Publicado el 9 de febrero de 2021
Cuando pensamos en comer por nuestra salud, es posible que pensemos inmediatamente en comer para mantener nuestro corazón sano, o nuestro cerebro o sistema inmunológico. Pero es posible que no pensemos en la salud de nuestros huesos. Después de todo, nuestros huesos están hechos de un material fuerte, no necesitamos pensar en ellos, ¿verdad?
En realidad, sí, y es crucial comer para la salud de los huesos en nuestros años de juventud para ayudar a prevenir los huesos débiles o incluso la osteoporosis cuando seamos mayores.
La osteoporosis es una enfermedad dolorosa que puede afectar a la vida cotidiana. En un individuo sano, los huesos son fuertes y densos. Pero en alguien con osteoporosis se desarrollan huesos débiles y frágiles en los que los huesos pierden tejido. Con el tiempo, los huesos empiezan a parecerse a una esponja con numerosos agujeros. Los huesos se debilitan y pueden romperse fácilmente. Si esto ocurre, puede ser difícil que el hueso se cure y vuelva a ser fuerte.
Una deficiencia de calcio o de vitamina D puede causar osteoporosis, al igual que un desequilibrio hormonal como el que se produce cuando una mujer atraviesa la menopausia. De hecho, la osteoporosis es común en las mujeres posmenopáusicas después de que sus niveles de una hormona llamada estrógeno disminuyan naturalmente.
Por este motivo, es importante que las mujeres piensen en la salud ósea desde una edad temprana. La salud en la adolescencia es de especial importancia, ya que es durante estos años de juventud cuando las mujeres están construyendo las capas de hueso que las acompañarán durante sus años de edad.
La importancia de la dieta
Los beneficios para la salud de una dieta saludable son muchos, siendo el control del peso el que más pensamos. Pero asegurarse de comer para la salud de los huesos es algo en lo que no solemos pensar, especialmente cuando somos jóvenes. Puede que sólo se nos ocurra cuando seamos mayores y sea demasiado tarde.
El calcio y la vitamina D son cruciales para la salud de los huesos. A partir de la adolescencia, necesitamos alrededor de 700mg de calcio al día, lo cual es bastante fácil si comemos los alimentos adecuados. Las verduras de hoja verde, los productos lácteos bajos en grasa, el tofu y los frutos secos son buenas fuentes.
El calcio contribuye a la formación de los huesos, pero nuestro cuerpo no puede absorberlo si no tenemos suficiente vitamina D. Entre los alimentos ricos en vitamina D se encuentran los cereales enriquecidos y las pastas para untar, las yemas de huevo y el pescado azul con espinas comestibles, como las sardinas y la caballa. Sin embargo, la mayor parte de la vitamina D la obtenemos de la luz solar que incide en nuestra piel. Durante los meses de invierno, se recomienda tomar un suplemento diario de vitamina D para asegurarnos de que obtenemos la cantidad suficiente.
La importancia del ejercicio
La vida activa también es crucial para la salud de los huesos y debe tenerse en cuenta desde una edad temprana. El mejor ejercicio para la salud ósea es una combinación de ejercicios con pesas y de resistencia.
El ejercicio de carga implica hacer ejercicio levantando pesos, como el entrenamiento con pesas. El ejercicio de resistencia implica utilizar nuestro propio peso corporal, o una máquina para ejercitarse. Las sentadillas y las estocadas son un buen ejemplo, al igual que el uso de una máquina de cross training. Las sentadillas y las estocadas con pesas son excelentes ejercicios para fortalecer los huesos.
Este tipo de ejercicios ayudan a fortalecer los músculos, lo que a su vez ayuda a fortalecer los tendones que unen los músculos a los huesos, fortaleciendo los huesos.
Además, cuanto más fuertes seamos, sobre todo en la zona central, menos posibilidades tendremos de ser tan inestables como para caernos y arriesgarnos a fracturarnos los huesos. Esto es especialmente importante a medida que envejecemos.
Sin embargo, algunas chicas jóvenes entrenan tanto que sus reservas de calcio y vitamina D disminuyen, lo que puede provocar una pérdida de masa ósea. La ausencia o irregularidad de la menstruación es un signo de sobreentrenamiento que puede provocar un descenso de los estrógenos (algo que también ocurre durante la menopausia). La disminución de los niveles de estrógeno puede poner a una mujer en riesgo de desarrollar osteoporosis a cualquier edad. Así que es importante tener en cuenta que el ejercicio extremo, en la búsqueda de una vida sana y activa, puede tener una desventaja.
Como en muchas cuestiones de salud, la intervención temprana ayudará a prevenir la pérdida de masa ósea y la osteoporosis más adelante. Así que actúa ahora por ti o cuida la salud de tu hijo adolescente para que tenga una vida activa y agradable más adelante.
Escrito por Bev Walton
Escritora de alimentos y nutricionista, dietista
Cocinera de más de 35 años con experiencia en todo tipo de cocina, planes dietéticos, elaboración de recetas, salud y nutrición. Llevo más de 10 años escribiendo tanto para revistas, páginas web y como ghostwriting para ebooks, Kindle y libros totalmente publicados. Soy licenciada en nutrición y dietética y trabajo con restaurantes y organizaciones dentro de la profesión sanitaria. También puedo tomar fotografías de alta calidad de las recetas creadas. Ninguna tarea de escritura es demasiado grande, y aunque estoy especializada en lo anterior, puedo escribir sobre cualquier tema que me propongas. Soy miembro del gremio de escritores gastronómicos.
