Nie ma co do tego wątpliwości, wegańskie jedzenie i weganizm są na fali wznoszącej. Gdziekolwiek spojrzymy, widzimy coraz więcej wegańskich potraw, które pojawiają się, by zaspokoić nasze kubki smakowe. Od innowacyjnego Impossible Burger z Doliny Krzemowej po skromną wegańską bułkę z kiełbasą, żywność pochodzenia roślinnego ma swój moment w centrum uwagi.
Oczywiście, wszystko to jest napędzane przez zapotrzebowanie konsumentów. W samych Stanach Zjednoczonych liczba osób stosujących dietę wegańską powiększyła się czterokrotnie od 2014 do 2018 roku. Szacuje się, że w USA jest ponad 1 mln wegan (stan na 2018 rok). Gdy dodamy do tego wegetarian, to można się spodziewać, że już około 7,3 mln mieszkańców USA unika mięsa.
Weganie, co na Ziemi jecie?!!!
Dieta wegańska eliminuje wszystkie produkty pochodzenia zwierzęcego, w tym mięso, drób, ryby, produkty mleczne, jaja i miód. Ale to nie znaczy, że jest to nudna dieta. Jako weganin, możesz jeść owoce, warzywa, orzechy, nasiona, ziarna, fasolę i rośliny strączkowe, nie wspominając o wszystkich nowych, ekscytujących produktach przyjaznych weganom.
Przy odrobinie starannego planowania, jest całkowicie możliwe, aby uzyskać wszystkie składniki odżywcze, których potrzebujesz na diecie opartej wyłącznie na roślinach. Oto jak…
Mikroelementy – Witaminy i Minerały
Jak można się spodziewać, jedzenie dużej ilości owoców i warzyw oznacza, że większość witamin i minerałów jest w nich zawarta. Ale weganie muszą zwracać szczególną uwagę na witaminę B12. Vegan Society zaleca przyjmowanie suplementu B12, ponieważ żywność pochodzenia roślinnego nie zawiera tej niezbędnej witaminy, chyba że jest wzbogacana (np. płatki śniadaniowe).
Weganie powinni również uważać na witaminę D. Witamina D jest obecna w produktach mlecznych, ale większość jest syntetyzowana przez organizm, gdy światło słoneczne uderza w skórę. Dlatego szczególnie zimą zaleca się przyjmowanie suplementu witaminy D. Roślinne źródła witaminy D obejmują grzyby i wzbogacone produkty sojowe, w tym tofu.
Jod to minerał śladowy, który jest obecny w rybach i owocach morza. Spożywanie kilka razy w tygodniu przekąsek z wodorostów zapewni Ci odpowiednią ilość jodu.
Innym minerałem, który należy rozważyć, jest żelazo. Czerwone mięso jest pełne żelaza, ale rośliny również mogą być bogate w żelazo! Upewnij się, że spożywasz dużo ciemnych, liściastych zielonych warzyw, suszonych owoców, tofu, fasoli i nasion.
Makronutrienty – węglowodany, tłuszcze i białka
Jako weganin, wszystkie twoje potrzeby węglowodanowe mogą być zaspokojone tak samo jak u każdego innego człowieka – z chleba, makaronu, ryżu, ziemniaków i pełnych ziaren.
Jeśli chodzi o tłuszcze, jedzenie orzechów, nasion, awokado i olejów roślinnych, takich jak oliwa z oliwek i olej kokosowy, dostarczy ci wszystkich potrzebnych tłuszczów. Co więcej, tłuszcze roślinne są zwykle zdrowsze, nienasycone, w porównaniu z mniej zdrowymi, obciążającymi cholesterol tłuszczami nasyconymi, które można znaleźć w mięsie i produktach mięsnych.
Ryby dostarczają niezbędnych wielonienasyconych tłuszczów zwanych kwasami tłuszczowymi omega 3. Alternatywą dla kwasów omega 3 pochodzenia roślinnego są orzechy włoskie, nasiona lnu i suplementy wytwarzane z alg. Postaraj się o trzy połówki orzecha włoskiego dziennie i dużą porcję (bezsmakowego) sproszkowanego siemienia lnianego w głównym posiłku, a na pewno spełnisz wymagania dotyczące omega 3.
Największy problem z białkiem roślinnym polega na tym, że nie ma takiego. Wiele osób uważa, że nie jest możliwe uzyskanie wystarczającej ilości białka na diecie wegańskiej, ale to po prostu nie jest prawda. Zamienniki mięsa, takie jak mielonka sojowa, kiełbaski i hamburgery mają wysoką zawartość białka, podobnie jak wiele mlek roślinnych, w tym sojowe, migdałowe i grochowe.
Fasola nerkowata, biała fasola, fasola pieczona, ciecierzyca, soczewica i komosa ryżowa są bogatym źródłem białka pochodzenia roślinnego. Jedna czwarta talerza powinna składać się z białka, jedna czwarta z węglowodanów, a reszta ze świeżych owoców i warzyw, z niewielką ilością zdrowego tłuszczu.
Istnieje cały świat wegańskich potraw do odkrycia i eksperymentowania z nimi. Nie akceptuj nigdy tego, że dieta wegańska jest mdła, nieinspirująca i pozbawiona ważnych składników odżywczych, ponieważ tak naprawdę nie jest!
