Utrzymanie zdrowej, dobrze zbilansowanej diety nie tylko utrzyma Cię w doskonałej kondycji fizycznej, ale będzie również istotną pomocą dla Twojego zdrowia psychicznego. Wraz z odpowiednią ilością ruchu i świeżego powietrza, powinno to również utrzymać Twoją wagę w równowadze z Twoim rozmiarem i uniknąć problemów z otyłością.
Jeśli masz jakiekolwiek problemy z jelitami lub jelitami, alergie lub choroby związane ze stylem życia, takie jak cukrzyca, powinieneś skonsultować się ze swoim lekarzem i/lub dietetykiem, aby upewnić się, że to, co spożywasz, jest dla Ciebie odpowiednie. Niektóre alergie wykluczają niektóre grupy żywności lub ograniczają ich spożycie, podobnie jak choroby takie jak cukrzyca, IBS lub IBD, choroba Crohna, zapalenie uchyłków itp. Jeśli kiedykolwiek poczujesz, że reagujesz na pewne pokarmy, dobrze jest udać się do lekarza, aby omówić swoje problemy.
Fakty o żywieniu
Odżywianie to słowo, które słyszymy każdego dnia lub o którym czytamy. Zrozumienie zasad odżywiania jest niezwykle ważne, ponieważ organizm potrzebuje składników odżywczych w odpowiedniej kombinacji, aby promować dobre zdrowie i chronić przed chorobami. Poziom potrzebnego odżywiania zależy od danej osoby i jej sytuacji, w tym takich czynników jak płeć, wiek, waga i stopień aktywności. Orzechy, nasiona i rośliny strączkowe są zalecanym elementem żywienia, ale mogą powodować poważne komplikacje, jeśli w organizmie człowieka występują alergie na którekolwiek z nich.
Żywność jest jedynym sposobem, w jaki można zdobyć niektóre z potrzebnych składników odżywczych, ponieważ organizm wytwarza tylko pewną ich ilość we własnym zakresie. Twój organizm potrzebuje następujących składników odżywczych na odpowiednim poziomie, aby zapewnić dobre zdrowie i samopoczucie:
- Makronutrienty (składają się z węglowodanów, tłuszczów i białka)
- Mikroskładniki odżywcze (składają się z niewielkich ilości niezbędnych witamin i minerałów)
- Phytonutrients (znajdują się w większości pokarmów roślinnych i są znane z tego, że chronią organizm przed chorobami). Fitoskładniki to związki, które są korzystne dla organizmu ludzkiego i obejmują flawonoidy, kwasy fenolowe, lignany i stilbeny
- Pokarmy pełnowartościowe (nieprzetworzone lub minimalnie przetworzone pokarmy, które mają wysoką wartość odżywczą). Obejmują one owoce i warzywa, chude mięso, ryby i owoce morza, jaja i produkty mleczne, pełne ziarna (im mniej przetworzone, tym lepiej), zioła, przyprawy, orzechy, nasiona i rośliny strączkowe
.
.
.
Dostarczanie organizmowi odpowiednich składników odżywczych musi być procesem selektywnym. Jednym z najważniejszych czynników jest unikanie produktów spożywczych, które mogą potencjalnie zaszkodzić Twojemu organizmowi. Są to na ogół wysoko przetworzone lub fast foody, rafinowany cukier i syropy, dodatki i konserwanty, nadmierna ilość soli, dodatki chemiczne, pestycydy, a nawet sztuczne słodziki. Większość z nich znajduje się w towarach paczkowanych i fast foodach na wynos.
Puste kalorie to kolejna rzecz, której należy unikać – choć dostarczają energii, nie dostarczają niezbędnych składników odżywczych. Napoje gazowane, napoje gazowane, rafinowane węglowodany – wszystkie one są winne tej iluzji żywności dającej energię. Słodycze, ciasta, makarony (z białej mąki), białe pieczywo i biały ryż to kolejne pokarmy, których spożywanie nie przynosi żadnych korzyści.
Wskazówki, jak jeść, aby żyć zdrowiej na zrównoważonej diecie
Zrównoważenie diety w celu uzyskania optymalnej ilości składników odżywczych naprawdę nie jest trudne. Oto kilka wskazówek do naśladowania, z podziałem na najbardziej korzystne grupy żywności i ilości, które należy spożywać każdego dnia.
