2020年4月12日公開
イワシとトマトのサラダ、オリーブと赤玉ねぎのサラダ
ヘルシーな地中海ダイエットの本当の味、このサラダは驚くほどいっぱいです。 イワシは油性の魚であり、多くの栄養上の利点が含まれているため、優れた選択肢です。缶詰のイワシも、スピーディーな夕食のサラダとポケットに入れやすいレシピに基づいています。 新鮮なイワシは非常に季節性があり、入手が難しいことがよくありますが、タンパク質を入手できるだけでなく、缶詰の品種の炭水化物が少ない（ほぼゼロ）こともできます。 また、B3（ニコチン）、B12（葉酸または鉄）、D（サンシャインビタミン）などのビタミンを収集することもできます。
サーブ： 2
準備時間： 10分
調理時間： N / A
食事療法：すべての食事療法に適しています
材料：
缶詰のイワシ120gのトマトソース（ソースを水気を切り、ドレッシング用に取っておきます）
大さじ1エクストラバージンオリーブオイル
1tbsp赤ワインビネガー
黒コショウを挽いて味付けする
½tbspケーパー、排水
一握りのブラックオリーブ、石を取り除き、細かく刻んだもの
サラダの葉のセレクション（約60g）
½赤玉ねぎ、非常に薄くスライス
みじん切りにした平らな葉のパセリの小さな束
味付けするための追加の塩とコショウ（必要な場合）
方法：
- まず、小さなボウルにオリーブオイル、赤ワインビネガー、イワシのソース、黒胡椒を加えて、ドレッシングを作ります。 一緒に泡だて器で取っておきます。
- サラダの葉を2枚の皿にのせ、イワシを細かく砕きます。 赤玉ねぎのスライス、ケッパー、オリーブを追加します。 ドレッシングをもう一度泡だて器で泡立てて、サラダの上に注ぎます。
- みじん切りにしたてのパセリをのせて、すぐに召し上がれ。
栄養：カロリー129
ベリー、チキン、ヤギのチーズサラダのミックス
可愛くてさわやかな夏の味わいで、とてもヘルシー。 好みに応じて別のドレッシングを作ることもできますが、これは美味しいです。 その素敵な焦げた効果のためにバーベキューで鶏肉を調理してみてください。
サーブ： 2
準備時間： 25分
調理時間： N / A
食事：肉を食べる人
材料：
1tbspピーカンナッツ、トースト
ほうれん草90g（約半分カップ）、茎を取り除いた
いちご80g（約半分カップ）、半分
ブルーベリー85g（約半分カップ）
ミディアムトマト1個、8個またはウェッジにカット
大根3本、薄切り
皮なし鶏胸肉160g、ポーチドまたはグリル
砕いた山羊のチーズ15g（またはフェタチーズを使用できます）
ドレッシングの場合：
40g（約¼カップのイチゴ）、スライス
大さじ1フレッシュオレンジジュース
1½tsp赤ワインビネガー
½tspオレンジの皮
砂糖½tsp
2tbsp低脂肪ギリシャヨーグルト
ピンチソルト
黒コショウのグラインドのカップル
方法：
- 最初にすべての材料をブレンダーに入れてドレッシングを作ります（手で混ぜることもできますが、少しゴツゴツします）。 できるだけスムーズに仕上げてから、サービスを提供するときのために取っておきます。
- ピーカンナッツをオーブンで200°C / 180Cのファン/ガスマーク6で約3分間トーストします。 取り外して片側に置きます。
- 残りのフルーツとサラダを大きなボウルに入れて混ぜ合わせます。 厚切りの鶏肉、砕いた山羊のチーズをのせ、ピーカンナッツを振りかけ、ドレッシングの上に注いでから召し上がれ！
栄養：カロリー272
セレリアックレムラードソースのエビ
このサラダはたんぱく質が豊富で、炭水化物が非常に少なく（エビは100グラムあたり1炭水化物未満しか含まれていません）、脂肪が少ないです。 このレシピでは、平均的なエビよりもはるかに風味豊かな茶色のエビを使用しています。 レムラードは通常フランス料理で、ほとんどの種類のサラダに使用できます。 おろし金を使うよりも歯ごたえがあるので、細いマッチ棒を切るチョッパーがあると便利です。 低カロリーのお弁当にぴったりです。 軽くて美味しいので、何度も何度もこのサラダを作ります。
サーブ： 2
準備時間： 10分
調理時間： N / A
食事療法：すべての食事療法に適しており、グルテンフリー
材料：
にんじん1本（中間のどこかがいい）、マッチ棒に切る
