Publicerad 15 maj 2020
Infektioner och virus kan förstöra ditt immunförsvar och få dig att känna dig extremt dålig. Under utbrottet av COVID-19 måste du ge ditt immunförsvar så mycket hjälp som möjligt. Att hålla en välbalanserad kost är oerhört viktigt, men lite extra av vissa livsmedel kommer att stärka immunförsvaret och ge dig en chans att bekämpa infektioner.
Länder där invånarna följer medelhavsdieten har vanligtvis en hög immunitetsnivå – tills något så virulent som coronavirus slår till. Men om du följer en kost med högkvalitativa vitaminrika livsmedel (som framför allt finns i en regnbåge av grönsaker) kan du säkert stärka ditt immunförsvar. Ditt immunförsvar är din viktigaste form av försvar mot allvarliga sjukdomar. Nyckeln till att hålla ditt immunförsvar i schack är att se till att du har en sund tarm – detta kan bara göras genom att äta rätt livsmedel.
Gemensamma problem
Ett av de största problemen i den brittiska kosten är överexponering för gifter och inflammatoriska livsmedel som finns i bearbetade produkter. De flesta bearbetade livsmedel kommer att ha utsatts för bekämpningsmedel eller kemikalier och bör därför undvikas. Att laga mat från grunden kommer alltid att vara den bästa metoden, och om du köper ekologiskt kommer du att vara i en ännu bättre position.
Det är svårt att helt utesluta de godbitar som vi alla älskar, till exempel hämtmat och färdigrätter som finns i snabbköpet, men de är en förebådande faktor när det gäller att hålla kroppen frisk. Ta en godbit då och då, men gör det inte till en del av din kostplan för veckan, även om du sparar mycket tid på att få mat på bordet. För närvarande har de flesta av oss mer tid över, även om vi arbetar hemifrån, så ta tillfället i akt att laga mat själv – bakning eller matlagning i omgångar är också en tidsbesparing.
Andra livsmedel som kan orsaka problem är efterrätter, godis som är packat med socker, kolsyrade drycker med överskott av socker och även fruktjuicer som inte är naturliga eller pressade av dig själv. Även en vänlig färsk apelsinjuice innehåller en hel del naturligt socker och bör begränsas. Håll dig så långt som möjligt borta från livsmedel som innehåller mycket mättat fett, till exempel pizza, ost och rött kött.
Slutligen, i dessa prövande tider kommer gifter in i kroppen via alkohol, cigaretter och bränd mat – många tar varje tillfälle i akt att grilla i vackert väder, eller till och med helt enkelt bara överkoka och bränna mat. Gifter, som kallas PAH:er (polycykliska aromatiska kolväten) finns i överflöd i alla dessa frågor och kan orsaka kroppen stor skada.
Mat “tillräckligt bra för att äta och mer därtill”
De grundläggande principerna för att äta bra och förbättra ditt immunförsvar är att konsumera näringsrika livsmedel och inte “tomma kalorier”. Du bör titta på din tallrik med mat i segment, för att uppnå rätt täthet av varje livsmedelskategori.
Enligt NHS riktlinjer bör man för en näringsriktig kost som håller immunförsvaret i toppskick se på följande kombinationer:
- 30 % vegetabiliskt innehåll
- 20 % fruktinnehåll
- 20% protein
- 30% fullkorn
Inom dessa procentandelar får du rätt kombination av vitaminer, mineraler och antioxidanter för att bekämpa infektioner. Livsmedel som faller in i dessa kategorier är:
Fet fisk, ägg, svamp – D-vitamin
Anledningen till dessa livsmedel är att de ökar din nivå av D-vitamin – som tyvärr saknas hos många människor i Storbritannien. Dessa livsmedel bidrar till att öka immunitetsnivåerna och i kombination med motion utomhus och exponering för solljus kommer man långt.
Paprikor, gröna blad, bär, citrusfrukter – C-vitamin
Några av de bästa källorna till C-vitamin. Även sötpotatis innehåller en bra nivå av C-vitamin. Andra grönsaker som är rika på detta vitamin är tomater och korsblommiga grönsaker som broccoli och blomkål. Du har ett brett utbud att välja mellan. C-vitamin är också en enormt kraftfull antioxidant som bekämpar infektioner.
Gulorötter, spenat, gröna grönsaker, tomater, fullkorn, magert kött
.
Dessa livsmedel har ett högt innehåll av lykopen, selen och betakaroten och fungerar mer eller mindre på samma sätt som antioxidanter i kampen mot infektioner.
Röda och mörka frukter, torkad frukt, grönsaker, bönor och nötter – antioxidanter
.
Bär som jordgubbar, blåbär, tranbär, röda vinbär, björnbär och hallon har ett högt innehåll av antioxidanter. Andra frukter är också nyttiga som melon, aprikoser, persikor, fikon, päron och körsbär. Om du ska fylla dina skåp med torkad frukt också, se till att de inte har tillsatt raffinerat socker.
Bönor som kidneybönor, pinto eller svarta bönor är också nyttiga. När det gäller nötter är pekannötter en av de bästa nötterna att konsumera! Men valnötter, hasselnötter, mandel, cashewnötter och pistagenötter gör också susen.
När det gäller grönsaker är de flesta av dem som anges ovan mångsidiga och innehåller en god nivå av antioxidativa egenskaper.
Kurkryddor och kryddor – Antioxidanter
Inte något man tänker på direkt, men många har ett högt innehåll av antioxidanter. Vitlök, koriander, basilika, persilja, chili, spiskummin, gurkmeja och curry (plus flera till) är oerhört fördelaktiga när man förbereder måltider och ger dessutom mycket smak. När det gäller örter är oregano, basilika, mejram, timjan och dill perfekta att servera till fisk, kyckling eller medelhavsgrönsaker för att ge smaken en extra boost till dina smaklökar.
Drycker
Även om överdriven alkohol inte är bra för din kropp, kan små mängder rödvin öka ditt antioxidantintag. Svart te och grönt te är också en nyttig källa till tillförsel, men när mjölk tillsätts späds egenskaperna ut. Kaffe är bra, men återigen inte med mjölk eller i överskott.
Ditt immunförsvar är nyckeln till att hålla sig frisk, men det är inte ett universalmedel mot sjukdomar och infektioner, bara en stor chans att ligga steget före.
Skrivet av Bev Walton
Matskribent och näringsfysiolog, dietist
Kock i över 35 år med erfarenhet av alla typer av maträtter, kostplaner, receptutveckling, hälsa och näring. Jag har skrivit i över 10 år för både tidskrifter, webbplatser och spökskrivande för e-böcker, Kindle och fullt utgivna böcker. Jag har en examen i nutrition och dietetik och arbetar med restauranger och organisationer inom sjukvården. Jag kan också ta högkvalitativa fotografier av skapade recept. Ingen skrivuppgift är för stor, och även om jag specialiserar mig på ovanstående kan jag skriva om vilket ämne som helst som du kastar på mig. Jag är medlem i Guild of food writers.
