Ensaladas de temporada

Publicado el 12 de abril de 2020

Ensalada de sardinas y tomate con aceitunas y cebolla roja

Un verdadero sabor de la saludable dieta mediterránea, esta ensalada es sorprendentemente saciante. Las sardinas son una excelente opción, ya que son pescado azul y contienen muchos beneficios nutricionales, incluso las de lata, en las que basamos nuestra receta para una ensalada de cena rápida y fácil para el bolsillo. Las sardinas frescas son muy estacionales y a menudo difíciles de conseguir, pero puedes obtener tus proteínas, además de que son bajas (casi nulas) en carbohidratos de la variedad en lata. También puedes obtener vitaminas como la B3 (niacina), la B12 (folato o hierro) y la D (la vitamina del sol).

Servicios: 2
Tiempo de preparación: 10 minutos
Tiempo de cocción: N/A
Dieta: Apto para todas las dietas

Ingredientes:

120g de sardinas en lata en salsa de tomate (escurrir la salsa y reservar para el aliño)

1 cucharada de aceite de oliva virgen extra

1 cucharada de vinagre de vino tinto

Pimienta negra molida para sazonar

½ cucharada de alcaparras, escurridas

Montón de aceitunas negras deshuesadas y troceadas

Selección de hojas de ensalada (unos 60g)

Media cebolla roja, cortada en rodajas muy finas

Pequeño manojo de perejil de hoja plana, picado

Sal y pimienta adicionales para sazonar (si es necesario)

Método:

1. Primero haz tu aliño, cogiendo un bol pequeño y añadiendo el aceite de oliva, el vinagre de vino tinto, la salsa de las sardinas y un poco de pimienta negra molida. Bátelo todo y resérvalo.
2. Ponga las hojas de la ensalada en 2 platos y parta las sardinas en trozos más pequeños. Añade las rodajas de cebolla roja, las alcaparras y las aceitunas. Vuelve a batir el aliño y viértelo sobre la ensalada.
3. Se trata de un plato de sardinas y de alcaparras y de aceitunas.
4. Cubre con el perejil fresco picado y sirve inmediatamente.

Nutrición: Calorías 129

Ensalada de bayas mixtas, pollo y queso de cabra

Un encantador y refrescante sabor a verano, y además bastante saludable. Puedes hacer un aderezo alternativo si lo prefieres, pero este es delicioso. Prueba a cocinar el pollo en la barbacoa para conseguir ese bonito efecto carbonizado.

Servicios: 2
Tiempo de preparación:25 minutos
Tiempo de cocción: N/D
Dieta: Los carnívoros

Ingredientes:

1 cucharada de nueces de la India tostadas

90g (aproximadamente media taza) de espinacas baby, sin tallos

80g (aproximadamente media taza) de fresas, cortadas por la mitad

85g (aproximadamente media taza) de arándanos

1 tomate mediano, cortado en 8 trozos o cuñas

3 rábanos, cortados en rodajas finas

160g de pechuga de pollo sin piel, escalfada o a la plancha

15g de queso de cabra desmenuzado (o se puede utilizar feta)

Para el aliño:

40g (aproximadamente ¼ de taza de fresas), en rodajas.

1 cucharada de zumo de naranja fresco

1½ cucharadita de vinagre de vino tinto

½ cucharadita de ralladura de naranja

½ cucharadita de azúcar

2 cucharadas de yogur griego desnatado

Pizca de sal

Un par de moliendas de pimienta negra

Método:

1. Primero haz tu aliño poniendo todos los ingredientes en una batidora (puedes mezclarlo a mano, pero quedará un poco grumoso). Trata de que quede lo más suave posible, y luego resérvalo listo para cuando lo sirvas.
2. Tuesta las pacanas en tu horno durante unos 3 minutos a 200°C/180C ventilador/marca 6. Retirar y dejar a un lado.
3. Mezcla el resto de la fruta y los elementos de la ensalada en un bol grande para combinarlos. Cubra con rodajas gruesas de pollo, queso de cabra desmenuzado, espolvoree con nueces pecanas y vierta el aderezo, ¡y sirva!

Nutrición: Calorías 272

Gambas con remoulade de apio

Esta ensalada está repleta de proteínas, es muy baja en carbohidratos (las gambas contienen menos de 1 carbohidrato por cada 100 gramos) y baja en grasas. En esta receta utilizamos gambas marrones, ya que son mucho más sabrosas que las gambas normales. La remoulade es típicamente francesa y puede utilizarse en la mayoría de los tipos de ensaladas. Es útil tener una picadora que corte palitos finos, ya que son más crujientes que si se utiliza un rallador. Perfecto para una fiambrera baja en calorías. Ligera y sabrosa, hará esta ensalada una y otra vez.

Servicios: 2
Tiempo de preparación: 10 minutos
Tiempo de cocción: Nada
Dieta: Apta para todas las dietas, Sin Gluten

Ingredientes:

1 zanahoria grande (un punto intermedio estaría bien), cortada en palitos.

