Saladas sazonais

Publicado a 12 de Abril de 2020

Sardinha e salada de tomate com azeitonas e cebola vermelha

Um verdadeiro sabor da dieta mediterrânica saudável, esta salada é surpreendentemente recheada. As sardinhas são uma excelente escolha, pois são peixes oleosos e contêm muitos benefícios nutricionais – mesmo em lata, na qual baseamos a nossa receita para uma salada de jantar rápida e fácil no bolso. As sardinhas frescas são muito sazonais e muitas vezes difíceis de obter, mas pode obter as suas proteínas, além de serem baixas (quase nulas) em hidratos de carbono da variedade em lata. Você também pode colher vitaminas como B3 (niacina), B12 (folato ou ferro), e D (a vitamina do sol).

Servos: 2
Tempo de preparação: 10 mins
Cozinhar o tempo: N/A
Dietary: Adequado para todas as dietas

Ingredientes:

120g de sardinhas em lata em molho de tomate (drenar o molho e reservar para o molho)

1tbsp azeite extra virgem

1tbsp vinagre de vinho tinto

Pimenta preta moída para temperar

½tbsp capers, drenado

Azeitonas pretas, despontadas e cortadas em pedaços

Selecção de folhas de salada (cerca de 60g)

½ red onion, very thinly sliced

Um pequeno ramo de salsa de folha plana, picada

Sal e pimenta extra para temperar (se necessário)

Método:

1. Faça o seu molho primeiro, pegando numa tigela pequena e adicionando o azeite, vinagre de vinho tinto, molho das sardinhas e um pouco de pimenta preta moída. Bata e reserve.
2. Põe as folhas da tua salada em 2 pratos e parte as sardinhas em pedaços mais pequenos. Adicione as fatias de cebola vermelha, as alcaparras e as azeitonas. Bata novamente o molho e verta sobre a salada.
3. Top com a salsa fresca picada e servir imediatamente.

Nutrição: Calorias 129

Salada mista de bagas, frango e queijo de cabra

Um sabor agradável e refrescante do verão, e bastante saudável também. Você pode fazer um curativo alternativo se preferir, mas este é delicioso. Experimente cozinhar o frango no churrasco para aquele efeito encantador e carbonizado.

Servos: 2
Tempo de preparação: 25 mins
Tempo de cozedura: N/A
Dietary: Comedores de carne

Ingredientes:

1tbsp pecans, toasted

90g (cerca de meia chávena) espinafres para bebé, sem caules

80g (cerca de meia chávena) morangos, cortados pela metade

85g (cerca de meia chávena) blueberries

1 tomate médio, cortado em 8 pedaços ou cunhas

3 rabanetes, cortados em fatias finas

160g peito de frango sem pele, escalfado ou grelhado

15g de queijo de cabra, desmoronado (ou você poderia usar feta)

Para o curativo:

40g (cerca de ¼ morangos de chávena), fatiados

1tbsp sumo de laranja fresco

1½tsp vinagre de vinho tinto

½tsp orange zest

½tsp sugar

2tbsp iogurte grego magro

Pinch sal

Par de mós de pimenta preta

Método:

1. Faça o seu molho primeiro colocando todos os ingredientes num liquidificador (pode misturá-lo à mão, mas vai ficar um pouco grumoso). Tente fazê-lo o mais suave possível e depois reserve-o para quando servir.<
2. Torrar as nozes pecan no forno durante cerca de 3 minutos a 200°C/180C ventilador/gas marca 6. Retire e coloque de lado.<
3. Misturar as restantes frutas e saladas numa tigela grande para combinar. Cubra com fatias grossas de frango, queijo de cabra desfiado, polvilhe com nozes pecan e verta sobre o molho, depois sirva!

Nutrição: Calorias 272

Camarão com celeriac remoulade

Esta salada é embalada com proteína, muito baixa em carboidratos (os camarões contêm menos de 1 carboneto por 100 gramas), e baixa em gordura. Nesta receita usamos camarões castanhos, pois são muito mais saborosos do que os camarões médios. O remoulade é tipicamente francês e pode ser usado na maioria dos tipos de saladas. É útil ter um picador que corta fósforos finos, pois estes são mais crocantes do que o uso de um ralador. Perfeito para uma lancheira de baixo teor calórico. Leve e saborosa, você fará esta salada vezes sem conta.

