Jest to duża góra do pokonania – zwłaszcza, że etykietowanie żywności jest raczej “niejasną kwestią”, mimo że ciągle podejmowane są działania mające na celu zaostrzenie przepisów. Nawet jeśli wyraźnie oznakowany produkt przyciąga wzrok, odczytanie i zrozumienie zawartych w nim składników odżywczych nie jest takie proste.
Producenci stosują w większości przypadków sprytne (ale nie nielegalne) oznakowanie, ale to właśnie jego zawiłości mogą Cię zaskoczyć – szczególnie dobrym tego przykładem jest cukier.
Żargon używany na etykietach w odniesieniu do cukru może być bardzo mylący. Etykiety często zawierają słowa “bez dodatku cukru” lub “niesłodzony”. Jednak nasz mózg od razu myśli, że te produkty nie zawierają cukru i są zdrowe. Niestety, nie jest to prawdą.
Czego powinienem się spodziewać po ‘bez dodatku cukru’?
Nie należy tego mylić z “bez cukru”. Cukier dodany oznacza, że do żadnego produktu nie dodaje się sztucznych lub rafinowanych cukrów jako składnika. Produkty te będą jednak zawierały cukry naturalne, więc nadal musisz brać to pod uwagę.
Nie oznacza to jednak, że produkt nie będzie miał żadnej słodyczy ani kwaśnego smaku. Naturalnie występujący cukier nie powinien nam zbytnio zaszkodzić, ale mimo to należy go kontrolować, szczególnie jeśli cierpimy na chorobę związaną z cukrem, np. cukrzycę. Niektóre owoce, takie jak banany, figi, winogrona, arbuz, czereśnie i mango zawierają dużo cukru i należy je ograniczać. Inne owoce, takie jak pomarańcze, truskawki, jeżyny, brzoskwinie mają stosunkowo niską zawartość cukru, podobnie jak inne owoce cytrusowe, takie jak grejpfruty i limonki. Należy również uważać na produkty z dodatkiem mleka. Mleko zawiera laktozę, która jest uważana za rodzaj cukru – występuje ona jednak naturalnie – w końcu cukier to cukier!
Czy ‘niesłodzony’ to to samo?
.
Zasadniczo tak. Nie dodano żadnych cukrów ani substancji słodzących, aby nadać mu słodki smak. Ale nadal będą w nim zawarte naturalne cukry.
Jeśli uwielbiasz soki, spróbuj nauczyć się cieszyć sokami warzywnymi. Mimo, że wiele warzyw zawiera cukier, to jego zawartość jest stosunkowo niska. A jeszcze lepiej, zjedz surową marchewkę!
Często słyszę słowa ‘wolny cukier’ – co to jest?
.
Wolny cukier jest daleki od wolnego, jeśli chodzi o przybieranie na wadze poprzez nadmierne spożycie kalorii. Wolne cukry znajdują się w wielu produktach, o których można by pomyśleć, że są zdrowe i nie zawierają dużej ilości cukru. Picie zbyt dużej ilości soków może powodować potencjalne problemy w postaci chorób takich jak cukrzyca typu 2 i oczywiście otyłość.
Owoce mogą być dużym problemem w tym względzie. Kiedy owoce są sokowane, cukry są uwalniane, a to klasyfikuje się jako “wolny cukier”. W produktach takich jak miód i syrop, cukry te są również uważane za wolne. Termin “wolny” jest używany tylko dlatego, że cukier wydostał się ze swojej pierwotnej komórki i został uwolniony do całego produktu poprzez przygotowanie. Naturalne owoce, które spożywamy w surowej postaci nie mają tego problemu, ponieważ cukier pozostaje nienaruszony w komórkach, co zmusza układ trawienny do pracy nad ich rozbiciem. Cukier dodany jest oczywiście problemem i jest również rozpoznawany jako cukier wolny.
Innym ważnym faktem dotyczącym jedzenia całych owoców w przeciwieństwie do soków jest to, że błonnik pozostaje nienaruszony w owocach, ale nie w sokach. Jeśli spożywasz kilka szklanek soku owocowego dziennie, Twoje spożycie cukru będzie dość wysokie, w porównaniu z jednym lub dwoma całymi owocami.
Aby uniknąć szkodliwych skutków zdrowotnych, ograniczaj ilość soku owocowego, warzywnego lub mleka, a dodatkowy cukier zostaw w cukierniczce! Od czasu do czasu zrób sobie małą słodką przekąskę, ale staraj się unikać dżemów, marmolad, smarowideł, herbatników i ciastek z dużą zawartością cukru.
Jako wskazówka, normalnej wielkości tabliczka czekolady zawiera 25g wolnego cukru, 150ml soku owocowego zawiera 12g wolnego cukru, a puszka coli (weź oddech tutaj) ma 35g wolnego cukru. Rząd Wielkiej Brytanii zaleca, aby nie więcej niż 5% naszego dziennego spożycia kalorii było powyżej tego poziomu (odpowiada to około 30g wolnych cukrów na przeciętną osobę dorosłą). Dzieci powyżej 11 roku życia powinny być traktowane jak osoby dorosłe w przypadku spożycia cukru.
Główne obawy
Każdy, kto cierpi na cukrzycę lub jest w stanie przedcukrzycowym, powinien dołożyć wszelkich starań, aby ograniczyć spożycie cukrów dodanych i unikać jedzenia czegokolwiek, co podniesie poziom cukru we krwi. Istnieje wiele prostych, niskowęglowodanowych i/lub niskocukrowych produktów, które można spożywać, a które stają się jeszcze smaczniejsze dzięki odrobinie naturalnej słodyczy.
Zarówno jogurt, jak i twarożek są dobrymi przykładami, do których można dodać owoce lub zanurzyć w nich kilka paluszków marchewkowych. Jogurt powinien być zwykły, nie aromatyzowany, a najlepiej niskotłuszczowy jogurt grecki. Twarożek nie powinien być aromatyzowany (jego odmiany często zawierają elementy takie jak ananas), ale taki zawierający zioła takie jak szczypiorek będzie w porządku. Dodanie własnych świeżych, pokrojonych truskawek do któregokolwiek z tych produktów osłodzi Ci dzień, bez szkodliwych skutków.
Następnym razem, gdy najdzie Cię ochota na cukrowy hit, zatrzymaj się i pomyśl. Nie mamy żadnych dietetycznych potrzeb związanych z dodawaniem cukru, możemy uzyskać wszystkie korzyści odżywcze ze wszystkich pokarmów, które są dla nas dostępne w dzisiejszym świecie. Zbilansuj swoją dietę i dokonuj właściwych wyborów, a także czytaj etykiety na produktach paczkowanych – to naprawdę jest tego warte.
