“Wszystkie choroby powstają w jelitach”, powiedział starożytny grecki filozof, Hipokrates.
Około 2000 lat później, te słowa mądrości wciąż okazują się być niewątpliwie prawdziwe. Dbałość o zdrowie jelit powinna być priorytetem i pomoże wesprzeć ogólny stan zdrowia organizmu na wiele sposobów.
W rzeczywistości wpływ zdrowia jelit został powiązany z różnymi problemami zdrowotnymi, począwszy od problemów trawiennych, chorób autoimmunologicznych i chorób metabolicznych, takich jak otyłość.
Naukowcy odkryli również, że system nerwowy w jelitach, znany jako “drugi mózg”, komunikuje się z mózgiem. Znane jest to jako połączenie jelita z mózgiem. Połączenie jelito-mózg wyjaśnia związek jelit z lękiem i depresją oraz schorzeniami neurologicznymi, takimi jak schizofrenia i demencja.
Innymi słowy, ogólny dobrostan zarówno Twojego ciała, jak i mózgu zależy bezpośrednio od tego, jak zdrowe są Twoje jelita.
Wszystko kręci się wokół bakterii…
Tak więc, wiedząc to, co wiemy, jakie są różne czynniki, które wpływają na to, jak funkcjonują twoje jelita? Cóż, jest ich bardzo dużo. Około 100 trylionów; tyle właśnie bakterii, zarówno dobrych jak i złych, żyje obecnie w Twoim układzie pokarmowym. W połączeniu z innymi drobnymi organizmami, takimi jak wirusy i grzyby, tworzą one tak zwany mikrobiom.
Mikrobiom każdej osoby jest dla niej unikalny. O tym, jaki jest Twój mikrobiom, decyduje mikrobiom Twojej matki – środowisko, na które jesteś narażony po urodzeniu – oraz Twoja dieta, środowisko i styl życia.
Bakterie zamieszkują obszary wokół całego ciała, ale te, które rezydują w jelitach, mają największy wpływ na Twoje zdrowie.
Niektóre bakterie są “dobre” i pomagają zwalczać stany zapalne, podczas gdy inne są “złe” i sprzyjają powstawaniu stanów zapalnych. Kiedy jelita pracują w najlepsze, dobre i złe bakterie powinny trzymać się nawzajem w ryzach. Ale kiedy dochodzi do zachwiania równowagi, “złe” bakterie przejmują kontrolę – i mogą produkować metabolity (substancje potrzebne do metabolizmu), które rozprzestrzeniają się na wyściółkę jelit i do krwiobiegu, przenosząc stan zapalny do różnych części ciała.
Niektóre typy bakterii mogą mieć poważny wpływ na zdrowie. Niektóre bakterie zostały powiązane z niższą odpornością, inne ze zwiększonym ryzykiem alergii, a jeszcze inne z chorobami przewlekłymi, takimi jak cukrzyca, choroby serca i niektóre nowotwory. Co ważne, jelita są odpowiedzialne za to, w jaki sposób organizm pozyskuje i wchłania składniki odżywcze z diety, więc źle funkcjonujący mikrobiom może sprawić, że zabraknie Ci ważnych składników odżywczych.
Tutaj wkracza jedzenie
.
Jeśli chodzi o utrzymanie zdrowego i zrównoważonego mikrobiomu jelitowego, jedzenie i napoje, które spożywasz, są bardzo ważne. Jesteś tym, co jesz, więc Twój mikrobiom jelitowy jest dyktowany przez to, co wkładasz do ust.
Szczęśliwa wiadomość jest taka, że nawet całe życie dokonywania złych wyborów żywieniowych może zostać naprawione – przynajmniej jeśli chodzi o Twój mikrobiom. W rzeczywistości Twój organizm może stworzyć nowy mikrobiom w ciągu zaledwie jednego dnia – po prostu zmieniając swoją dietę.
Co jeść, aby mieć zdrowe jelita
.
Prebiotyki
Prebiotyki to włókna i naturalne cukry, które wspierają dobre bakterie w jelitach i sprzyjają rozwojowi zróżnicowanej społeczności mikrobów. Pokarmy te to węglowodany złożone, takie jak warzywa i pełne ziarna, w tym cebula, czosnek, szparagi, banany i topinambur.
