Se trata de una gran montaña que hay que escalar, sobre todo porque el etiquetado de los alimentos es más bien una “cuestión vaga”, aunque haya constantes movimientos para endurecer las leyes. Incluso si un producto claramente etiquetado llama la atención, leer y comprender los nutrientes que contiene no es tan sencillo.
Los fabricantes utilizan un etiquetado inteligente (pero no ilegal) en la mayoría de los casos, pero son los caprichos de este etiquetado los que pueden pillar al consumidor; el azúcar es un ejemplo especialmente bueno de ello.
La jerga utilizada en las etiquetas en relación con el azúcar puede ser muy confusa. Las etiquetas suelen contener las palabras “sin azúcares añadidos” o “sin endulzar”. Sin embargo, nuestro cerebro pensará inmediatamente que estos productos no contienen azúcar y que son sanos. Por desgracia, no es así.
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¿Qué debo esperar de “sin azúcares añadidos”
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No debe confundirse con “sin azúcar”. Azúcar añadido significa que no se añaden azúcares artificiales o refinados a ningún producto como ingrediente. Sin embargo, contienen azúcares naturales, por lo que debe tenerlo en cuenta.
Esto no significa tampoco que un producto no tenga ningún dulzor, ni que tenga un sabor agrio. El azúcar natural no debería perjudicarnos demasiado, pero aun así hay que vigilarlo, sobre todo si se padece una enfermedad relacionada con el azúcar, como la diabetes. Algunas frutas como los plátanos, los higos, las uvas, la sandía, las cerezas y los mangos tienen un alto contenido en azúcar y deben limitarse. Otras frutas como las naranjas, las fresas, las moras y los melocotones tienen un contenido relativamente bajo de azúcar, al igual que otros cítricos como los pomelos y las limas. También hay que tener en cuenta los productos que llevan leche añadida. La leche contiene lactosa, que se considera un tipo de azúcar; sin embargo, se produce de forma natural, ¡el azúcar es azúcar al fin y al cabo!
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¿Es lo mismo ‘sin azúcar’?
Básicamente, sí. No se han añadido azúcares ni edulcorantes para darle un sabor azucarado. Pero seguirá habiendo azúcares naturales en su interior.
Si le gustan los zumos, intente aprender a disfrutar de los zumos de verduras. Aunque muchas verduras contienen azúcar, su contenido sigue siendo comparativamente bajo. Mejor aún, ¡mastica una zanahoria cruda!
A menudo oigo las palabras “azúcar libre”, ¿qué es?
El azúcar libre dista mucho de ser gratuito cuando se trata de acumular kilos por exceso de consumo de calorías. Los azúcares libres están contenidos en muchos productos que uno podría pensar que son saludables y que no tienen un alto contenido de azúcar. Tomar demasiado zumo puede causar problemas potenciales en términos de enfermedades como la diabetes tipo 2 y, por supuesto, la obesidad.
La fruta puede ser un gran problema en este sentido. Cuando se exprime la fruta, se liberan los azúcares, que se clasifican como “azúcares libres”. En artículos como la miel y el jarabe, estos azúcares también se consideran libres. El término “libre” se utiliza simplemente porque el azúcar se ha escapado de su célula original y se ha liberado en el producto global mediante la preparación. Las frutas naturales que se consumen en su forma cruda no tienen este problema, ya que el azúcar permanece intacto en sus células, haciendo que el sistema digestivo trabaje para descomponer estas células. El azúcar añadido es evidentemente un problema y también se discierne como azúcar libre.
El otro hecho importante sobre el consumo de frutas enteras en contraposición a los zumos, es que el contenido de fibra permanece intacto en la fruta, pero no en los zumos. Si consume varios vasos de zumo de fruta al día, su consumo de azúcar será bastante elevado, en comparación con una o dos frutas enteras.
Para evitar cualquier efecto perjudicial para la salud, limítese a consumir cantidades limitadas de zumo de frutas, zumo de verduras o leche, y deje el azúcar sobrante en el azucarero. De vez en cuando, no dudes en tomar un pequeño tentempié dulce, pero procura evitar las mermeladas, los productos para untar, las galletas y los pasteles cargados de azúcar.
A título orientativo, una tableta de chocolate de tamaño normal contiene 25 g de azúcar libre, 150 ml de zumo de frutas contienen 12 g de azúcar libre y una lata de refresco de cola (toma aire) tiene 35 g de azúcar libre. El Gobierno del Reino Unido recomienda que no más del 5% de nuestra ingesta diaria de calorías supere este nivel (lo que equivale a unos 30g de azúcares libres por adulto medio). Los niños mayores de 11 años deben ser considerados como adultos en el caso de la ingesta de azúcar.
Las principales preocupaciones
Cualquier persona que sufra de diabetes o sea prediabética, debería hacer todo lo posible para reducir los azúcares añadidos y evitar comer cualquier cosa que eleve los niveles de azúcar en sangre. Hay muchos alimentos sencillos, bajos en carbohidratos y/o azúcares que se pueden consumir, y que resultan aún más sabrosos con un toque de dulzor natural.
Tanto el yogur como el requesón son buenos ejemplos para poder añadir fruta o mojar unos palitos de zanahoria. El yogur debe ser natural, no aromatizado, y preferiblemente un yogur griego bajo en grasas. El requesón no debe ser aromatizado (las variedades suelen incluir elementos como la piña), pero uno que contenga hierbas como el cebollino estaría bien. Si añades tus propias fresas frescas cortadas en rodajas a cualquiera de estos productos, te endulzarás el día, sin efectos perjudiciales.
La próxima vez que te apetezca un golpe de azúcar, párate a pensar. No tenemos necesidad de azúcares añadidos en la dieta, podemos obtener todos los beneficios nutricionales de todos los alimentos que tenemos a nuestra disposición en el mundo actual. Equilibra tu dieta y toma las decisiones correctas, además de leer las etiquetas de los productos preenvasados: realmente vale la pena.
