Só o que é lactose e porque evitar este açúcar lácteo natural é por vezes a melhor coisa que pode fazer pela sua saúde?
Quando a maioria das pessoas pensa em leite, elas imaginam um líquido branco em garrafas e caixas de papelão, pronto para despejar no seu cereal de pequeno-almoço ou adicionar ao seu chá. Mas é claro que este é apenas um tipo de leite, e que é de alguma forma removido da sua fonte no galpão da vaca.
Diferentes formas de leite são produzidas por todos os mamíferos para alimentar os seus descendentes quando são demasiado jovens para comerem comida normal – e claro, isso também é válido para os humanos. E nessa simples verdade reside um problema. Nós evoluímos para poder digerir o leite de nossa mãe quando muito jovens, mas durante grande parte de nossa história, não o encontraríamos novamente uma vez desmamado e assim nossos corpos perderiam a capacidade de absorver seu ingrediente central, a lactose (açúcar do leite). A digestão da lactose requer a produção contínua de uma enzima chamada ‘lactase’.
Foi apenas quando alguns dos nossos antepassados começaram a usar leite de vacas e outros animais como fonte alimentar que a incapacidade de digerir a lactose – a intolerância à lactose – começou a permanecer na idade adulta entre algumas populações. Em escala global, a intolerância à lactose é generalizada: na verdade, cerca de 65% da população mundial é intolerante à lactose. A frequência da condição varia entre os grupos étnicos, de acordo com a frequência com que os seus antepassados bebiam leite até à idade adulta ou faziam queijo e outros alimentos lácteos. As pessoas com ascendência africana, sul-americana e do leste asiático são as mais propensas a serem intolerantes, enquanto que as de herança europeia ou indiana são as menos prováveis.
Sem lactase, beber leite ou comer lacticínios pode desencadear reacções desagradáveis como gases, inchaço, dores de estômago e diarreia. Neste se assemelha à intolerância ao glúten: outra condição comum em que as pessoas têm dificuldade em digerir a proteína glúten.
O claro, experimentar tais sintomas não significa necessariamente que você seja intolerante à lactose ou ao glúten, e é sempre uma boa ideia falar com um médico ou nutricionista sobre os seus sintomas. Alternativamente, porque não tentar um <do-at-home DNA test, que pode revelar << outras sensibilidades alimentares< e algumas percepções valiosas sobre o seu estado de saúde.
A gravidade dos sintomas de intolerância à lactose pode diminuir e fluir, mas em última análise não há cura e a única maneira de evitar os sintomas é evitar os alimentos que a desencadeiam seguindo uma dieta sem lactose.
A intolerância à lactose não é, no entanto, a única razão para seguir uma dieta sem lactose. Algumas pessoas optam por fazê-lo por razões éticas, porque desejam seguir um estilo de vida vegano, ou porque têm uma alergia às proteínas do leite – por exemplo, soro de leite – em vez de lactose. Mas <lactose intolerance< é a motivação maioritária.
Felizmente, evitar a lactose não é tão fácil como pode parecer, como está escondida em vários alimentos processados, incluindo, incluindo doces, produtos de padaria e até mesmo carnes frias.
Comendo sem lactose
Então o que é que se pode comer? O segredo é concentrar-se em alimentos integrais simples e saudáveis. Aqui estão algumas das melhores opções, todas sem lactose garantida. Vamos começar com o básico:
- Carne e aves – por exemplo, frango, cordeiro, porco, carne de vaca, peru
- Peixe e frutos do mar – por exemplo, atum, salmão, sardinha, cavala
- <Vegetables – incluindo cenouras, espinafres, alho, brócolos, cebolas
- Legumes – por exemplo, feijões, lentilhas, grão-de-bico
- Fruit – por exemplo, maçãs, uvas, mangas, laranjas, bagas
- <Grãos inteiros – cevada, trigo, aveia e outros
- Nozes: amêndoas, nozes, pistácios, caju, castanhas do Brasil, avelãs
- Eggs
Outras opções dietéticas mais aventureiras incluem:
- <Tofu, miso e alimentos à base de soja
- Sementes – por exemplo, abóbora e girassol
- Óleos saudáveis – por exemplo, azeite, óleo de coco
E se ainda sente a atracção do diário, porque não explorar os vários substitutos feitos de amêndoa, coco, caju, cânhamo e soja, muitas vezes disponíveis tanto na forma de leite como de iogurte?
Como em qualquer dieta, é importante obter o equilíbrio certo. Ao compilar as suas listas de compras de dieta sem lactose e recolher as suas receitas, certifique-se de que continua a receber muitos dos nutrientes essenciais para uma boa saúde – tudo, desde vitaminas a ferro. E se precisar de um pouco de inspiração na cozinha, porque não provar estas deliciosas chickpea and sesame burgers ou um saboroso <<cauliflower curry<?
> forte>Escrito por Bev Walton
Um chef de mais de 35 anos com experiência em todos os tipos de cozinha, planos dietéticos, desenvolvimento de receitas, saúde e nutrição. Escrevo há mais de 10 anos para revistas, websites e ghostwriting para livros eletrônicos, Kindle e livros totalmente publicados. Sou formada em nutrição e dietética e trabalho com restaurantes e organizações da área da saúde. Também sou capaz de tirar fotografias de alta qualidade de receitas criadas. Nenhuma tarefa de escrita é muito boa, e embora eu seja especialista no assunto acima, sou capaz de escrever sobre qualquer tópico que me atirem. Membro do Guild of food writer.