Servos: 2
Tempo de preparação: 10 mins
Cozinhar o tempo: N/A
Dietary: Adequado para todas as dietas, sem Glúten

Ingredientes:

1 cenoura grande (algures no meio seria bom), cortada em palitos de fósforo

1 aipo-rábano pequeno, removido do exterior e depois cortado em palitos de fósforo

3tbsp maionese com baixo teor de gordura

2tbsp iogurte grego magro

Cebolinhas pequenas, picadas

1tbsp Mostarda Dijon (ou mais, se gostar mais quente)

Squeeze lemon juice

Pimenta preta moída ao ar livre

60g de camarão castanho (pode encontrá-los em banheiras no supermercado, mas escoe qualquer líquido)

Método:

1. Após preparar os seus legumes, bata rapidamente o molho (maionese, iogurte, mostarda, sumo de limão, cebolinho e tempero).
2. Em uma tigela de tamanho médio, atire os seus vegetais e misture bem com o molho, certificando-se de que todos os ingredientes estão bem revestidos. Adicione a maior parte do camarão, misture novamente, espalhe o camarão restante por cima, ajuste o tempero e depois sirva.

Nutrição: 79 calorias (a contagem de calorias pode variar dependendo das marcas utilizadas)

Salada Arco-íris do Médio Oriente

Esta salada refrescante é tão saudável e tem apenas 90 calorias por porção. Tanto os hidratos de carbono como as gorduras são relativamente baixos, o que significa que é ideal para uma dieta de emagrecimento. Também pode ganhar 49% da dose diária recomendada de Vitamina C, um grande impulso para o seu sistema imunitário. Rápido de fazer se você tiver todos os ingredientes. Também durará alguns dias no frigorífico. Simples de fazer, e pode sempre adicionar um pouco de frango, peixe, queijo ou queijo para o tornar mais saudável, embora algumas pessoas o considerem bastante recheado. Não se esqueça, no entanto, que isto iria adicionar à sua contagem geral de nutrientes.

Servos: 2
Tempo de preparação: 20 mins
Cozinhar o tempo: N/A
b>Nutrição: Adequado para todas as dietas

Ingredientes:

¼ (aprox. 2 punhados médios) repolho vermelho pequeno, desfiado em pequenas tiras

8 pequenos tomates maduros, cortados em cubos e sem sementes (tente obter uma mistura de cores)

1 pimentão amarelo médio inteiro, semeado e cortado em cubos

2 Irani (são pequenos) pepinos (também chamados persa ou israelita), cortados em cubos pequenos com pele (pode usar pepino comum, mas o sabor da variedade do Médio Oriente é muito melhor)

25g cogumelos pequenos de botão branco, fatiados

25g azeitonas Kalamata sem caroço (pretas ou verdes ou mistas)

¾tbsp sumo de limão fresco

½tbsp olive oil

Pica pequena de sal, ou mais a gosto

Pimenta preta moída, a gosto

Pequeno punhado de salsa recém picada, para guarnecer

Método:

1. Prepare todos os seus ingredientes conforme indicado. Bata o azeite e o sumo de limão juntos.
2. Deite os legumes numa tigela adequada, adicione as azeitonas e os temperos e verta sobre o molho (o molho é muito leve e fresco – se quiser mais, basta duplicar o conteúdo, pode guardar qualquer sobra no frigorífico).
3. Sprinkle com salsa quando pronto para servir.

Nutrição: 89 calorias

Salada de Grão de Bico de Bico de Verão Turco

Se gosta de um pouco de especiarias na sua salada, tente fazer esta. É mais recheio, mas ainda pobre em calorias e embalado com proteínas. Não é algo para comer em grandes porções, pois o grão de bico contém uma quantidade relativamente alta de carboidratos. Uma salada como esta realmente merece um bom tempero para levantá-la. Como uma salada lateral, ou porção pequena é apenas 150 calorias, 205 calorias para uma quantidade maior, assim você pode se dar ao luxo de adicionar um pouco de frango fatiado ou atum ou bife grelhado para algo com um pouco mais de sustento. Você também pode apimentar com alguns picles ou pepinos picados!

Servos: 2
Tempo de preparação: 5-10 mins
Cozinhar o tempo: N/A
Dietary: Todos, incluindo vegetarianos e veganos

Ingredientes:

75g de tomates cereja (obtenha os multicoloridos, faz a salada brilhar), cortados ao meio

200g lata de grão de bico, enxaguada e drenada de sal

½ pepino grande, cortado em pedaços pequenos

1 cebola vermelha de tamanho médio

½ clove garlic, crushed

1½tbsp za’atar spice mix

3tbsp azeite extra virgem

½tsp dry oregano

4tbsp salsa de folha plana, folhas colhidas e finamente picadas

Juice de 1 limão

Pimenta preta moída, a gosto

Método:

1. Primeiro, faça o seu óleo de za’atar, combinando o azeite, o alho, o za’atar e os orégãos secos, batendo bem. Se for um pouco espesso, adicione o suco de limão. Não é para ser espesso, mas se não precisar do sumo de limão aqui, guarde-o para chuviscar por cima da salada. Ponha de lado.
2. Prepare todos os itens da sua salada como descrito. Atire para dentro de uma tigela, verta ou colher sobre o molho, polvilhe com a salsa e misture suavemente com as mãos limpas. Sirva imediatamente.

