Kiedy myślimy o naszej diecie, możemy myśleć przede wszystkim o “makroskładnikach”: węglowodanach, tłuszczach i białkach. Jednak witaminy i minerały, tak zwane “mikroskładniki odżywcze”, są równie ważne. Nawet jeśli myślimy o spożyciu witamin, możemy skupić się tylko na wzmacniającej odporność witaminie C lub witaminie słońca, witaminie D. Witaminy z grupy B są zwykle pomijane jako ubożsi, mniej ważni kuzyni w świecie witamin. Jednak bez witamin z grupy B, nasz stan zdrowia byłby bardzo zły.
Poniżej przedstawiamy informacje na temat witamin z grupy B, dlaczego ich potrzebujemy i gdzie je znajdziemy.
Co, gdzie i dlaczego witaminy z grupy B
Witaminy z grupy B (oraz witamina C) są witaminami rozpuszczalnymi w wodzie. Oznacza to, że nie mogą być przechowywane przez organizm, tak jak witaminy rozpuszczalne w tłuszczach, witaminy A, D, E i K. Musimy spożywać witaminy rozpuszczalne w wodzie codziennie, ponieważ ich nadmiar jest eliminowany z organizmu wraz z moczem, a nie przechowywany w naszych rezerwach tłuszczowych na wypadek, gdybyśmy ich potrzebowali.
Istnieje osiem witamin z grupy B, z których każda pełni specyficzną rolę, ale ogólnie rzecz biorąc, są one związane z uwalnianiem energii z pożywienia, zapobieganiem zmęczeniu i dbaniem o układ nerwowy. Zazwyczaj można je znaleźć w pełnoziarnistym pieczywie, płatkach zbożowych i makaronach, brązowym ryżu, zielonych warzywach liściastych, orzechach i nasionach roślin strączkowych. Tutaj znajdziesz więcej informacji na temat każdej witaminy z grupy B:
Witamina B1 – Tiamina
Rola – Uwalnia energię z węglowodanów zawartych w diecie, pomagając we wzroście i rozwoju wszystkich komórek w organizmie. Pomaga również wspierać układ odpornościowy oraz pracę serca i mięśni szkieletowych.
Dobre źródła w żywności – Całe ziarna, orzechy, świeże i suszone owoce oraz wzbogacone płatki śniadaniowe i chleb.
Objawy niedoboru – utrata wagi, osłabienie mięśni, dezorientacja i utrata pamięci krótkotrwałej.
Witamina B2 – Ryboflawina
.
Rola – Uwalnia energię z tłuszczów, białek i węglowodanów w diecie, transportuje żelazo w organizmie i pomaga w strukturze i funkcji komórek błon śluzowych, takich jak wyściółka jamy ustnej i nosa, skóry i układu nerwowego.
Dobre źródła w żywności – Mleko krowie, jaja, brązowy ryż, wzbogacone płatki śniadaniowe, fasola, grzyby i zielone warzywa.
Objawy niedoboru – Sucha, popękana skóra wokół ust i nosa, bolesny, suchy, czerwony język, wypadanie włosów oraz swędzące, bolące oczy.
Witamina B3 – Niacyna
.
Rola – Uwalnia energię z pożywienia, które spożywamy i pomaga utrzymać zdrową skórę i układ odpornościowy.
Dobre źródła w żywności – Mięso, ryby, wzbogacone pieczywo, jaja i produkty mleczne.
Objawy niedoboru – Ale niezwykle rzadko, stan zwany pellagrą może być spowodowany poważnym niedoborem witaminy B3. Pellagra charakteryzuje się tym, że skóra staje się bardzo wrażliwa na światło słoneczne, powodując oparzenia słoneczne.
Witamina B5 – Kwas pantotenowy
.
Rola – Uwalnia energię z pożywienia.
Dobre źródła w żywności – Mięso, jaja, pełne ziarna, wzbogacone produkty zbożowe, pomidory, brokuły i ziemniaki.
Objawy niedoboru – Niedobór jest niezwykle rzadki.
Witamina B6 – pirydoksyna
.
Rola – Uwalnia energię z węglowodanów i białka w diecie, pomaga w tworzeniu hemoglobiny, składnika czerwonych krwinek, który przenosi tlen i żelazo w organizmie oraz pomaga w produkcji aminokwasów.
Dobre źródła w żywności – Drób, białe ryby, jaja, wzbogacony chleb i płatki śniadaniowe, pełne ziarna, produkty sojowe, produkty mleczne i ziemniaki.
Objawy niedoboru – anemia, bolesne pęknięcia w kącikach ust, opuchnięty język, dezorientacja i depresja.
Witamina B7 – Biotyna
.
Rola – Rozkłada tłuszcze pokarmowe.
Dobre źródła w żywności – Mięso, ryby, orzechy, nasiona, wzbogacone zboża i słodkie ziemniaki.
Objawy niedoboru – Niedobór jest niezwykle rzadki.
Witamina B9 – kwas foliowy
.
Rola – wspomaga w tworzeniu zdrowych czerwonych krwinek i komórek układu nerwowego.
Dobre źródła w żywności – Fortyfikowane płatki śniadaniowe, brązowy ryż, ciecierzyca, brukselka, brokuły, szpinak, groch, pomarańcze i banany.
Objawy niedoboru – anemia, zmęczenie, senność, obniżony nastrój i bezsenność. Niedobór może również prowadzić do rozszczepu kręgosłupa u nienarodzonego dziecka, dlatego suplementacja zalecana jest w pierwszych trzech miesiącach ciąży.
Witamina B12 – Kobalamina
.
Rola – uwalnia energię z pożywienia, pomaga w produkcji czerwonych krwinek i wspiera układ nerwowy.
Dobre źródła w żywności – Mięso, ryby, jaja, produkty mleczne, wzbogacone płatki śniadaniowe i Marmite.
Objawy niedoboru – anemia, zmęczenie, senność, bóle brzucha oraz piekący, opuchnięty język.
Ogólnie rzecz biorąc, niedobory witamin z grupy B są rzadkie, ale mogą wystąpić i prowadzić do zmęczenia i niskiego poziomu energii. Jedz różnorodne pełne ziarna i warzywa, a jeśli uważasz, że możesz mieć niedobór, rozważ przyjmowanie suplementu, zwłaszcza jeśli nie jesz czerwonego mięsa.