1 apio pequeño, retirado el exterior y cortado en palitos

3 cucharadas de mayonesa baja en grasa

2 cucharadas de yogur griego desnatado

Pequeño manojo de cebollino, picado

1 cucharada de mostaza de Dijon (o más si le gusta más picante)

Un chorro de zumo de limón

Pimienta negra recién molida

60g de gambas marrones (se pueden encontrar en tarrinas en el supermercado, pero escurrir el líquido)

Método:

1. Después de preparar las verduras, bate rápidamente el aliño (mayonesa, yogur, mostaza, zumo de limón, cebollino y condimentos).
2. Se trata de un plato de verduras que se puede preparar en cualquier momento.
3. En un bol mediano, echa las verduras y mézclalas bien con el aliño, asegurándote de que todos los ingredientes estén bien cubiertos. Añade la mayor parte de las gambas, vuelve a mezclar, esparce el resto de las gambas por encima, ajusta la sazón y luego sirve.
4. Por último, añade las gambas a la salsa.

Nutrición: 79 calorías (el recuento de calorías puede variar según las marcas utilizadas).

Ensalada arco iris de Oriente Medio

Esta refrescante ensalada es muy saludable y sólo tiene 90 calorías por ración. Tanto los carbohidratos como las grasas son relativamente bajos, lo que significa que es ideal para una dieta de pérdida de peso. Además, puedes obtener el 49% de la ingesta diaria recomendada de vitamina C, un gran impulso para tu sistema inmunitario. Es rápido de hacer si tienes todos los ingredientes. Además, aguanta un par de días en la nevera. Es sencillo de hacer, y siempre puedes añadirle algo de pollo, pescado, queso o pasta para hacerlo más sano, aunque a algunas personas les llena bastante. No obstante, no olvide que esto se sumaría a su recuento nutricional general.

Servicios: 2
Tiempo de preparación: 20 minutos
Tiempo de cocción: Nada
Nutrición: Apto para todas las dietas

Ingredientes:

¼ (aprox. 2 puñados medianos) de col roja pequeña, rallada en tiras pequeñas

8 tomates pequeños maduros, cortados en dados y sin pepitas (procurar que sean de colores variados)

1 pimiento amarillo mediano entero, sin semillas y cortado en dados

2 pepinos iraníes (son pequeños), cortados en dados pequeños y con piel (se puede utilizar un pepino normal, pero el sabor de la variedad de Oriente Medio es mucho mejor).

25g de champiñones blancos pequeños, cortados en rodajas

25g de aceitunas Kalamata sin hueso (negras o verdes o mixtas)

¾ de cucharada de zumo de limón fresco

½ cucharada de aceite de oliva

Pequeña pizca de sal, o más al gusto

Pimienta negra molida, al gusto

Pequeño puñado de perejil fresco picado, para decorar

Método:

1. Preparar todos los ingredientes como se indica. Bate el aceite de oliva y el zumo de limón.
2. Prepare todos los ingredientes como se indica.
3. Mezcla las verduras en un bol adecuado, añade las aceitunas y los condimentos, y vierte el aliño (el aliño es muy ligero y fresco – si quieres más, simplemente duplica el contenido, puedes guardar lo que te sobre en la nevera).
4. Espolvorear con perejil cuando esté listo para servir.

Nutrición: 89 calorías

Ensalada turca de garbanzos de verano

Si te gusta un poco de picante en tu ensalada, prueba a hacer esta. Es más saciante, pero sigue siendo baja en calorías y está repleta de proteínas. No es algo para comer en grandes porciones, ya que los garbanzos contienen una cantidad relativamente alta de carbohidratos. Una ensalada como ésta merece un buen aderezo para realzarla. Como ensalada de acompañamiento, o porción pequeña, sólo tiene 150 calorías, 205 calorías para una cantidad mayor, por lo que puedes permitirte añadirle unas rodajas de pollo o atún o un filete a la parrilla para obtener algo con un poco más de sustento. También puedes darle más sabor con unos cuantos pepinillos o encurtidos picados.

Servicios: 2
Tiempo de preparación: 5-10 minutos
Tiempo de cocción: N/A
Dieta: Todos, incluidos los vegetarianos y veganos

Ingredientes:

75g de tomates cherry (coge los multicolores, hacen que la ensalada sea más brillante), cortados por la mitad

Lata de 200g de garbanzos, enjuagados y escurridos de sal

½ pepino grande, cortado en trozos pequeños

1 cebolla roja mediana

½ diente de ajo, machacado

1½ cucharada de mezcla de especias za’atar

3 cucharadas de aceite de oliva virgen extra

½ cucharadita de orégano seco

4 cucharadas de perejil de hojas planas, recogidas y picadas finamente

Jugo de 1 limón

Pimienta negra molida, al gusto

Método:

1. Primero, haz tu aceite de za’atar, combinando el aceite de oliva, el ajo, el za’atar y el orégano seco, batiendo bien. Si está un poco espeso, añada el zumo de limón. No debe quedar espeso, pero si no necesita el zumo de limón aquí, guárdelo para rociar la parte superior de la ensalada. Reservar.
2. Preparar.
3. Prepare todos los elementos de su ensalada como se describe. Mézclelos en un bol, vierta o eche una cuchara sobre el aliño, espolvoree con el perejil y mezcle suavemente con las manos limpias. Servir inmediatamente.

