Publicerad 8 juni 2021
Att lära sig att sova bättre är något vi alla borde göra. Att sova är en central del av alla våra liv – lika grundläggande för vårt välbefinnande som att äta. Det är en truism att vi tillbringar ungefär en tredjedel av våra liv i sömn, men tänk på vad det faktiskt innebär: om du är 30 år gammal har du sovit ett helt decennium – och dina föräldrar i 60-årsåldern har sovit i 20 år.
För något som vi alla ägnar så mycket tid åt är det fortfarande mycket vi inte vet om sömn. Dess exakta funktion är fortfarande ett ämne för forskning och debatt. Vi förstår inte riktigt varför drömmar uppstår, och vi har inte heller kommit på riktigt varför slummern är så viktig för vår hälsa. Men viktig är den.
Otillräcklig sömn
Om man inte får tillräckligt med sömn är man förknippad med en hel rad hälsoproblem, bland annat:
- Viktökning
- Hög blodtryck
- Ökad risk för hjärtsjukdomar
- Ökad risk för diabetes
- En försvagad immunsystem
Och så finns det förstås de psykologiska effekterna – koncentrationssvårigheter, dåligt minne, ångest, nedstämdhet. Alla som någonsin haft en dålig dag på jobbet efter att ha sovit dåligt känner igen dessa symtom.
Jo större sömnbrist desto värre blir bilden. Missar du en hel natts sömn kan du börja uppleva hallucinationer och andra symtom som liknar psykos.
En lugnare natt
Människor sover dåligt av alla möjliga anledningar, bland annat:
- Stress
- Depression
- Sjukdom
- Överdriven alkoholkonsumtion
- En obekväm säng
- Ett för varmt eller för kallt sovrum
Med tanke på att sömnen är så viktig för vårt välbefinnande är det klokt att vidta åtgärder om du har svårt att få till stånd en god sömn.
Experter rekommenderar följande:
Kultivera goda sömnvanor
Om du varje gång du går till sängs tillbringar en timme med att spela Candy Crush på telefonen, sedan vänder och vrider på dig och stirrar i taket, dröjer det inte länge innan din hjärna börjar associera att ligga i sängen med att inte sova snarare än att sova. Utveckla i stället en rutin: gå och lägg dig vid samma tid varje kväll – vid en tidpunkt då du vanligtvis känner dig sömnig, och gå upp vid samma tid också. På så sätt tränar du din hjärna att tänka på sängen som en plats för sömn och inte som en plats där du känner dig rastlös.
På samma sätt bör du ta det lugnt med tupplurarna. Om du unnar dig en längre tupplur under eftermiddagen eller efter middagen kommer du att vara mer benägen att vakna på natten.
Avslappna medvetet av när du går till sängs. Många tycker att det är bra att ha en rutin för att “varva ner”: andningsövningar, meditation och lugnande musik kan hjälpa till att skicka ett tydligt meddelande till ditt sinne om att det är dags att sova.
Kontrollera din exponering för ljus
Ljus spelar en viktig roll för vår cirkadiska rytm – den dagliga cykel som styr våra sömn- och vakenhetsmönster. Exponera dig för solljus under dagen – öppna gardinerna, gå ut och få frisk luft. På kvällarna bör du begränsa skärmtiden under de sista timmarna innan du går till sängs. Bakgrundsbelysta skärmar som avger blåtonat ljus är kända för att störa den cirkadiska rytmen och göra det svårare att somna. Det är dock värt att notera att de flesta moderna telefoner och surfplattor har en funktion som ändrar detta blå ljus till ett varmare, mer sömnvänligt gult på kvällarna. På iOS kallas denna funktion för Night Shift: leta efter den i Inställningar.
Var fysiskt aktiv
Träning och aktivitet under dagen leder till bättre sömn på natten. Våra kroppar är byggda för rörelse och fungerar bäst när vi lever i harmoni med vår natur: vi är kinetiska varelser.
Ät och drick rätt
Mat och dryck påverkar vår sömn mer än vad vi kanske inser.
Koffein och alkohol är inga bra val de sista timmarna före sänggåendet. Koffein är en stimulerande substans, och även om alkohol kan göra dig sömnig kommer för mycket alkohol att väcka dig igen senare.
När det gäller mat kan sockerhaltiga mellanmål och kolhydrater som ris och bröd störa sömnen om de äts för nära sänggåendet, liksom kryddig mat, som ofta utlöser halsbränna eller matsmältningsbesvär.
Det är klokt att äta och dricka måttligt på kvällen. För mycket vätska i vårt system när huvudet slår mot kudden får ett oundvikligt, sömnstörande resultat. Ett matsmältningssystem som arbetar hårt för att smälta en tung måltid är inte heller särskilt gynnsamt för en vitaliserande slummer.
God hälsa i allmänhet främjar god sömn – men vi är alla individer och ett tillvägagångssätt som passar alla kanske inte ger de bästa resultaten.
Skrivet av Bev Walton
Matskribent och näringsfysiolog, dietist
Kock i över 35 år med erfarenhet av alla typer av maträtter, kostplaner, receptutveckling, hälsa och näring. Jag har skrivit i över 10 år för både tidskrifter, webbplatser och spökskrivande för e-böcker, Kindle och fullt utgivna böcker. Jag har en examen i nutrition och dietetik och arbetar med restauranger och organisationer inom sjukvården. Jag kan också ta högkvalitativa fotografier av skapade recept. Ingen skrivuppgift är för stor, och även om jag specialiserar mig på ovanstående kan jag skriva om vilket ämne som helst som du kastar på mig. Jag är medlem i Guild of food writers.