小さなセルリアック1個、外側を取り除き、マッチ棒にカット
3tbsp低脂肪マヨネーズ
2tbsp低脂肪ギリシャヨーグルト
みじん切りにした小さなチャイブ
1tbspディジョンマスタード（もっと熱くしたい場合はそれ以上）
レモン汁を絞る
挽きたての黒コショウ
60gの茶色のエビ（スーパーマーケットの浴槽で見つけることができますが、液体を排出します）
方法：
- 野菜を準備したら、ドレッシングをすばやく一緒に泡だて器で混ぜます（マヨネーズ、ヨーグルト、マスタード、レモンジュース、チャイブ、調味料）。
- 中くらいの大きさのボウルに野菜を入れてドレッシングとよく混ぜ、すべての材料がしっかりとコーティングされていることを確認します。 エビの大部分を加え、もう一度混ぜ、残りのエビを上にまき散らし、調味料を調整してから出します。
栄養： 79カロリー（カロリー数は使用するブランドによって異なる場合があります）
中東のレインボーサラダ
このさわやかなサラダはとても健康的で、一食当たりわずか90カロリーです。 炭水化物と脂肪の両方が比較的低いので、減量ダイエットに理想的です。 また、ビタミンCの推奨1日摂取量の49％を得ることができ、免疫システムを大幅に強化します。 あなたがすべての材料を持っているならば、すぐに作ることができます。 冷蔵庫でも数日持続します。 作るのは簡単で、鶏肉、魚、チーズ、チーズをいつでも追加して、より健康的にすることができますが、かなり充実していると感じる人もいます。 しかし、これはあなたの全体的な栄養数に追加されることを忘れないでください。
サーブ： 2
準備時間： 20分
調理時間： N / A
栄養：すべての食事療法に適しています
材料：
¼（中程度の一握り）小さな赤キャベツ、小さな細片に細かく刻んだ
完熟トマト8個、さいの目に切って種を取り除いたもの（混合色を試してみてください）
ミディアムイエローピーマン1個、種をまき、さいの目に切った
2いらに（小さい）きゅうり（ペルシャまたはイスラエルとも呼ばれる）、皮をつけて小さくさいの目に切った（普通のきゅうりを使用できますが、中東の品種の味ははるかに優れています）
25gの小さな白いボタンマッシュルーム、スライス
ピット入りカラマタオリーブ25g（黒または緑または混合）
¾tbspフレッシュレモンジュース
½tbspオリーブオイル
塩の小さなピンチ、またはそれ以上の味
黒胡椒を挽いて味わう
付け合わせに、刻んだばかりの小さなパセリ
方法：
- 指示に従ってすべての材料を準備します。 オリーブオイルとレモンジュースを一緒に泡だて器で混ぜます。
- 野菜を適切なボウルに入れ、オリーブと調味料を加え、ドレッシングの上に注ぎます（ドレッシングは非常に軽くて新鮮です。もっと必要な場合は、内容を2倍にするだけで、残り物を冷蔵庫に保存できます）。
- 提供する準備ができたら、パセリを振りかけます。
栄養： 89カロリー
トルコの夏のひよこ豆のサラダ
サラダに少しスパイスが好きなら、これを作ってみてください。 それはより満ちていますが、それでもカロリーが低く、タンパク質が詰まっています。 ひよこ豆には比較的大量の炭水化物が含まれているため、大量に食べるものではありません。 このようなサラダは本当にそれを持ち上げるための良いドレッシングを保証します。 サイドサラダとして、または少量として、それはわずか150カロリー、大量の場合は205カロリーなので、スライスしたチキンやマグロ、またはグリルステーキを追加して、もう少し栄養価の高いものにすることができます。 みじん切りのピクルスやガーキンでスパイスを効かせることもできます！
サーブ： 2
準備時間： 5-10分
調理時間： N / A
食事：菜食主義者とビーガンを含むすべて
材料：
チェリートマト75g（マルチカラーのものを入手すると、サラダが明るくなります）、半分にスライスします
ひよこ豆200g缶、すすぎ、塩水を切る
½大きなきゅうり、小さな塊に切る
中型赤玉ねぎ1個
にんにく1/2片、つぶした
1½tbspザアタルスパイスミックス
3tbspエクストラバージンオリーブオイル
½tsp乾燥オレガノ
4tbspフラットリーフパセリ、摘み取って細かく刻んだ葉
レモン汁1個
黒胡椒を挽いて味わう
方法：