Nutrición: 205 calorías

Saludable ensalada de quinoa con frutas

La quinoa puede vincularse a una dieta de adelgazamiento ya que tiene un alto contenido en proteínas, y una buena cantidad de fibra dietética. La fibra se une al colesterol y a la grasa, lo que hace posible la pérdida de peso si se combina con los alimentos adecuados. Aunque es infinitamente mejor que el arroz blanco, como la mayoría de los alimentos, debe consumirse con moderación. También es satisfactorio y llena un poco más que una simple ensalada.

Servicios: 2
Tiempo de preparación: 10 minutos
Tiempo de cocción: Aproximadamente 20 minutos para la quinoa
Dieta: Vegetariana, sin gluten, con bajo índice glucémico

Ingredientes:

50g de quinoa

2 puñados de menta, cilantro y perejil picados (combinar los 3 en un puñado, no 2 de cada uno).

25g de avellanas tostadas

2 nectarinas, melocotones o albaricoques – cualquier fruta blanda de verano, deshuesada y cortada en trozos

1¼ de cucharada de aceite de oliva virgen extra

1 limón, zumo y cáscara

Método:

1. Sigue las instrucciones del fabricante para cocer la quinoa, ya que varían. Una vez cocida, escurrir el líquido y dejar enfriar. Pásala por el tenedor, para asegurarte de que esté un poco esponjosa y no se pegue.
2. Añadir la fruta, los frutos secos y las hierbas picadas y mezclar con la ensalada. Añadir los trozos de fruta.
3. Batir el aceite de oliva y la ralladura de limón hasta que se combinen, y luego verter sobre la ensalada mixta.

<li< p=””> </li<>

1. Servir inmediatamente. Si te sobra algo, guárdalo en un recipiente hermético y utilízalo para comer al día siguiente!

Nutrición: Calorías 242

‘La Petite Reine’ – Receta de ensalada de pollo para la coronación

Preparada inicialmente para la coronación de la reina Isabel II, la hemos adaptado ligeramente para hacerla diferente. También es ideal para aprovechar las sobras de pollo (si tienes), pero si no, puedes cocinar un par de pechugas de pollo y dejarlas enfriar, antes de hacer la receta. Con un buen contenido en proteínas y sin demasiadas calorías, es un plato sabroso y perfecto para el almuerzo o la cena.

Servicios: 2
Tiempo de preparación: 20 minutos con restos de pollo.
Tiempo de cocción: 30 min. para el pollo escalfado o 12 min. para el asado.
Dieta: No apto para vegetarianos/vegetarianos o alérgicos a los frutos secos

Ingredientes:

2 supremas de pollo (sin piel) aprox.160g cada una

1 cucharadita colmada de curry en polvo (tú decides el grado de picante)

3 cucharadas de aceite de oliva

2 cucharadas de chutney de mango

Jugo de ½ limón

¼ de pepino, cortado en juliana (palitos de fósforo)

6 rábanos, con la punta, el rabo y cortados en rodajas finas

60g de berros o rúcula

Los copos de almendra tostada (28g o 2tbsp)

Método:

1. Pulverizar las pechugas de pollo con un poco de aceite y espolvorear con el polvo de curry, reservando aproximadamente ½ cucharadita del polvo de curry.
2. Cocine las pechugas de pollo en una sartén grande durante unos 5-6 minutos por cada lado, hasta que estén completamente cocidas y tengan un color ligeramente dorado. Retirar de la sartén y dejar enfriar.
3. Cuando se enfríe, córtalo en tiras. Batir el resto del curry en polvo, el chutney de mango, el aceite y el zumo de limón.
4. Toma los ingredientes de la ensalada preparada y colócalos en un bol con el pollo y vierte el aderezo. Mezclar con las manos y luego servir, espolvoreado con las almendras tostadas.

Nutrición: 383 calorías .

Escrito por Bev Walton

Escritora de alimentos y nutricionista, dietista

Cocinera de más de 35 años con experiencia en todo tipo de cocina, planes dietéticos, elaboración de recetas, salud y nutrición. Llevo más de 10 años escribiendo tanto para revistas, páginas web y como ghostwriting para ebooks, Kindle y libros totalmente publicados. Soy licenciada en nutrición y dietética y trabajo con restaurantes y organizaciones dentro de la profesión sanitaria. También puedo tomar fotografías de alta calidad de las recetas creadas. Ninguna tarea de escritura es demasiado grande, y aunque estoy especializada en lo anterior, puedo escribir sobre cualquier tema que me propongas. Soy miembro del gremio de escritores gastronómicos.