Publicerad 12 februari 2021
Vad är egentligen laktos och varför är det ibland det bästa du kan göra för din hälsa att undvika detta naturliga mjölksocker?
När de flesta människor tänker på mjölk föreställer de sig en vit vätska i flaskor och kartonger, redo att hälla på frukostflingorna eller tillsätta i teet. Men detta är naturligtvis bara en sorts mjölk, och en som är en bit bort från sin källa i kohagen.
Differentierade former av mjölk produceras av alla däggdjur för att ge näring åt sina avkommor när de är för unga för att äta vanlig mat – och det gäller naturligtvis även för människor. Och i denna enkla sanning ligger ett problem. Vi har utvecklats för att kunna smälta vår mammas mjölk när vi är mycket små, men under en stor del av vår historia har vi inte träffat på den igen när vi väl är avvanda, och våra kroppar har därför förlorat förmågan att ta upp dess viktigaste beståndsdel, laktos (mjölksocker). För att smälta laktos krävs en kontinuerlig produktion av ett enzym som kallas “laktas”.
Det var först när vissa av våra förfäder började använda mjölk från kor och andra djur som livsmedelskälla som oförmågan att smälta laktos – laktosintolerans – började dröja kvar till vuxen ålder hos vissa befolkningsgrupper. På global nivå är laktosintolerans utbredd: i själva verket är cirka 65 procent av världens befolkning laktosintolerant. Frekvensen av tillståndet varierar mellan etniska grupper, beroende på hur vanligt det var för deras förfäder att dricka mjölk upp i vuxen ålder eller göra ost och andra mejeriprodukter. Personer med afrikanska, sydamerikanska och östasiatiska anor är mest troliga att vara intoleranta, medan de med europeiska eller indiska anor är minst troliga.
Och utan laktas kan drickande av mjölk eller ätande av mejeriprodukter utlösa obehagliga reaktioner som gaser, uppblåsthet, magsmärtor och diarré. I detta liknar det glutenintolerans: ett annat vanligt tillstånd där människor har problem med att smälta proteinet gluten.
Om du upplever sådana symtom behöver det förstås inte betyda att du är laktos- eller glutenintolerant, och det är alltid en bra idé att prata med en läkare eller kostrådgivare om dina symtom. Alternativt varför inte prova en Doo-at-home DNA test, som kan avslöja annan födoämnesöverkänslighetoch några värdefulla insikter om ditt hälsotillstånd.
Svårighetsgraden av symptomen på laktosintolerans kan öka och minska, men i slutändan finns det inget botemedel och det enda sättet att undvika symptomen är att undvika de livsmedel som utlöser dem genom att följa en laktosfri diet.
Laktosintolerans är dock inte det enda skälet till att följa en laktosfri diet. Vissa människor väljer att göra det av etiska skäl, för att de vill följa en vegansk livsstil eller för att de har en allergi mot mjölkproteiner – till exempel vassle – snarare än mot laktos. Men laktosintolerans är det främsta motivet.
Det är tyvärr inte så lätt att undvika laktos som det kan verka, eftersom den finns gömd i ett antal bearbetade livsmedel, bland annat i godis, bakverk och till och med i kallt kött.
Äta laktosfritt
Så vad kan du äta? Nyckeln är att fokusera på enkla, hälsosamma helfabrikat. Här är några av de bästa alternativen, alla garanterat laktosfria. Låt oss börja med grunderna:
- Kött och fjäderfä – t.ex. kyckling, lamm, fläsk, nötkött, kalkon
- Fisk och skaldjur – t.ex. tonfisk, lax, sardiner, makrill
- Grönsaker – bland annat morötter, spenat, vitlök, broccoli, lök
- Legumes – till exempel bönor, linser, kikärter
- Frukter – t.ex. äpplen, vindruvor, mango, apelsiner, bär
- Helkorn – korn, vete, havre och andra
- Nötter: mandel, valnötter, pistagenötter, cashewnötter, paranötter, hasselnötter
- Egg
.
.
.
.
.
.
Mer äventyrliga kostalternativ inkluderar:
- Tofu, miso och andra sojabaserade livsmedel
- Sådana frön – till exempel pumpa och solrosor
- Hälsosamma oljor – t.ex. olivolja, kokosolja
.
.
.
Och om du fortfarande känner dig lockad av mjölkprodukter, varför inte utforska de olika ersättningsämnena av mandel, kokos, cashew, hampa och soja, som ofta finns i både mjölk- och yoghurtform?
Som i alla dieter är det viktigt att hitta rätt balans. När du sammanställer dina inköpslistor för laktosfri kost och samlar ihop dina recept, se till att du fortfarande får i dig gott om näringsämnen som är viktiga för en god hälsa – allt från vitaminer till järn. Och om du behöver lite inspiration från köket, varför inte prova dessa läckra chickpea-and-sesame-burgare eller en smaklig kålblomscurry?.
Skrivet av Bev Walton
Matskribent och näringsfysiolog, dietist
Kock i över 35 år med erfarenhet av alla typer av maträtter, kostplaner, receptutveckling, hälsa och näring. Jag har skrivit i över 10 år för både tidskrifter, webbplatser och spökskrivande för e-böcker, Kindle och fullt utgivna böcker. Jag har en examen i nutrition och dietetik och arbetar med restauranger och organisationer inom sjukvården. Jag kan också ta högkvalitativa fotografier av skapade recept. Ingen skrivuppgift är för stor, och även om jag specialiserar mig på ovanstående kan jag skriva om vilket ämne som helst som du kastar på mig. Jag är medlem i Guild of food writers.
