Se já estiver em forma e gostar da ideia de percorrer aquela milha extra e construir músculo, terá de planear as suas refeições com especial cuidado. Você é o que você come: sim, é um clichê, mas também é muito verdadeiro. Do ponto de vista físico, construir músculo é um processo caro que requer um fornecimento constante de alimentos ricos e nutritivos, não apenas horas no ginásio.
Para construir músculo o seu corpo precisa de proteínas e energia – e alguns alimentos precisam justamente o oposto. Aqui estão 7 dos melhores alimentos para a musculação:
1. Ovos
Este alimento básico familiar e diário é rico tanto em proteínas como em gordura saudável para queimar para obter energia. Os ovos também contêm vitamina B, que desempenha um papel crucial na produção de energia, juntamente com o aminoácido leucina – um importante bloco de construção proteica.
2. Frango
O frango – em particular o peito de frango – é muito rico em proteínas: um peito de frango de três onças (85 gramas) fornece 26 gramas completas de proteína. O frango também é rico em vitaminas B6 e B3 (niacina), que ajudam a liberar energia para aqueles exercícios difíceis.
3. Salmão
Salmon é outra fonte rica de proteína, fornecendo cerca de 17 gramas por cada fatia de 3 onças – assim como vitaminas B para energia. O salmão também fornece bastante ácido gordo ômega-3: um nutriente potente que se pensa ter um papel no ganho muscular durante o exercício.
4. Atum
Uma fatia de 3 onças de atum irá fornecer 20 gramas de proteína, vitaminas B3, B6 e B12, ômega-3 – e vitamina A. Esta última é crucial para o crescimento muscular porque permite ao corpo sintetizar proteína e impulsiona a produção da hormona testosterona, que desempenha um papel central na construção do músculo.
5. Iogurte grego <
Iogurte grego é o tipo mais grosso que foi coado para remover o soro de leite – o líquido rico que se forma quando o queijo e o iogurte são produzidos. O consumo de proteína láctea tem sido ligado a um aumento da massa muscular magra – e o iogurte grego é mais rico em proteínas do que outros tipos de iogurte.
6. Cottage cheese
O queijo cottage é outra fonte rica e saborosa de proteína láctea: você encontrará cerca de 28 gramas em 1 xícara. É também uma grande fonte do aminoácido leucina.
6. feijão de soja
Os grãos de soja cozidos fornecem cerca de 28 gramas de proteína por copo e são também abundantes em gordura insaturada e ferro. Este último é o que dá ao sangue a sua cor vermelha: desempenha um papel vital no transporte de oxigénio por todo o corpo.
O que evitar ao tentar construir músculo
- Alcohol>“>: demasiado irá criar gordura e abrandar o crescimento muscular.
- Deep fried foods: demasiado destes irá encorajar a inflamação, dificultando os seus esforços de construção muscular.
- Sugary foods: estes são embalados com calorias, acumulando gordura à custa do músculo.
> forte>Escrito por Bev Walton
Um chef de mais de 35 anos com experiência em todos os tipos de cozinha, planos dietéticos, desenvolvimento de receitas, saúde e nutrição. Escrevo há mais de 10 anos para revistas, websites e ghostwriting para livros eletrônicos, Kindle e livros totalmente publicados. Sou formada em nutrição e dietética e trabalho com restaurantes e organizações da área da saúde. Também sou capaz de tirar fotografias de alta qualidade de receitas criadas. Nenhuma tarefa de escrita é muito boa, e embora eu seja especialista no assunto acima, sou capaz de escrever sobre qualquer tópico que me atirem. Membro do Guild of food writer.
