Białko, wraz z węglowodanami i tłuszczem, jest makroskładnikiem odżywczym. (W przeciwieństwie do witamin i minerałów, które są mikroskładnikami odżywczymi). Jest to niezbędny element naszej diety, ponieważ białko jest obecne w każdej naszej komórce. Białko jest ważne dla wzrostu i naprawy komórek, szczególnie w komórkach mięśniowych – bez białka nie mielibyśmy mięśni, więc każdy musi zapewnić sobie wystarczającą ilość białka, nie tylko ci, którzy trenują lub kulturystykę. Ten niezbędny składnik odżywczy dostarcza również energii, która napędza nas przez cały dzień.
Zaleca się, aby dorosłe kobiety spożywały około 45g białka dziennie, a dorośli mężczyźni około 56g dziennie. Oznacza to spożywanie dwóch lub trzech porcji białka każdego dnia, gdzie jedna porcja odpowiada mniej więcej 100 g chudego mięsa, dwóm jajkom lub trzem łyżkom orzechów, nasion lub fasoli. Dorośli trenujący z dużą intensywnością lub chcący zbudować mięśnie będą potrzebowali więcej.
Źródła białka
Większość z nas myśli o mięsie, kiedy myślimy o dobrych źródłach białka, i mielibyśmy rację. Czerwone mięso, drób i ryby są dobrymi źródłami białka. Ale w przypadku mięsa, dobrze jest wziąć pod uwagę tłuszcze nasycone, które są obecne w tłustych, przetworzonych mięsach. Trzymaj się chudego mięsa, takiego jak piersi z kurczaka lub indyka, oraz ryb, i staraj się ograniczyć czerwone mięso do minimum, wybierając raczej chude kawałki wołowiny niż kiełbasy, bekon i hamburgery.
Jeśli jesteś wegetarianinem, to jajka dostarczają sporej ilości białka, podobnie jak niskotłuszczowe produkty mleczne, takie jak zwykły jogurt i twaróg. Ale białko nie musi pochodzić wyłącznie z produktów zwierzęcych. Weganie, osoby stosujące dietę roślinną lub wszyscy ci, którzy chcą zmniejszyć swoje uzależnienie od pokarmów pochodzenia zwierzęcego, mogą zaspokoić całe swoje zapotrzebowanie na białko jedząc pokarmy roślinne, wymaga to tylko nieco więcej planowania.
Doskonałe roślinne źródła białka obejmują orzechy, nasiona, groch, fasolę (wszelkiego rodzaju, w tym fasolę pieczoną), ciecierzycę, soczewicę, alternatywne produkty mięsne i produkty sojowe, takie jak tofu. Mleka orzechowe i sojowe oraz masła orzechowe są również doskonałym źródłem białka.
Codzienne smoothie z białka w proszku, wybranego mleka i owoców to świetny sposób na uzupełnienie dawki białka, zwłaszcza jeśli ćwiczysz lub trenujesz. Proszki proteinowe zazwyczaj są przygotowywane na bazie białka serwatkowego, które zazwyczaj pochodzi z mleka krowiego, ale dostępnych jest wiele roślinnych alternatyw.
Białko kompletne i niekompletne
Jest całkowicie możliwe, aby zaspokoić swoje zapotrzebowanie na białko za pomocą białka roślinnego, ale kluczem jest mieszanie źródeł białka. Białko składa się z długich łańcuchów aminokwasów, często określanych jako budulec białka. Istnieje około 20 różnych aminokwasów, niektóre z nich są nazywane aminokwasami niezbędnymi, a pozostałe są nieistotne.
Aminokwasy niezbędne zostały tak nazwane, ponieważ jest to niezbędne, abyśmy otrzymywali je z naszej diety – nasze ciała mogą wytwarzać aminokwasy zbędne, więc nie jest konieczne, abyśmy je spożywali. Białko pochodzenia zwierzęcego zawiera zazwyczaj wszystkie niezbędne aminokwasy i dlatego jest znane jako pełnowartościowe białko. Różne pokarmy roślinne zawierają różne rodzaje aminokwasów egzogennych i dlatego są niekompletnymi źródłami białka. Jeśli polegasz wyłącznie na białku pochodzenia roślinnego, upewnij się, że jesz różne orzechy, nasiona, fasolę i rośliny strączkowe.
Jeśli czujesz się zmęczony lub ospały, być może warto przyjrzeć się spożyciu białka. Czy dostarczasz go wystarczająco dużo?
