Publicado el 5 de abril de 2021
Seguir una dieta vegana es una expresión de compromiso real con el bienestar de los animales y el medio ambiente, pero es un estilo de vida que conlleva algunos retos. Entre ellos, no sólo hay que buscar alimentos verdaderamente veganos en un mundo que come carne, sino también asegurarse de que la dieta contiene todos los nutrientes necesarios para mantenerse sano, incluida la vitamina D..
Pero primero, los fundamentos. Qué es realmente la vitamina D? Al igual que otras vitaminas, se trata de un grupo de nutrientes relacionados entre sí y no de una sola sustancia. Las dos más importantes para la salud humana son la D2 y la D3. Esta última es una de las únicas vitaminas que puede generar el propio organismo: se produce a partir del colesterol de las células de la piel al exponerse a la luz solar.
Pero la luz solar -especialmente en los países más fríos- no es una fuente fiable de este importante nutriente, que, entre otras funciones, ayuda al organismo a absorber correctamente minerales como el magnesio y, sobre todo, el fósforo y el calcio, ambos elementos esenciales para la salud de los huesos. También desempeña un papel importante en el mantenimiento de un sistema inmunitario sano. Los niveles bajos de vitamina D pueden aumentar el riesgo de desarrollar trastornos autoinmunes y contraer infecciones..
La carencia de vitamina D es sorprendentemente común en los países con un clima más frío. Su carencia puede provocar fragilidad en los huesos, aumentando el riesgo de fracturas y roturas. Una carencia importante de vitamina D en la infancia puede desencadenar un grave trastorno óseo, el raquitismo.
Vitamina D en la dieta
Entonces, si no se puede confiar en la exposición a la luz solar, ¿qué alimentos se pueden consumir para garantizar la salud?
Dos de las fuentes más comunes de vitamina D3 en la dieta para la mayoría de las personas son:
- El pescado – en particular el salmón y el marisco
- Huevos
Por supuesto, ninguno de ellos es accesible para los veganos. Pero, afortunadamente, existen fuentes de vitamina D aptas para veganos. Estos son algunos de los mejores alimentos con vitamina D para veganos.
Fuentes veganas de vitamina D
Busca lo siguiente cuando compres alimentos:
Setas
Los champiñones deberían estar en lo más alto de la lista de la compra de todo vegano, ya que son uno de los únicos alimentos vegetales que contienen vitamina D natural, concretamente vitamina D2. Pero asegúrese de que no son del tipo que se cultiva en la oscuridad: para contener vitamina D los champiñones deben estar expuestos a la luz durante su crecimiento.
Productos alimenticios enriquecidos
Hay una serie de alimentos enriquecidos con vitamina D, como el zumo de naranja y los cereales para el desayuno. La leche de soja, la leche de almendras y la leche de arroz también están disponibles en forma fortificada.
Puede que estos alimentos no hayan sido creados específicamente para los veganos; los alimentos enriquecidos pueden estar pensados simplemente como potenciadores de la salud en general, para ayudar a garantizar que todo el mundo reciba una serie de nutrientes básicos. Pero siempre que estos productos contengan un nivel razonable de vitamina D, le mantendrán a tope: busque alrededor de 2,5 mcg o 100 unidades internacionales (UI) en la etiqueta.
Suplementos dietéticos
Los complementos alimenticios veganos sin gelatina están ahora ampliamente disponibles en los vendedores de alimentos saludables. Pueden ser suplementos multivitamínicos y minerales destinados a proporcionar un impulso de espectro completo – o un producto más especializado centrado en una sola vitamina o grupo de vitaminas. En cualquier caso, pueden ser una forma sencilla de garantizar que su dieta contenga suficiente vitamina D.
No todas las vitaminas y minerales se absorben de la misma manera. Los alimentos ricos en grasas saludables -por ejemplo, los frutos secos, las semillas y los aguacates- facilitarán la absorción de la vitamina D por parte del organismo, por lo que hay que intentar tomar suplementos de vitamina D con las comidas. Según un estudio de 2014, una comida rica en grasas podría aumentar la absorción de la vitamina D hasta en un tercio.
Escrito por Bev Walton
Escritora de alimentos y nutricionista, dietista
Cocinera de más de 35 años con experiencia en todo tipo de cocina, planes dietéticos, elaboración de recetas, salud y nutrición. Llevo más de 10 años escribiendo tanto para revistas, páginas web y como ghostwriting para ebooks, Kindle y libros totalmente publicados. Soy licenciada en nutrición y dietética y trabajo con restaurantes y organizaciones dentro de la profesión sanitaria. También puedo tomar fotografías de alta calidad de las recetas creadas. Ninguna tarea de escritura es demasiado grande, y aunque estoy especializada en lo anterior, puedo escribir sobre cualquier tema que me propongas. Soy miembro del gremio de escritores gastronómicos.
