Att följa en vegansk kost är ett uttryck för ett verkligt engagemang för djur- och miljöskydd – men det är en livsstil som kommer med vissa utmaningar. Det handlar inte bara om att hitta verkligt vegansk mat i en köttätande värld, utan också om att se till att din kost innehåller alla de näringsämnen du behöver för att hålla dig frisk, inklusive D-vitamin.
Men först, grunderna. Vad är egentligen D-vitamin? Liksom ett antal andra vitaminer är det faktiskt en grupp relaterade näringsämnen snarare än ett enskilt ämne. De två viktigaste för människors hälsa är D2 och D3. Den sistnämnda är en av de enda vitaminerna som kan genereras av kroppen själv: den produceras från kolesterol i hudceller vid exponering för solljus.
Men solljus – särskilt i kallare länder – är inte en tillförlitlig källa till detta viktiga näringsämne, som bland annat hjälper kroppen att korrekt absorbera mineraler som magnesium och, vilket är avgörande, fosfor och kalcium, som båda är viktiga byggstenar för friska ben. Det spelar också en viktig roll för att upprätthålla ett sunt immunförsvar. Låga nivåer av D-vitamin kan öka risken för att utveckla autoimmuna sjukdomar och smittas av infektioner..
Vitamin D-brist är förvånansvärt vanligt i länder med kallare klimat. Brist kan leda till sköra ben, vilket ökar risken för frakturer och brott. En betydande D-vitaminbrist i barndomen kan utlösa den allvarliga skelettsjukdomen rakitis.
Dietärt D-vitamin
Om man inte kan lita på exponering för solljus, vilka livsmedel kan man då äta för att säkerställa hälsan?
Två av de vanligaste källorna till D3-vitamin i kosten för de flesta människor är:
- Fisk – särskilt lax och skaldjur
- Eggkött
Ingen av dessa är naturligtvis tillgängliga för veganer. Men som tur är finns det veganvänliga källor till D-vitamin. Här är några av de bästa D-vitaminkällorna för veganer.
Veganska D-vitaminkällor
Leta efter följande när du handlar mat:
Svamp
Svamp bör stå nära toppen på varje vegans inköpslista eftersom de är ett av de enda vegetabiliska livsmedel som innehåller naturligt D-vitamin, särskilt vitamin D2. Men se till att de inte är av den typ som odlas i mörker: för att innehålla D-vitamin måste svampar utsättas för ljus under sin tillväxt.
Förstärkta livsmedelsprodukter
Det finns en rad livsmedel som är berikade med D-vitamin, bland annat apelsinjuice och frukostflingor. Sojamjölk, mandelmjölk och rismjölk finns också i berikad form.
Dessa kanske inte har gjorts specifikt för veganer – berikade livsmedel kan vara avsedda som allmänna hälsofrämjande åtgärder för att se till att alla får i sig en rad grundläggande näringsämnen. Men så länge dessa produkter innehåller en rimlig nivå av D-vitamin kommer de att hålla dig uppe: leta efter cirka 2,5 mcg eller 100 internationella enheter (IU) på etiketten.
Diettillskott
Veganska kosttillskott utan gelatin finns numera i stor utsträckning tillgängliga hos hälsokosthandlare. Det kan vara multivitamin- och mineraltillskott som är avsedda att ge en boost med hela spektrumet – eller en mer specialiserad produkt som fokuserar på ett enskilt vitamin eller en enskild grupp av vitaminer. I båda fallen kan de vara ett enkelt sätt att se till att din kost innehåller tillräckligt med D-vitamin.
Inte alla vitaminer och mineraler absorberas på samma sätt. Livsmedel med hög halt av hälsosamma fetter – till exempel nötter, frön och avokado – gör det mycket lättare för kroppen att ta upp D-vitamin, så försök att ta D-vitamintillskott tillsammans med dina måltider. Enligt en studie från 2014 kan en måltid med hög fetthalt öka absorptionen av D-vitamin med så mycket som en tredjedel.
Skrivet av Bev Walton
Matskribent och näringsfysiolog, dietist
Kock i över 35 år med erfarenhet av alla typer av maträtter, kostplaner, receptutveckling, hälsa och näring. Jag har skrivit i över 10 år för både tidskrifter, webbplatser och spökskrivande för e-böcker, Kindle och fullt utgivna böcker. Jag har en examen i nutrition och dietetik och arbetar med restauranger och organisationer inom sjukvården. Jag kan också ta högkvalitativa fotografier av skapade recept. Ingen skrivuppgift är för stor, och även om jag specialiserar mig på ovanstående kan jag skriva om vilket ämne som helst som du kastar på mig. Jag är medlem i Guild of food writers.
