Publicado em 8 de junho de 2021
Aprender a dormir melhor é algo que todos nós deveríamos estar fazendo. O sono é uma parte central de todas as nossas vidas – tão fundamental para o nosso bem-estar quanto a alimentação. É uma verdade que passamos cerca de um terço de nossas vidas dormindo, mas pense no que isso realmente significa: se você tem 30 anos de idade, passou uma década inteira dormindo – e seus pais de 60 e poucos anos não menos que 20 anos.
Para algo em que todos nós passamos tanto tempo engajados, ainda há muito que não sabemos sobre o sono. Sua função exata continua sendo um tema de pesquisa e debate. Não entendemos bem por que os sonhos ocorrem, nem descobrimos bem por que o sono é tão vital para nossa saúde. Mas vital é.
O sono inadequado
Não dormir o suficiente está associado a uma série de problemas de saúde, inclusive:
Ganho de peso
Pressão arterial alta
Aumento do risco de doenças cardíacas
Aumento do risco de diabetes
Um sistema imunológico enfraquecido
E depois, é claro, há os efeitos psicológicos – dificuldade de concentração, memória fraca, ansiedade, mau humor. Qualquer pessoa que já teve um dia ruim no trabalho depois de dormir mal reconhecerá estes sintomas.
Quanto maior a privação do sono, pior fica o quadro. Perca uma noite inteira de sono e poderá começar a ter alucinações e outros sintomas semelhantes a psicose.
Uma noite mais tranquila
As pessoas dormem mal por todos os tipos de razões, inclusive:
Estresse
Depressão
Doença
Sobre-indulgência alcoólica
Uma cama desconfortável
Um quarto muito quente ou muito frio
Com o sono tão importante para o nosso bem-estar, agir é sábio se você estiver lutando para agarrar um sono de qualidade.
Os especialistas recomendam o seguinte:
Cultivar bons hábitos de sono
Se cada vez que você for para a cama você passa uma hora jogando Candy Crush em seu telefone, então jogue e vire e olhe para o teto, não vai demorar muito até que seu cérebro comece a associar estar na cama com não dormir em vez de dormir. Em vez disso, desenvolva uma rotina: vá para a cama à mesma hora todas as noites – numa hora em que você normalmente sente sonolência, e levante-se ao mesmo tempo também. Isto treinará seu cérebro a pensar na cama como um lugar para dormir em vez de um lugar para se sentir inquieto.
Em uma nota semelhante, vá com calma para a sesta. Se você se entregar a uma soneca prolongada à tarde ou após o jantar, será mais provável que você acorde à noite.
Relaxe conscientemente quando for para a cama. Muitas pessoas acham útil uma rotina ‘calmante’: exercícios respiratórios, meditação e música suave podem ajudar a enviar uma mensagem clara à sua mente de que é hora de dormir.
Controle sua exposição à luz
A luz desempenha um papel importante em nosso ritmo circadiano – o ciclo diário que controla nossos padrões de sono e vigília. Exponha-se à luz do sol durante o dia – abra suas cortinas, vá para fora, apanhe ar fresco. À noite, limite o tempo da tela nas últimas horas antes de dormir. Telas retroiluminadas que emitem luz azul são conhecidas por perturbar o ritmo circadiano e dificultar o adormecimento. Vale notar, no entanto, que a maioria dos telefones e comprimidos modernos incluem uma característica que mudará esta luz azul para um amarelo mais quente e mais amigável ao sono durante a noite. No iOS este recurso é chamado de Turno Noturno: procure por ele em Configurações.
Seja fisicamente ativo
Exercício e atividade durante o dia levam a dormir melhor à noite. Nossos corpos são construídos para o movimento e trabalham melhor quando vivemos em harmonia com nossa natureza: somos seres cinéticos.
Comer e beber bem
Alimentos e bebidas afetam nosso sono mais do que podemos imaginar.
A cafeína e o álcool não são grandes escolhas nas últimas horas antes de dormir. A cafeína é um estimulante, e enquanto o álcool pode fazer você sonolento, muita coisa o acordará mais tarde.
Quando se trata de alimentos, lanches açucarados e carboidratos, como arroz e pão, podem perturbar o sono se ingeridos muito perto da hora de dormir, assim como alimentos picantes, que muitas vezes causam azia ou indigestão.
Comer e beber modestamente à noite é sensato. Muito líquido em nosso sistema quando nossa cabeça bate no travesseiro terá um resultado inevitável e perturbador para o sono. Um sistema digestivo que trabalha duro para digerir uma refeição pesada também não é muito propício a revitalizar o sono.
A boa saúde em geral promove um bom sono – mas somos todos indivíduos e uma abordagem de tamanho único pode não proporcionar os melhores resultados.
Escrito por Bev Walton
Um chef de mais de 35 anos com experiência em todos os tipos de cozinha, planos dietéticos, desenvolvimento de receitas, saúde e nutrição. Escrevo há mais de 10 anos para revistas, websites e ghostwriting para livros eletrônicos, Kindle e livros totalmente publicados. Sou formada em nutrição e dietética e trabalho com restaurantes e organizações da área da saúde. Também sou capaz de tirar fotografias de alta qualidade de receitas criadas. Nenhuma tarefa de escrita é muito boa, e embora eu seja especialista no assunto acima, sou capaz de escrever sobre qualquer tópico que me atirem. Membro do Guild of food writer.
