Publicerad 4 november 2020
Trots att det är kaloririkt behöver vår kropp en viss mängd fett för att hålla sig frisk. Men det är typen av fett som är viktig. Bra fetter är i allmänhet de omättade fetterna medan dåliga fetter är de mättade fetterna.
Ett av de goda fetterna är omega-fettsyrorna – omega 3, 6 och 9. Så vad är omega-fettsyror och varför behöver vi dem?
En snabb lektion i kemi
För att förstå omega-fettsyrorna fullt ut måste vi först tala om skillnaderna mellan omega 3-, omega 6- och omega 9-fettsyrorna.
Fettsyror är fettets “byggstenar”. Grupperade på vissa sätt bildar de fetter, antingen mättade eller omättade. Omättade fetter är de goda och mättade fetter är för det mesta de onda (jag tittar på dig, mättad men ack så hälsosam kokosolja).
Fettsyror består av kedjor av kol-, syre- och väteatomer, hur många av varje atom som dikterar vilken fettsyra det blir. Föreställ dig dig dessa atomer som pärlor på ett halsband. Ibland har kolatomerna/pärlorna i kedjan en bindning som håller ihop dem, vilket bildar ett mättat fett.
Mer komplicerad vetenskap om bindningarna i dessa kedjor avgör sedan om de blir omega 3, 6 eller 9.
Varför det är viktigt att känna till skillnaden mellan omega 3, 6 och 9
Omega 3 och 6 är “essentiella” omega-fettsyror. Det innebär att vår kropp inte kan producera dem själv och det är därför viktigt att vi inkluderar dem i vår kost. Fet fisk, valnötter och linfrön är alla rika källor till omega 3, medan valnötter, mandel och solrosolja alla är bra källor till omega 6.
Omega 9 är “icke-essentiellt” eftersom kroppen kan tillverka det och vi inte måste konsumera det. Omega 9 finns i oljor och nötter som olivolja och macadamianötter. Eftersom det inte är nödvändigt att vi äter omega 9 behöver vi inte oroa oss för att få i oss tillräckligt med det.
För mycket omega 6 har skadliga effekter
Även om omega 6 är viktigt bör vi ändå vara försiktiga med hur mycket vi äter. Att konsumera för mycket omega 6 kan orsaka inflammation i kroppen.
Inflammation är normalt sett en bra sak, den håller vårt immunförsvar och försvar starkt, men för mycket och den blir kronisk. Kronisk inflammation är ansvarig för hälsoproblem som hjärtsjukdomar, demens, fetma, diabetes och vissa cancerformer.
Vi måste konsumera omega 6 för att hålla hjärnan, huden, håret och benen friska och för en normal ämnesomsättning. Men många av oss i västvärlden äter för mycket omega 6. Det finns i solrosolja och majsolja, som regelbundet används för att laga mat med både i hemmen och på restauranger och kaféer. Det enklaste sättet att undvika att äta för mycket omega 6 är att dumpa dessa typer av oljor och använda kokos- eller olivolja i stället.
Varför omega 3 är så viktigt
Vår kropp behöver omega 3 för många olika funktioner. Dess huvudroll är att hålla hjärtat friskt. Kroppen behöver också omega 3-fettsyror för att syntetisera de hormoner som ansvarar för blodkoagulation, reproduktion och immunitet, och som en viktig del av våra cellmembraner.
Allt vi kan göra för att bidra till att öka vårt intag av omega 3-fettsyror är desto bättre, särskilt om vi inte äter fisk. Det är därför det så ofta rekommenderas att veganer tar ett omega 3-tillskott.
Vad är budskapet om omega-fettsyror att ta med sig hem? I ett (val)nötskal är det att äta mer nötter, frön och fet fisk och att byta ut solros- och majsoljor (och mat som tillagas i dem) mot olivolja och kokosolja. Och om du är orolig, ta ett omega 3-tillskott som inte innehåller omega 6 eller 9.
Skrivet av Bev Walton
Matskribent och näringsfysiolog, dietist
Kock i över 35 år med erfarenhet av alla typer av maträtter, kostplaner, receptutveckling, hälsa och näring. Jag har skrivit i över 10 år för både tidskrifter, webbplatser och spökskrivande för e-böcker, Kindle och fullt utgivna böcker. Jag har en examen i nutrition och dietetik och arbetar med restauranger och organisationer inom sjukvården. Jag kan också ta högkvalitativa fotografier av skapade recept. Ingen skrivuppgift är för stor, och även om jag specialiserar mig på ovanstående kan jag skriva om vilket ämne som helst som du kastar på mig. Jag är medlem i Guild of food writers.