- まず、オリーブオイル、ニンニク、ザアタル、乾燥オレガノをよく混ぜて、ザアタルオイルを作ります。 少し濃い場合はレモン汁を加えます。 濃厚なものではありませんが、ここでレモンジュースが必要ない場合は、サラダの上に滴り落ちるように保存してください。 取っておきます。
- 説明されているようにすべてのサラダアイテムを準備します。 ボウルに入れ、ドレッシングの上に注ぐかスプーンで注ぎ、パセリを振りかけ、きれいな手でそっと混ぜます。 すぐに召し上がれ。
栄養： 205カロリー
フルーツのヘルシーなキノアサラダ
キノアはタンパク質が豊富で、食物繊維が豊富であるため、減量食と関連している可能性があります。 食物繊維はコレステロールや脂肪と結合し、適切な食品と組み合わせると減量の可能性があります。 白米よりも無限に優れていますが、ほとんどの食品と同様に、適度に食べる必要があります。 シンプルなサラダよりも満足感があり、もう少し充実しています。
サーブ： 2
準備時間： 10分
調理時間：キノアで約20分
食事：ベジタリアン、グルテンフリー、GI指数が低い
材料：
キノア50g
みじん切りにしたミント、コリアンダー、パセリ2握り（それぞれ2つではなく、3つを一握りに組み合わせる）
トーストしたヘーゼルナッツ25g
2つのネクタリン、桃、またはアプリコット–柔らかな夏の果物、石を取り除き、細かく切ったもの
1¼tbspエクストラバージンオリーブオイル
レモン、ジュース、皮1個
方法：
- キノアはさまざまですので、製造元の指示に従って調理してください。 調理したら、液体を排出し、放冷します。 少しふわふわでくっつかないように、フォークしてください。
- フルーツ、ナッツ、刻んだハーブを加え、サラダに混ぜます。 果物を追加します。
- オリーブオイルとレモンの皮を混ぜ合わせるまで泡だて器で混ぜ合わせ、ミックスサラダに注ぎます。
- すぐに召し上がれ。 残っている場合は、密閉容器に入れて翌日のランチにご利用ください！
栄養：カロリー242
‘La Petite Reine’ –コロネーションチキンサラダレシピ
エリザベス2世の戴冠式のために最初に準備されましたが、それを少し変更して異なったものにしました。 残り物の鶏肉（ある場合）を使い切るのにも最適ですが、そうでない場合は、レシピを作成する前に、鶏の胸肉をいくつか調理して冷ましておくことができます。 たんぱく質含有量が多く、カロリーが高すぎないので、おいしいランチや夕食にぴったりです。
サーブ： 2
準備時間：残り物の鶏肉で20分
調理時間：ポーチドチキンの場合は30分、グリルの場合は12分
食事療法：菜食主義者/ビーガンまたはナッツアレルギーには適していません
材料：
シュープレーム2枚（皮なし）各約160g
小さじ1カレー粉（熱量はあなたが決めます）
3tbspオリーブオイル
2tbspマンゴーチャツネ
½レモンのジュース
¼きゅうり、千切りカット（マッチ棒）
大根6個、トッピング、テール、薄くスライス
60gクレソンまたはロケット
トーストしたアーモンドフレーク（28gまたは2tbsp）
方法：
- カレー粉の約½tspを抑えながら、少量の油とほこりで鶏の胸肉をカレー粉で磨きます。
- 鶏の胸肉を大きなフライパンで片面約5〜6分間、完全に火が通り、わずかに金色になるまで調理します。 鍋から取り出し、冷やすために取っておきます。
- 冷めたら、細長く切ります。 残りのカレー粉、マンゴーチャツネ、オイル、レモンジュースを一緒に泡だて器で混ぜます。
- 準備したサラダの材料を取り、鶏肉と一緒にボウルに入れ、ドレッシングの上に注ぎます。 次に、トーストしたアーモンドをまぶして、手でトスします。
栄養：383カロリー
BevWalton著
フードライター兼栄養士、栄養士
あらゆる種類の料理、ダイエット計画、レシピ開発、健康、栄養の経験を持つ35年以上のシェフ。 私は雑誌、ウェブサイト、電子書籍、Kindle、完全に出版された本のゴーストライターの両方で10年以上執筆しています。 私は栄養学と栄養学の学位を持っており、医療専門家のレストランや組織と協力しています。 作成したレシピの高品質な写真も撮ることができます。 執筆作業はそれほど素晴らしいものではありません。私は上記を専門としていますが、あなたが私に投げかけるあらゆるトピックについて書くことができます。 フードライターギルドのメンバー。