Warzywa i owoce
Jak często słyszysz: “5 razy dziennie”? To naprawdę jest zdrowa droga, którą należy podążać. Do tej grupy należą świeże, suszone, mrożone i konserwowane owoce i warzywa (jeśli spożywamy owoce konserwowane, muszą być w naturalnym soku, a nie w syropie). Wybieraj spośród różnych świeżych warzyw, takich jak zielenina, warzywa krzyżowe, takie jak kalafior i brokuły. Uwzględnia się również wszelkie liście sałaty. Ziemniaki nie są uwzględnione w tej sekcji. Pomyśl o nietypowych sposobach spożywania większej ilości owoców i warzyw, jeśli masz trudności ze zjedzeniem pięciu porcji. Staraj się nie jeść na zasadzie “chwyć i jedź”, przygotowując wcześniej sałatki owocowe lub paluszki warzywne na przekąski lub lunch w biegu. Jeśli coś jest gotowe, chętniej to zjesz! Dotyczy to również soków – kupowane w sklepie soki w kartonach, butelkach lub puszkach mogą mieć wysoką zawartość cukru.
Białka
Ta grupa obejmuje ryby, mięso, jaja, fasolę, orzechy, rośliny strączkowe. Jeśli jesteś wegetarianinem, zarówno mykoproteina, jak i tofu są zaliczane do tego składnika odżywczego. Możesz jeść zarówno białe, jak i tłuste ryby, a także skorupiaki. Staraj się jeść co najmniej 2 porcje ryb tygodniowo. Mięso lepiej spożywać, jeśli jest dość chude, dlatego idealna jest pierś z kurczaka lub indyka. Czerwone mięso powinno być ograniczone do minimum, około 75g w porcji. Wszelkie przetworzone mięsa powinny być ograniczone do minimum. Grillowanie mięsa jest zdrowszą opcją niż smażenie, a gotowanie ryb w przeciwieństwie do smażenia lub panierowania w cieście lub bułce tartej jest również o wiele zdrowsze. Spróbuj użyć cytryny i ziół, aby nadać im więcej smaku i ugotuj rybę “en pochette” (zawiniętą luźno w folię lub pergamin do pieczenia z plasterkami cytryny i dużą ilością ziół).
Węglowodany skrobiowe
Około 30-35% Twojego talerza powinno składać się z węglowodanów skrobiowych. Wybieraj pełnoziarniste i wysokobłonnikowe pieczywo, ryż, makaron lub kluski, kiedy tylko jest to możliwe, w przeciwieństwie do standardowych białych wersji. Staraj się spożywać słodkie ziemniaki zamiast białych oraz produkty takie jak owies, jęczmień perłowy, kuskus, pszenica bulgur, orkisz i kuskus. Jednak dodawanie do ziemniaków dużej ilości masła, smarowideł, majonezu lub innych sosów nie jest dobrym pomysłem, ponieważ zwiększy to spożycie kalorii i tłuszczu, mimo że mogą one smakować wyśmienicie.
Nabiał
Mleko i produkty mleczne powinny być spożywane w ograniczonych ilościach (z wyjątkiem dzieci, które muszą spożywać ich więcej, dopóki nie podrosną) każdego dnia. Dla dorosłych lepszym rozwiązaniem są niskotłuszczowe wersje mleka, jogurtu i sera. Chociaż możesz pozwolić sobie na odrobinę przyjemności, uważaj na smoothie, śmietanę i lody, ponieważ mogą one zawierać duże ilości tłuszczów nasyconych. Dotyczy to również masła.
Oleje
Podczas gdy oleje takie jak oliwa z oliwek, olej rzepakowy, słonecznikowy i roślinny są nienasycone, powinny być używane w ograniczonych ilościach, ponieważ mają wysoką zawartość kalorii. Dotyczy to również wszelkich niskotłuszczowych produktów do smarowania kanapek czy tostów. Tłuszcze nienasycone dostarczają jednak niezbędnych kwasów tłuszczowych, których potrzebujemy w naszej diecie. Wystarczy używać ich oszczędnie, a będą korzystne.
Pomocne sugestie
To tylko kilka pomysłów, które pokażą Ci, że zdrowe odżywianie nie jest przykrym obowiązkiem!
Na śniadanie, zamiast słodzonych dżemów lub marmolad, spróbuj kromki pełnoziarnistego tosta z odrobiną kremowego serka lub twarogu i cienko pokrojonymi truskawkami. Możesz też spróbować bardziej wytrawnego śniadania, np. z tłuczonym awokado na pełnoziarnistym toście z pokrojonymi pomidorami.
Pomyśl o ugotowaniu kilku piersi z kurczaka z wyprzedzeniem, aby zawsze mieć je w lodówce i przygotować szybką sałatkę lub buddy bowl na lunch. Trzymaj w pojemnikach startą cukinię, marchew, zioła i świeże liście, aby przygotować uroczy lunch “przy biurku”, lub dużo warzyw i owoców z hummusem.
Czas na kolację – jeśli nie możesz znaleźć pełnoziarnistego spaghetti w lokalnym supermarkecie, spróbuj spirali z cukinii, zblanszuj je w gorącej wodzie i masz zdrowszą opcję. Przygotuj partie własnego sosu ze świeżych pomidorów, bazylii/oregano i czosnku, dzięki czemu unikniesz przesłodzonych sosów boloński w supermarketach. Domowa wersja dobrze się mrozi.
