Segundo a Diabetes UK, 4,7 milhões de pessoas no Reino Unido têm diabetes. A forma mais comum de diabetes é a diabetes Tipo 2. O aumento desanimador das taxas de obesidade é a principal razão pela qual muitas pessoas estão agora vivendo com a doença.
60% dos adultos no Reino Unido têm excesso de peso ou são obesos, e embora nem todos os casos de diabetes tipo 2 se devam ao excesso de peso, este é o factor de risco número um para o desenvolvimento da doença.
Outras causas do diabetes tipo 2 incluem um histórico familiar de diabetes, falta de atividade física ou estilo de vida sedentário, pressão alta e a mais comum – uma dieta pobre, altamente processada e com alto teor de açúcar.
>forte>O que é exactamente a diabetes Tipo 2?
O diabetes tipo 2 é um distúrbio metabólico que ocorre quando o corpo não consegue produzir insulina suficiente para funcionar adequadamente, ou quando o corpo reage eficazmente à insulina. Isto é conhecido como resistência à insulina.
A boa notícia é que o tipo 2 diabetes pode ser evitável e reversível com certas mudanças da dieta e do estilo de vida.
4 passos para prevenir ou reverter a diabetes
1. Elimine / limite itens na sua dieta
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Quando se consome alimentos ricos em hidratos de carbono, mais açúcar é absorvido pela corrente sanguínea, resultando em maior açúcar no sangue. Pão branco, arroz branco, sumos de fruta, barras de chocolate, batatas, iogurtes aromatizados, frutos secos são todos alimentos com elevado teor de hidratos de carbono.
Mesmo certas frutas contêm uma grande quantidade de açúcares naturais. Exemplos disso são uvas, ananases e mangas. Enquanto estes oferecem alguns benefícios para a saúde, as pessoas que têm diabetes tipo 2 (ou sentem que estão em alto risco de contrair) devem limitar a ingestão destes frutos.
<é forte>Álcool
O excesso de álcool pode aumentar rapidamente o açúcar no sangue e também causar danos no fígado. Há um aumento de quase 50% na incidência de diabetes tipo 2 associada ao consumo de álcool de três ou mais bebidas por dia. Os piores agressores são as bebidas espirituosas ou cervejas aromatizadas. Seria aconselhável limitar a sua ingestão a um máximo de três bebidas por semana e optar por bebidas espirituosas misturadas com tónico e lima fresca em vez de bebidas com gás ou sumos de fruta açucarados.
<é forte>Gorduras hidrogenadas
Retirar completamente gorduras e óleos hidrogenados da sua dieta. A hidrogenação pode transformar óleos tais como óleo vegetal, óleo de soja e canola, no que é conhecido como gorduras trans. Estas infelizmente tornaram-se um ingrediente chave para alguns snacks embalados, itens assados, margarina em stick, encurtamento e fast foods. Enquanto os produtos que contêm gorduras trans começam a ser gradualmente eliminados, entretanto, evite produtos feitos com óleos hidrogenados ou parcialmente hidrogenados.
2. Inclua na sua dieta
Altos alimentos em fibra ajudam a retardar a absorção da glicose, equilibram os níveis de açúcar no sangue e suportam a desintoxicação. Aponte pelo menos 30 g de fibra diariamente; boas fontes incluem peras, abacates, framboesas, cenouras, alcachofras, lentilhas, nozes, sementes de chia e sementes de linhaça.
Proteína demora mais tempo a digerir, e quando combinada com hidratos de carbono pode retardar a libertação dos açúcares do hidrato de carbono. Isto irá ajudá-lo a evitar um pico potencial, mantendo os níveis de açúcar no sangue equilibrados. Por exemplo, se você estiver tendo uma banana, tente ter uma colher de chá de manteiga de amêndoa com ela, ou troque a geléia por torradas de ovos mexidos em torradas de grãos integrais.
Chromium é necessário para que o receptor de insulina funcione, e ajuda a reverter a resistência à insulina e a equilibrar naturalmente os níveis de açúcar no sangue. As fontes alimentares de crómio incluem brócolos, laranjas, feijão verde e alimentos integrais e leveduras para cerveja.
Magnésio pode ajudar a equilibrar os níveis de açúcar no sangue, devido ao seu papel no metabolismo da glicose. A diabetes está muitas vezes ligada à deficiência de magnésio. Comer alimentos ricos em magnésio, como abacates, amêndoas, castanhas de caju, castanhas do Brasil, espinafres, grão-de-bico, lentilhas, sementes de abóbora, aveia, feijão preto e banana pode melhorar os sintomas da diabetes tipo 2.
Os alimentos com uma carga glicémica elevada (GL; o efeito de aumento do açúcar no sangue) são convertidos em açúcar mais rapidamente do que os alimentos com GL baixa. Se você tem diabetes ou está tentando prevenir a diabetes, escolha alimentos de baixo GL como brócolis, couve-flor, tomate, abobrinha, ameixas, damascos, kiwi, bagas, nozes, sementes, abacates, coco, carne orgânica, ovos, peixe selvagem e arroz integral.
Cinnamon pode ajudar a diminuir o açúcar no sangue, imitando os efeitos da insulina e aumentando o transporte da glicose para as células. A canela pode ser benéfica na prevenção de picos de açúcar no sangue que podem ocorrer após uma refeição. Isto pode ocorrer diminuindo a velocidade a que os alimentos esvaziam do seu estômago.
Um estudo de 2007 mostrou que a adição de 1,2 colheres de chá de canela à sobremesa levou a um esvaziamento mais lento do estômago e a uma diminuição dos níveis de açúcar no sangue da sobremesa. Experimente tomar uma colher de chá de canela por dia. Para benefícios adicionais, adicione uma quantidade extra a sopas, caril e até smoothies.
3. Exercício
O exercício pode ajudar a aumentar a sensibilidade insulínica e permitir que as suas células façam melhor uso do açúcar na sua corrente sanguínea. Também ajuda o seu corpo a usar o açúcar no sangue para energia e contração muscular.
Para ajudar a prevenir ou reverter a diabetes, certifique-se de incluir o exercício físico na sua rotina diária. Boas atividades incluem natação, caminhada rápida, corrida, ioga, ciclismo, dança, halterofilismo e aulas de fitness.
As formas de diabetes, como o Tipo 1, são causadas por factores fora do seu controlo. No entanto, em muitos casos, a variante Tipo 2 pode ser prevenida com melhores escolhas alimentares, aumento do exercício e obtenção de um peso saudável.
Eva Killeen
Published Health & Wellness Writer | Terapeuta Nutricional Dip ION, BSC
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