Veröffentlicht am 29. Januar 2021
Nahrungsmittel spielen eine entscheidende Rolle beim Aufbau schlanker Muskeln. Entdecken Sie 7 der besten muskelaufbauenden Lebensmittel, um die Stunden im Fitnessstudio zu überbrücken
Wenn Sie bereits fit sind und die Idee mögen, die Extrameile zu gehen und Muskeln aufzubauen, müssen Sie Ihre Mahlzeiten mit besonderer Sorgfalt planen. Du bist, was du isst: Ja, das ist ein Klischee, aber es ist auch sehr zutreffend. Aus physischer Sicht ist der Muskelaufbau ein kostspieliger Prozess, der eine ständige Versorgung mit reichhaltiger und nahrhafter Nahrung erfordert, nicht nur Stunden im Fitnessstudio.
Um Muskeln aufzubauen, braucht Ihr Körper sowohl Eiweiß als auch Energie – und einige Lebensmittel bewirken genau das Gegenteil. Hier sind 7 der besten muskelaufbauenden Lebensmittel:
1. Eier
Dieses vertraute, alltägliche Grundnahrungsmittel ist reich an Eiweiß und gesundem Fett, das als Energie verbrannt wird. Eier enthalten auch Vitamin B, das eine entscheidende Rolle bei der Energieproduktion spielt, sowie die Aminosäure Leucin – ein wichtiger Eiweißbaustein.
2. Huhn
Huhn – insbesondere Hühnerbrust – ist sehr eiweißhaltig: Eine Hühnerbrust von 85 Gramm liefert ganze 26 Gramm Eiweiß. Hähnchenfleisch ist außerdem reich an den Vitaminen B6 und B3 (Niacin), die dazu beitragen, Energie für harte Trainingseinheiten freizusetzen.
3. Lachs
Lachs ist eine weitere reichhaltige Eiweißquelle, die etwa 17 Gramm pro Scheibe (3 Unzen) sowie B-Vitamine für Energie liefert. Lachs liefert auch reichlich Omega-3-Fettsäuren: ein wichtiger Nährstoff, von dem angenommen wird, dass er beim Muskelaufbau während des Trainings eine Rolle spielt.
4. Thunfisch
Ein Stück Thunfisch von 3 Unzen liefert 20 Gramm Eiweiß, die Vitamine B3, B6 und B12, Omega-3 – und Vitamin A. Letzteres ist für den Muskelaufbau von entscheidender Bedeutung, da es dem Körper die Synthese von Eiweiß ermöglicht und die Produktion des Hormons Testosteron ankurbelt, das eine zentrale Rolle beim Muskelaufbau spielt.
5. Griechischer Joghurt
Griechischer Joghurt ist die dickere Sorte, die abgeseiht wurde, um die Molke zu entfernen – die reichhaltige Flüssigkeit, die bei der Herstellung von Käse und Joghurt entsteht. Der Verzehr von Milcheiweiß wird mit einer Zunahme der Muskelmasse in Verbindung gebracht – und griechischer Joghurt enthält mehr Eiweiß als andere Joghurtsorten.
6. Hüttenkäse
Hüttenkäse ist eine weitere reichhaltige und schmackhafte Quelle von Milcheiweiß: In einer Tasse sind etwa 28 Gramm enthalten. Er ist auch eine gute Quelle für die Aminosäure Leucin.
6. Sojabohnen
Gekochte Sojabohnen liefern rund 28 Gramm Eiweiß pro Tasse und sind außerdem reich an ungesättigten Fetten und Eisen. Letzteres verleiht dem Blut seine rote Farbe: Es spielt eine wichtige Rolle beim Sauerstofftransport im Körper.
Was man vermeiden sollte, wenn man Muskeln aufbauen will
- Alkohol: zu viel davon baut Fett auf und verlangsamt das Muskelwachstum.
- Fritierte Lebensmittel: zu viel davon fördert Entzündungen und behindert den Muskelaufbau.
- Zuckerhaltige Lebensmittel:: Sie enthalten viele Kalorien und bauen Fett auf Kosten der Muskeln auf.
Geschrieben von Bev Walton
Lebensmittelautorin und Ernährungsberaterin, Diätassistentin
Eine Köchin von über 35 Jahren mit Erfahrung in allen Arten von Küche, Diätplänen, Rezeptentwicklung, Gesundheit und Ernährung. Ich schreibe seit mehr als 10 Jahren für Zeitschriften, Websites und als Ghostwriterin für E-Books, Kindle und vollständig veröffentlichte Bücher. Ich habe einen Abschluss in Ernährung und Diätetik und arbeite mit Restaurants und Organisationen im Gesundheitswesen zusammen. Ich bin auch in der Lage, qualitativ hochwertige Fotos von den erstellten Rezepten zu machen. Keine Schreibaufgabe ist mir zu groß, und obwohl ich mich auf die oben genannten Themen spezialisiert habe, kann ich über jedes Thema schreiben, das Sie mir vorlegen. Ich bin Mitglied der Guild of food writers.
