Publicerad 9 februari 2021
När vi tänker på att äta för vår hälsa tänker vi kanske genast på att äta för att hålla hjärtat, hjärnan eller immunförsvaret friskt. Men vi kanske inte tänker på vår benhälsa. När allt kommer omkring är våra ben gjorda av starka material, vi behöver inte tänka på dem, eller hur?
Det gör vi faktiskt, och det är viktigt att äta för benhälsa i våra yngre år för att förebygga svaga ben eller till och med benskörhet när vi blir äldre.
Osteoporos är ett smärtsamt tillstånd som kan påverka vardagen. Hos en frisk individ är benen starka och täta. Men hos någon med osteoporos utvecklar de svaga, sköra ben där benen förlorar vävnad. Med tiden börjar benen då likna en svamp med många hål som löper genom dem. Benen blir svaga och kan lätt gå sönder. Om detta händer kan det vara svårt för benet att läka och bli starkt igen.
En brist på kalcium eller D-vitamin kan orsaka benskörhet, liksom en hormonell obalans, till exempel när en kvinna går igenom klimakteriet. I själva verket är osteoporos vanligt hos kvinnor efter klimakteriet efter att deras nivåer av ett hormon som kallas östrogen naturligt sjunker.
Det är av denna anledning som det är viktigt för kvinnor att tänka på benhälsa redan i unga år. Tonårshälsan är särskilt viktig eftersom det är under dessa unga år som kvinnor bygger upp skikt av ben som kommer att hjälpa dem genom sina äldre år.
Den viktiga kosten
Det finns så många hälsofördelar med att äta en hälsosam kost – viktkontroll är den vi tänker på mest. Men att se till att vi äter för benhälsan är något vi inte ofta tänker på, särskilt när vi är unga. Vi kanske inte tänker på det förrän när vi är äldre och det är för sent.
Kalcium och D-vitamin är avgörande för benhälsan. Från tonåren behöver vi omkring 700 mg kalcium per dag, vilket är lätt nog om vi äter rätt mat. Gröna bladgrönsaker, fettsnåla mejeriprodukter, tofu och torkad frukt är alla goda källor.
Kalcium hjälper till att bygga upp ben, men vår kropp kan inte ta upp det om vi inte har tillräckligt med D-vitamin. D-vitaminrika livsmedel är bland annat berikade spannmål och bredbara pålägg, äggulor och fet fisk som har ätbara ben, till exempel sardiner och makrill. Vi får dock det mesta av vårt D-vitamin från solljus som träffar vår hud. Under vintermånaderna rekommenderas ett dagligt D-vitamintillskott för att säkerställa att vi får i oss tillräckligt.
Vikten av motion
Aktivt liv är också avgörande för benhälsan och måste beaktas redan i unga år. Den bästa motionen för benhälsa är en kombination av viktbärande och motståndsövningar.
Viktbärande övningar innebär att man gör övningar samtidigt som man lyfter vikter, till exempel styrketräning. Motståndsträning innebär att vi använder vår egen kroppsvikt eller en maskin för att träna mot. Squats och lunges är ett bra exempel, liksom att använda en cross training-maskin. Knäböj och utfall medan man håller i vikter är bra övningar för benstyrka.
Dessa typer av övningar bidrar till att stärka musklerna, vilket i sin tur bidrar till att stärka de senor som fäster musklerna vid benen, vilket stärker benen.
Och ju starkare vi är, särskilt i core-området, desto mindre risk har vi att vara så instabila att vi faller omkull och riskerar att bryta våra ben. Detta är särskilt viktigt ju äldre vi blir.
Däremot tränar vissa unga flickor så mycket att deras reserver av kalcium och D-vitamin minskar, vilket kan leda till benförlust. Uteblivna eller oregelbundna menstruationer är ett tecken på överträning som kan leda till en minskning av östrogen (vilket också sker under klimakteriet). Minskade östrogennivåer kan göra att en kvinna löper risk att utveckla benskörhet i vilken ålder som helst. Så det är viktigt att notera att extrem träning, i en strävan efter ett hälsosamt och aktivt liv, kan ha en baksida.
Likt många hälsofrågor kan ett tidigt ingripande bidra till att förhindra benförlust och osteoporos senare i livet. Så agera nu för din egen skull eller se till din tonårings hälsa för att få ett aktivt och trevligt liv senare.
Skrivet av Bev Walton
Matskribent och näringsfysiolog, dietist
Kock i över 35 år med erfarenhet av alla typer av maträtter, kostplaner, receptutveckling, hälsa och näring. Jag har skrivit i över 10 år för både tidskrifter, webbplatser och spökskrivande för e-böcker, Kindle och fullt utgivna böcker. Jag har en examen i nutrition och dietetik och arbetar med restauranger och organisationer inom sjukvården. Jag kan också ta högkvalitativa fotografier av skapade recept. Ingen skrivuppgift är för stor, och även om jag specialiserar mig på ovanstående kan jag skriva om vilket ämne som helst som du kastar på mig. Jag är medlem i Guild of food writers.