Nutrição: 205 calorias<

Salada de Quinoa saudável com frutas

Quinoa pode ser ligada a uma dieta de emagrecimento por ser rica em proteínas, e com uma boa quantidade de fibra dietética. A fibra irá ligar-se ao colesterol e à gordura, tornando a perda de peso uma possibilidade se combinada com os alimentos certos. Embora seja infinitamente melhor do que o arroz branco, como a maioria dos alimentos, deve ser consumido com moderação. É também satisfatório e um pouco mais de enchimento do que uma simples salada.

Servos: 2
Tempo de preparação: 10 mins
b>Tempo de cozedura: Aprox. 20 min. para quinoa
Dietary: Vegetariano, sem glúten, baixo no índice de IG

Ingredientes:

50g quinoa

2 punhados de menta, coentros e salsa, picados (combine os 3 em um punhado, não 2 de cada)

25g avelãs, torradas

2 nectarinas, pêssegos ou damascos – qualquer fruta macia de verão, despontada e cortada em pedaços

1¼tbsp extra virgin olive oil

1 limão, sumo e raspas

Método:

1. Sigam as instruções do fabricante para cozinhar a quinoa, pois elas variam. Depois de cozido, escorra o líquido e deixe arrefecer. Forquilha-o, para que fique um pouco fofo e não fique colado.<
2. Adicionar a fruta, nozes e ervas picadas e misturar através da salada. Adicione os pedaços de fruta.<
3. Basta o azeite e a raspa de limão juntos até que se combinem, depois verta sobre a salada mista.
4. Serve imediatamente. Se sobrar alguma, guarde num recipiente hermético e use-o no almoço do dia seguinte!<

Nutrição: Calorias 242

‘La Petite Reine’ – Receita de salada de frango de coroação

Preparado inicialmente para a coroação da Rainha Isabel II, adaptamo-lo ligeiramente para o tornar diferente. Também é ótimo para usar sobras de frango (se você tiver algum), mas se não tiver, você pode cozinhar um par de peitos de frango e sair para esfriar, antes de fazer a receita. Com um bom teor de proteína e não muito alto em calorias, é um saboroso e perfeito almoço ou prato de jantar.

Servos: 2
Tempo de preparação: 20 minutos com restos de frango
Tempo de cozedura: 30 minutos para frango escalfado ou 12 minutos para grelhado
Dietary: Não adequado para vegetarianos/vegetarianos ou alergia a nozes

Ingredientes:

2 supremes de frango (sem pele) aproximadamente.160g cada

1 colher de chá de caril em pó (você decide o fator de calor)

3tbsp azeite

2tbsp mango chutney

Juice de ½ lemon

¼ cucumber, cut julienne style (matchsticks)

6 rabanetes, encimados, com cauda e cortados em fatias finas

60g de agrião ou foguete

flocos de amêndoa torrada (28g ou 2tbsp)

Método:

1. Brush the chicken breasts with a little oil and dust with the curry powder, keeping back about ½tsp of the curry powder.
2. Cozinha os peitos de frango numa frigideira grande durante cerca de 5-6 minutos de cada lado, até estarem completamente cozidos e com uma cor ligeiramente dourada. Retire da frigideira e reserve para arrefecer.<
3. Quando fixe, corte em tiras. Bata o restante do caril em pó, chutney de manga, óleo e suco de limão.<
4. Pega nos ingredientes preparados para salada e coloca numa tigela com o frango e deita por cima do molho. Atire com as mãos e sirva, polvilhado com as amêndoas tostadas.<

Nutrição>: 383 calorias

Escrito por Bev Walton

Escritor e nutricionista, nutricionista

Um chef de mais de 35 anos com experiência em todos os tipos de cozinha, planos dietéticos, desenvolvimento de receitas, saúde e nutrição. Escrevo há mais de 10 anos para revistas, websites e ghostwriting para livros eletrônicos, Kindle e livros totalmente publicados. Sou formada em nutrição e dietética e trabalho com restaurantes e organizações da área da saúde. Também sou capaz de tirar fotografias de alta qualidade de receitas criadas. Nenhuma tarefa de escrita é muito boa e, apesar de ser especialista no assunto acima, sou capaz de escrever sobre qualquer tópico que me atirem. Membro do Guild of food writer.