Publicado el 8 de junio de 2021
Aprender a dormir mejor es algo que todos deberíamos hacer. Dormir es una parte central de todas nuestras vidas, tan fundamental para nuestro bienestar como comer. Es un tópico que pasamos alrededor de un tercio de nuestra vida durmiendo, pero piense en lo que eso significa en realidad: si usted tiene 30 años ha pasado una década entera durmiendo, y sus padres de 60 nada menos que 20 años.
Para ser algo a lo que todos dedicamos tanto tiempo, todavía hay mucho que no sabemos sobre el sueño. Su función exacta sigue siendo un tema de investigación y debate. No entendemos realmente por qué se producen los sueños, ni hemos averiguado por qué el sueño es tan vital para nuestra salud. Pero es vital.
Sueño inadecuado
No dormir lo suficiente se asocia a toda una serie de problemas de salud, como:
- Aumento de peso
- Presión arterial alta
- Aumento del riesgo de enfermedades cardíacas
- Aumento del riesgo de diabetes
- Sistema inmunitario debilitadosistema inmunitario.
Y luego, por supuesto, están los efectos psicológicos: dificultad para concentrarse, mala memoria, ansiedad, bajo estado de ánimo. Cualquiera que haya tenido un mal día en el trabajo después de dormir mal reconocerá estos síntomas.
Cuanto mayor es la privación de sueño, peor es el cuadro. Si se pierde una noche entera de sueño, se pueden empezar a experimentar alucinaciones y otros síntomas similares a la psicosis.
Una noche más tranquila
La gente duerme mal por todo tipo de razones, entre ellas:
- Estrés
- Depresión
- Enfermedad
- Exceso de alcohol
- Una cama incómoda
- Un dormitorio demasiado caliente o demasiado frío
Cuando el sueño es tan importante para nuestro bienestar, es conveniente tomar medidas si te cuesta acumular un sueño de calidad.
Los expertos recomiendan lo siguiente:
Cultivar buenos hábitos de sueño
Si cada vez que te vas a la cama te pasas una hora jugando al Candy Crush en tu teléfono, y luego das vueltas en la cama y miras al techo, no pasará mucho tiempo antes de que tu cerebro empiece a asociar estar en la cama con no dormiren lugar de dormir. En su lugar, desarrolle una rutina: acuéstese a la misma hora todas las noches, a una hora en la que suele tener sueño, y levántese también a la misma hora. Esto entrenará a su cerebro para que piense en la cama como un lugar para dormir y no como un lugar para sentirse inquieto.
En una nota similar, no te pases con las siestas. Si se entrega a una siesta prolongada durante la tarde o después de la cena, será más probable que se despierte por la noche.
Relájate conscientemente cuando te vayas a la cama. Muchas personas encuentran útil una rutina de “relajación”: los ejercicios de respiración, la meditación y la música relajante pueden ayudar a enviar un mensaje claro a su mente de que es hora de dormir.
Controlar la exposición a la luz
La luz desempeña un papel importante en nuestro ritmo circadiano, el ciclo diario que controla nuestros patrones de sueño y vigilia. Exponte a la luz del sol durante el día: abre las cortinas, sal al exterior, toma aire fresco. Por la noche, limite el tiempo de pantalla en las últimas horas antes de acostarse. Se sabe que las pantallas retroiluminadas que emiten luz azul alteran el ritmo circadiano y dificultan el sueño. Sin embargo, hay que tener en cuenta que la mayoría de los teléfonos y tabletas modernos incluyen una función que cambia esta luz azul a un amarillo más cálido y agradable para el sueño por las noches. En iOS esta función se llama Night Shift: búsquela en Ajustes.
Estar físicamente activo
El ejercicio y la actividad durante el día llevan a dormir mejor por la noche. Nuestros cuerpos están hechos para el movimiento y funcionan mejor cuando vivimos en armonía con nuestra naturaleza: somos seres cinéticos.
Comer y beber bien
La comida y la bebida afectan a nuestro sueño más de lo que creemos.
La cafeína y el alcohol no son buenas opciones en las últimas horas antes de acostarse. La cafeína es un estimulante, y aunque el alcohol puede darnos sueño, si lo tomamos en exceso nos despertará de nuevo más tarde.
En cuanto a la comida, los tentempiés azucarados y los carbohidratos, como el arroz y el pan, pueden interrumpir el sueño si se comen demasiado cerca de la hora de acostarse, al igual que las comidas picantes, que suelen provocar acidez o indigestión.
Comer y beber con moderación por la noche es sensato. Demasiado líquido en nuestro sistema cuando nuestra cabeza toca la almohada tendrá un resultado inevitable que perturba el sueño. Un sistema digestivo que trabaja intensamente para digerir una comida pesada tampoco es muy propicio para revitalizar el sueño.
La buena salud en general favorece el sueño, pero todos somos individuos y un enfoque único puede no ofrecer los mejores resultados.
Escrito por Bev Walton
Escritora de alimentos y nutricionista, dietista
Cocinera de más de 35 años con experiencia en todo tipo de cocina, planes dietéticos, elaboración de recetas, salud y nutrición. Llevo más de 10 años escribiendo tanto para revistas, páginas web y como ghostwriting para ebooks, Kindle y libros totalmente publicados. Soy licenciada en nutrición y dietética y trabajo con restaurantes y organizaciones dentro de la profesión sanitaria. También puedo tomar fotografías de alta calidad de las recetas creadas. Ninguna tarea de escritura es demasiado grande, y aunque estoy especializada en lo anterior, puedo escribir sobre cualquier tema que me propongas. Soy miembro del gremio de escritores gastronómicos.
