“Alla sjukdomar uppstår i tarmen”, sa den grekiske filosofen Hippokrates.
Cirka 2 000 år senare har dessa visdomsord fortfarande visat sig vara sant gång på gång. Att ta hand om tarmhälsan bör vara en prioritet och kommer att bidra till att stödja kroppens allmänna hälsa på en rad olika sätt.
Faktum är att inverkan av tarmhälsan har kopplats till en rad olika hälsoproblem, allt från matsmältningsproblem, autoimmuna tillstånd och metaboliska sjukdomar som fetma.
Forskare har också upptäckt att ett nervsystem i tarmen, som kallas “den andra hjärnan”, kommunicerar med hjärnan. Detta är känt som tarm-hjärnförbindelsen. Kopplingen mellan tarm och hjärna förklarar tarmens koppling till ångest och depression och neurologiska tillstånd som schizofreni och demens.
Så med andra ord beror det allmänna välbefinnandet i både din kropp och din hjärna direkt på hur frisk din tarm är.
Det handlar om bakterier…
Så när vi vet vad vi vet, vilka är då de olika faktorerna som påverkar hur din tarm fungerar? Tja, det finns många av dem. Ungefär 100 biljoner faktiskt; det är så många bakterier, både goda och dåliga, som för närvarande lever i ditt matsmältningssystem. Tillsammans med andra små organismer som virus och svampar bildar de det som kallas mikrobiomet.
Varje persons mikrobiom är unikt för honom eller henne. Ditt mikrobiom bestäms av din mors mikrobiom – den miljö som du utsätts för vid födseln – och din kost, miljö och livsstil.
Bakterier har hemvist i områden runt om i din kropp, men de som bor i din tarm har störst inflytande på din hälsa.
Vissa bakterier är “bra” och hjälper till att bekämpa inflammation, medan andra är “dåliga” och främjar inflammation. När tarmen fungerar som bäst bör de goda och dåliga bakterierna hålla varandra i schack. Men när detta blir obalanserat tar de “dåliga” bakterierna över – och kan producera metaboliter (ett ämne som behövs för ämnesomsättningen) som sprids till tarmslemhinnan och blodomloppet och flyttar inflammationen till olika delar av kroppen.
Vissa bakterietyper kan ha en allvarlig inverkan på hälsan. Vissa bakterier har kopplats till en lägre immunfunktion, andra till ökad risk för allergier och andra till kroniska sjukdomar som diabetes, hjärtsjukdomar och vissa cancerformer. Viktigt är att din tarm är ansvarig för hur din kropp extraherar och absorberar näringsämnen från din kost, så ett dåligt fungerande mikrobiom kan leda till att du får brist på viktiga näringsämnen.
Det är här maten kommer in
.
När det gäller att upprätthålla ett hälsosamt och balanserat tarmmikrobiom är maten och dryckerna du äter mycket viktiga. Du är vad du äter, så ditt tarmmikrobiom dikteras av vad du stoppar i munnen.
Den glada nyheten är att även ett liv med dåliga matval kan rättas till – åtminstone när det gäller dina mikrober. Faktum är att din kropp kan skapa en ny mikrobiom på bara en dag – helt enkelt genom att ändra din kost.
Vad man ska äta för en sund tarm
Prebiotika
Prebiotika är fibrer och naturliga sockerarter som stöder de goda bakterierna i tarmen och uppmuntrar utvecklingen av ett varierat samhälle av mikrober. Dessa livsmedel är komplexa kolhydrater, som grönsaker och fullkorn, inklusive lök, vitlök, sparris, banan och jordärtskocka.
Probiotika
Probiotika är livsmedel som innehåller nyttiga levande bakterier. Probiotiska livsmedel innehåller “goda bakterier” som befolkar din tarm och bekämpar dåliga bakteriestammar. Goda källor är bland annat levande yoghurt och fermenterade livsmedel som surkål, kimchi och miso.
Tillägg fibrer
De flesta människor konsumerar inte tillräckligt med fibrer. Fibrer ger näring åt goda bakterier, så det är viktigt att äta fiberrika livsmedel flera gånger om dagen.
Mikroberna utvinner fiberns energi, näringsämnen och vitaminer, vilket kan öka immuniteten, minska inflammation och skydda mot viktökning.
Välj fullkorn
Fullkorn, som quinoa och havre, innehåller kostfibrer som inte kan brytas ner av dina tarmar. Det innebär att de når din tjocktarm intakta, där de blir mat för mikroberna och kan bidra till att öka deras populationer. Goda källor är bland annat fullkornsris, brunt bröd, rågbröd, bovete och quinoa.
Krydda upp saker och ting
Om du lägger till antibakteriella kryddor som vitlök, ingefära, spiskummin och gurkmeja i dina maträtter kan du bidra till att hejda ökningen av “dåliga” bakterier i din tarm.
Har lite mörk choklad
Mörk choklad (helst över 70 %) är full av fibrer och molekyler som kallas polyfenoler, som mikroberna kan använda som bränsle. Livsmedel som innehåller rikligt med polyfenoler är antiinflammatoriska och kan sänka blodtrycket och kolesterolnivåerna. Andra källor till polyfenoler är röda druvor, kronärtskocka, grönt te och körsbär.
Ett äpple om dagen…..
En nyligen genomförd studie har visat att gröna äpplen ökar de goda tarmbakterierna. Även om du också har nytta av att äta dem okokta har intressant forskning visat att stuvade äpplen är bra för ditt mikrobiom och att de också kan vara läkande för tarmen.
Och vad du bör undvika
.
Processade livsmedel
En kost, som innehåller bearbetade livsmedel som raffinerade kolhydrater, minskar den bakteriella mångfalden och framkallar tarminflammation. Undvik vitt bröd, vitt ris, färdiga måltider och matoljor av låg kvalitet.
Antibiotika
Antibiotika och receptfria läkemedel som p-piller och NSAID-preparat förändrar tarmmikrobiomet negativt. Försök att undvika dem när det är möjligt och säkert att göra det.
Stress
Studier belyser att en historisk stressig händelse fortfarande kan påverka din tarm även flera år senare. Stress hämmar immunfunktionen eftersom din kropp avleder energi från att bekämpa infektioner och fokuserar på den omedelbara stressfaktorn. För att motverka detta kan du öka din valfria motion eftersom det är en naturlig stressreducerare som kan bidra till att minska inflammation och öka immuniteten.
Mangel på sömn
Sömnbrist och även kortvarig sömnbrist kan skada mikrobiomet. För att undvika detta ska du se till att varva ner gradvis och uppnå rätt mängd sömn som behövs för din kropp.
Ta kontroll över din tarmhälsa
Suboptimal tarmhälsa är kopplad till ett stort antal sjukdomar på ett eller annat sätt eftersom tarmen är hemvist för vårt immunsystem och tenderar att vara där inflammation börjar. Genom att förbättra din kost, äta ett brett utbud av antiinflammatoriska och polyfenolbaserade livsmedel och prebiotika/probiotika, minska stressen och sova bättre kan du stödja ett hälsosamt tarmmikrobiom och förbättra din hälsa i alla avseenden.
