No mundo gastronómico actual, não podemos deixar de estar atentos a refeições que são diferentes das tradicionais “carne e dois vegetais” de outrora. Quando dizemos diferente, queremos dizer muitas coisas.
Pode significar comer outra carne que não frango, carne de vaca, cordeiro ou porco (como coelho, ganso, veado ou até mesmo um animal morto na estrada, que está a crescer em popularidade). Ou pode significar comer um corte de carne diferente de uma perna de cordeiro, bife de filé ou lombo de porco – comer “do nariz à cauda” também está a tornar-se uma tendência.
Também pode significar comer uma dieta onde os produtos animais são completamente eliminados, ou pelo menos minimizados. Uma dieta vegetariana, onde os seguidores não comem carne ou peixe, existe desde sempre. Mas um recém-chegado relativo é o veganismo (pelo menos em popularidade – ele tem feito a sua coisa discretamente durante décadas). Alguém que segue uma dieta vegana evita toda a carne, peixe, lacticínios, ovos e até mesmo mel.
Então, se você é vegetariano ou vegano, ou está pensando em se tornar um, como você se certifica de que está recebendo todos os nutrientes certos? Já falamos antes sobre dietas veganas, mas aqui está um olhar mais profundo sobre alguns nutrientes específicos a considerar quando você está reduzindo ou eliminando produtos de origem animal.
Proteína
A primeira coisa com que muitas pessoas se preocupam é com as proteínas, especialmente numa dieta vegana que elimina a carne, os ovos e os lacticínios – todas boas fontes de proteínas.
Mas vegetarianos e veganos têm muitas fontes de proteína à sua disposição. Os vegetarianos podem obter suas proteínas dos ovos e produtos lácteos. Nozes, sementes, feijão, grão-de-bico, leguminosas e grãos são todas fontes ricas em proteínas à base de plantas, todas adequadas aos veganos (e a qualquer outra pessoa!).
Grãos inteiros como a quinoa e o trigo sarraceno são surpreendentemente ricos em proteínas. Os produtos de soja, incluindo tofu, soja picada e outros substitutos de carne e feijão edamame também são grandes fontes de proteína.
Basear cada refeição vegetariana ou vegana em aproximadamente um quarto de proteína, um quarto de grãos integrais e um quarto de meio vegetal ou fruta. Torradas integrais com feijão cozido e uma salada lateral são perfeitamente equilibradas em proteínas. Assim como uma pitada de soja e uma mortadela vegetariana picada com espaguete de trigo integral. Se tiver tempo, cozinhe lentamente uma couve-flor e caril de grão de bico e sirva com arroz integral para uma refeição perfeitamente equilibrada e cheia de proteínas.
A Sociedade Vegan tem um guia útil Guia da Placa Iniciada cheio de mais dicas.
Cálcio
Possivelmente uma das campanhas publicitárias mais bem sucedidas e incorretas do século passado foi a da indústria leiteira. Como estava enraizado em todos nós, que a única maneira de obter cálcio em nossa dieta era beber leite de vaca. Mas como… tão errado! Nós não necessidade de leite para ossos fortes.
Se você é vegetariano, então provavelmente ainda consumirá leite, queijo e iogurte. Mas os veganos vão precisar de uma fonte de cálcio diferente.
O cálcio é abundante nos alimentos vegetarianos e veganos – o green leafy veg é praticamente uma festa do cálcio! Tomemos os brócolos, por exemplo. O humilde floret verde é embalado com cálcio que fortalece os ossos. Outras boas fontes de cálcio são o tofu, as sementes de sésamo e os frutos secos.
Vitamina B12
O único nutriente que é quase impossível de obter das plantas é a vitamina B12. A vitamina B12 é feita por bactérias nas entranhas dos animais e é abundante em carne vermelha. A Vegan Society e o NHS recomendam tomar um suplemento de vitamina B12, assim como o consumo de alimentos fortificados com vitamina B12, tais como cereais fortificados para o pequeno-almoço e leite de soja.
O divisor de opinião preferido de todos, Marmite, também é fortificado com vitamina B12.
Iron
Outro nutriente com que as pessoas se preocupam quando não comem carne ou quando não comem um pouco de leite é o ferro. Mas mais uma vez, com um planeamento cuidadoso, não há necessidade de carecer deste nutriente vital.
Boas fontes vegetarianas e veganas de ferro incluem frutas secas, nozes, legumes, pão integral e vegetais de folhas verdes escuras, como brócolis (que herói!) e verduras primaveris. Enquanto você estiver comendo uma variedade de vegetais verdes, feijões e grãos integrais todos os dias, você estará atendendo às suas necessidades de ferro.
Ácidos gordos Ómega 3
Encontrados abundantemente nos peixes, os ácidos gordos ómega 3 são um nutriente essencial, necessário para a saúde do coração e do cérebro. Mais uma vez, ainda é possível obter ómega 3 suficiente, comendo nozes, tofu e linhaça.
Se você gostaria de tomar um suplemento ômega 3, então procure por ômega 3 de origem marinha. Estes são feitos usando ômega 3 de algas, que é de onde os peixes o obtêm em primeiro lugar – você estará apenas cortando os frutos do mar do meio!
Iodo
Um pouco falado sobre nutriente, o iodo é necessário em quantidades mínimas semanalmente e é essencial para a boa saúde da tiróide. É encontrado naturalmente nos peixes, mas as algas marinhas também são uma boa fonte.
Alguns vegetais contêm iodo se forem cultivados perto da linha costeira (o iodo do sal no mar infiltra-se no solo e é absorvido pelas plantas). Mas como é complicado saber onde os vegetais são cultivados, experimente alguns lanches de algas uma ou duas vezes por semana ou tome um suplemento semanal.
Algum sal, particularmente o dos EUA é iodado, o que significa que foi fortificado com iodo.
Uma dieta vegetariana ou vegana saudável
Uma dieta vegetariana ou vegan cuidadosamente equilibrada está cheia de todos os nutrientes vitais que você precisa. E como depende muito de vegetais, feijões, leguminosas, nozes e sementes, é naturalmente mais baixa em calorias (basta limitar a comida vegana de plástico que está agora em todo o lado), gordura saturada e colesterol.
Então encha o seu prato, não se esqueça dos brócolos, e aproveite!
> forte>Escrito por Bev Walton
Um chef de mais de 35 anos com experiência em todos os tipos de cozinha, planos dietéticos, desenvolvimento de receitas, saúde e nutrição. Escrevo há mais de 10 anos para revistas, websites e ghostwriting para livros eletrônicos, Kindle e livros totalmente publicados. Sou formada em nutrição e dietética e trabalho com restaurantes e organizações da área da saúde. Também sou capaz de tirar fotografias de alta qualidade de receitas criadas. Nenhuma tarefa de escrita é muito boa, e embora eu seja especialista no assunto acima, sou capaz de escrever sobre qualquer tópico que me atirem. Membro do Guild of food writer.