Probiotyki
Probiotyki to żywność zawierająca pożyteczne żywe bakterie. Żywność probiotyczna zawiera “dobre bakterie”, które zasiedlają twoje jelita i zwalczają złe szczepy bakterii. Dobre źródła obejmują żywy jogurt i sfermentowaną żywność, taką jak kiszona kapusta, kimchi i miso.
Dodaj błonnik
Większość ludzi nie spożywa wystarczającej ilości błonnika. Błonnik odżywia dobre bakterie, dlatego ważne jest, aby jeść pokarmy bogate w błonnik kilka razy dziennie.
Mikroby pobierają z błonnika energię, składniki odżywcze i witaminy, które mogą zwiększyć odporność, zmniejszyć stan zapalny i chronić przed przyrostem wagi.
Wybieraj całe ziarna
Całe ziarna, takie jak quinoa i owies, zawierają błonnik, który nie może zostać rozłożony przez Twoje jelita. Oznacza to, że docierają one do jelita grubego w nienaruszonym stanie, gdzie stają się pożywieniem dla mikrobów i mogą pomóc zwiększyć ich populację. Dobre źródła obejmują pełnoziarnisty ryż, brązowy chleb, chleb żytni, grykę i quinoa.
Przyprawiaj wszystko
Dodawanie do potraw antybakteryjnych przypraw, takich jak czosnek, imbir, kminek i kurkuma, może pomóc powstrzymać wzrost “złych” bakterii w twoich jelitach.
Zjedz trochę ciemnej czekolady
Ciemna czekolada (najlepiej ponad 70%) jest pełna błonnika i cząsteczek zwanych polifenolami, które mikroby mogą wykorzystać jako paliwo. Żywność bogata w polifenole ma właściwości przeciwzapalne i może obniżać ciśnienie krwi oraz poziom cholesterolu. Niektóre dalsze źródła polifenoli to czerwone winogrona, karczochy, zielona herbata i wiśnie.
An Apple a Day…..
Ostatnie badania wykazały, że zielone jabłka pobudzają dobre bakterie jelitowe. Podczas gdy Ty również skorzystasz jedząc je niegotowane, interesujące badania wykazały, że duszone jabłka są korzystne dla Twojego mikrobiomu i mogą być również lecznicze dla jelit.
I czego powinieneś unikać
Przetworzona żywność
Dieta zawierająca przetworzoną żywność, taką jak rafinowane węglowodany, zmniejsza różnorodność bakterii i wywołuje stan zapalny jelit. Unikaj białego pieczywa, białego ryżu, gotowych dań i niskiej jakości olejów do gotowania.
Antybiotyki
Antybiotyki i leki dostępne bez recepty, takie jak pigułki antykoncepcyjne i NLPZ, negatywnie wpływają na mikrobiom jelitowy. Staraj się ich unikać, kiedy tylko jest to możliwe i bezpieczne.
Stres
Badania podkreślają, że historyczne stresujące wydarzenie może mieć wpływ na twoje jelita nawet wiele lat później. Stres hamuje funkcje odpornościowe, ponieważ Twój organizm odwraca energię od walki z infekcjami i skupia się na bezpośrednim stresorze. Aby pomóc zwalczyć ten problem, zwiększ ilość ćwiczeń fizycznych, ponieważ są one naturalnym środkiem odstresowującym, który może pomóc w zmniejszeniu stanu zapalnego i zwiększeniu odporności.
Brak snu
Brak snu, a nawet krótkotrwała deprywacja snu może uszkodzić mikrobiom. Aby tego uniknąć, upewnij się, że kładziesz się stopniowo i osiągasz odpowiednią ilość snu potrzebną dla Twojego organizmu.
Zajmij kontrolę nad swoim zdrowiem jelit
Nieoptymalne zdrowie jelit jest związane z dużą liczbą chorób w taki czy inny sposób, ponieważ jelita są domem naszego systemu odpornościowego i mają tendencję do bycia miejscem, gdzie zaczyna się stan zapalny. Poprawiając swoją dietę, jedząc szeroką gamę przeciwzapalnych i polifenolowych produktów spożywczych oraz prebiotyków/probiotyków, obniżając poziom stresu i lepiej sypiając, możesz wspierać zdrowy mikrobiom jelitowy i poprawić ogólny stan zdrowia.
