodach otwartych przetrwać te problemy, ani tym w zamkniętych obszarach hodowli. Być może wkrótce zostanie znalezione rozwiązanie.
