Publicado el 12 de febrero de 2021
¿Qué es la lactosa y por qué evitar este azúcar natural de la leche es a veces lo mejor que puedes hacer por tu salud?
Cuando la mayoría de la gente piensa en la leche se imagina un líquido blanco en botellas y cartones, listo para verterlo en los cereales del desayuno o añadirlo al té. Pero, por supuesto, esto es sólo un tipo de leche, y uno que está muy alejado de su origen en el establo.
Todos los mamíferos producen distintas formas de leche para alimentar a sus crías cuando son demasiado jóvenes para comer alimentos normales, y por supuesto, eso también se aplica a los humanos. Y en esa simple verdad radica un problema. Evolucionamos para ser capaces de digerir la leche de nuestra madre cuando somos muy jóvenes, pero durante gran parte de nuestra historia, no volveríamos a encontrarla una vez destetados, por lo que nuestro cuerpo perdería la capacidad de absorber su ingrediente central, la lactosa (azúcar de la leche). La digestión de la lactosa requiere la producción continua de una enzima llamada “lactasa”.
Sólo cuando algunos de nuestros antepasados empezaron a utilizar la leche de vaca y de otros animales como fuente de alimentación, la incapacidad de digerir la lactosa -intolerancia a la lactosa- empezó a perdurar en la edad adulta entre algunas poblaciones. A escala mundial, la intolerancia a la lactosa está muy extendida: de hecho, alrededor del 65% de la población mundial es intolerante a la lactosa. La frecuencia de la afección varía entre los grupos étnicos, según lo común que fuera para sus antepasados beber leche en la edad adulta o elaborar queso y otros alimentos lácteos. Las personas con ascendencia africana, sudamericana y de Asia oriental son las más propensas a ser intolerantes, mientras que las de ascendencia europea o india son las menos probables.
Sin lactasa, beber leche o comer productos lácteos puede desencadenar reacciones desagradables como gases, hinchazón, dolor de estómago y diarrea. En esto se parece a la intolerancia al gluten: otra condición común en la que las personas tienen problemas para digerir la proteína del gluten.
Por supuesto, experimentar estos síntomas no significa necesariamente que sea usted intolerante a la lactosa o al gluten, y siempre es una buena idea hablar con un médico o nutricionista sobre sus síntomas. También puede probar un test de ADN hecho en casaque puede descubrir otras sensibilidades alimentariasy algunos datos valiosos sobre su estado de salud.
La gravedad de los síntomas de la intolerancia a la lactosa puede tener altibajos, pero en última instancia no hay cura y la única forma de evitar los síntomas es evitar los alimentos que la desencadenan siguiendo una dieta sin lactosa.
La intolerancia a la lactosa no es, sin embargo, la única razón para seguir una dieta sin lactosa. Algunas personas deciden hacerlo por razones éticas, porque desean seguir un estilo de vida vegano o porque tienen alergia a las proteínas de la leche -por ejemplo, al suero- en lugar de a la lactosa. Pero la intolerancia a la lactosaes la motivación mayoritaria.
Desgraciadamente, evitar la lactosa no es tan fácil como parece, ya que se encuentra oculta en un gran número de alimentos procesados, entre los que se encuentran, por ejemplo, los dulces, la bollería e incluso los embutidos.
Comer sin lactosa
Entonces, ¿qué se puede comer? La clave es centrarse en alimentos integrales sencillos y saludables. He aquí algunas de las mejores opciones, todas ellas garantizadas sin lactosa. Empecemos por lo básico:
- Carne y aves de corral – por ejemplo, pollo, cordero, cerdo, ternera, pavo
- Pescado y marisco – por ejemplo, atún, salmón, sardinas, caballa
- Verduras – incluyendo zanahorias, espinacas, ajo, brócoli, cebollas
- Legumbres – por ejemplo, alubias, lentejas, garbanzos
- Frutas – por ejemplo, manzanas, uvas, mangos, naranjas, bayas
- Granos enteros – cebada, trigo, avena y otros
- Frutos de cáscara: almendras, nueces, pistachos, anacardos, nueces de Brasil, avellanas
- Huevos
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Opciones dietéticas más aventureras incluyen:
- Tofú, miso y alimentos a base de soja
- Semillas – por ejemplo, calabaza y girasol
- Aceites saludables – por ejemplo, aceite de oliva, aceite de coco
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Y si todavía siente la atracción de los lácteos, ¿por qué no explora los diversos sustitutos hechos de almendra, coco, anacardo, cáñamo y soja, a menudo disponibles tanto en forma de leche como de yogur?
Como en cualquier dieta, es importante conseguir el equilibrio adecuado. Al elaborar las listas de la compra de la dieta sin lactosa y recopilar las recetas, asegúrate de que sigues ingiriendo muchos nutrientes esenciales para la salud, desde vitaminas hasta hierro. Y si necesitas un poco de inspiración en la cocina, ¿por qué no pruebas estas deliciosas hamburguesas-de-garbanzos-y-sésamoo un sabroso curry de coliflor?
Escrito por Bev Walton
Escritora de alimentos y nutricionista, dietista
Cocinera de más de 35 años con experiencia en todo tipo de cocina, planes dietéticos, elaboración de recetas, salud y nutrición. Llevo más de 10 años escribiendo tanto para revistas, páginas web y como ghostwriting para ebooks, Kindle y libros totalmente publicados. Soy licenciada en nutrición y dietética y trabajo con restaurantes y organizaciones dentro de la profesión sanitaria. También puedo tomar fotografías de alta calidad de las recetas creadas. Ninguna tarea de escritura es demasiado grande, y aunque estoy especializada en lo anterior, puedo escribir sobre cualquier tema que me propongas. Soy miembro del gremio de escritores gastronómicos.
