Muito se fala da importância das vitaminas para o corpo, mas os minerais têm um papel importante a desempenhar na manutenção de uma vida saudável.
Os minerais são substâncias “inorgânicas”, (ao contrário das vitaminas que são orgânicas) e são recolhidos no seu estado natural das rochas e minérios. A única razão pela qual podemos obter minerais das plantas é porque elas os importam do solo – da mesma forma, os minerais encontrados nos animais são obtidos porque eles comem as plantas que os contêm. O importante é que temos o suficiente dos minerais certos em nosso corpo, caso contrário, ocorre uma deficiência.
Os minerais são basicamente divididos em dois grupos – minerais principais e oligoelementos, mas ambos são igualmente importantes para o corpo, apenas em quantidades menores. Se você ainda é capaz de lembrar daqueles dias de estudante de longa data, você pode muito bem se lembrar de ter que aprender a ‘tabela periódica’ – um pesadelo para a maioria de nós! Nomes minerais são derivados principalmente de palavras gregas antigas ou com o nome da pessoa ou cientista que os descobriu, daí porque alguns dos nomes são tongue-twisters.
Como evitar a deficiência de minerais
Na maioria dos casos, é simplesmente um caso de alimentação saudável e equilibrada, mas algumas deficiências não podem necessariamente ser explicadas. Até hoje, cientistas e nutricionistas, médicos de alto nível, todos coçam a cabeça sobre tais deficiências, uma vez que encontrar a causa tem sido quase impossível e continua a ser um mistério.
Se olhar para a rotulagem dos alimentos, pode frequentemente ver as iniciais RDA ou RDI (Ajuda de custo diária recomendada ou Consumo Diário Recomendado) e as percentagens do que está incluído em cada alimento. No entanto, nem todos os alimentos são rotulados correctamente, apesar de existirem directrizes legislativas a serem cumpridas. As DDRs são frequentemente citadas de forma generosa, de modo a garantir que é consumido o suficiente para a saúde, mas não em excesso, o que pode muito bem desencadear efeitos secundários a um nível tóxico – as deficiências não são, portanto, a única coisa com que se deve preocupar.
É extremamente improvável que você tenha uma overdose de minerais numa dieta normal equilibrada, mas é preciso ter cuidado caso você esteja tomando suplementos regulares. Antes de tomar suplementos como adição a uma dieta equilibrada por qualquer razão, consulte o seu médico de família ou profissional médico.
As deficiências minerais podem ser diferentes em homens e mulheres, acredite ou não.
Minerais Essenciais
Abaixo está uma lista de minerais essenciais que o seu corpo precisa para funcionar a um nível superior de ponta, e quais os alimentos que fornecem esse mineral. Pode parecer uma longa lista, mas muitos destes só precisam de ser consumidos em ‘micro quantidades’, dependendo da quantidade que realmente se armazena no corpo. Nem todos os médicos de clínica geral estarão totalmente a par dos valores nutricionais e, se ele ou ela sentir que você tem uma deficiência, você pode muito bem ser encaminhado a um nutricionista experiente para consulta.
Uma Sinopse dos Minerais Maiores
Cálcio
A principal função do cálcio é o crescimento saudável dos ossos. No entanto, a sua funcionalidade é mais do que apenas óssea – o cálcio desempenha um papel activo na manutenção de células saudáveis e na facilidade de movimentação muscular.
O cálcio pode ser extraído de alimentos como leite e produtos lácteos, vegetais de folha verde e peixe enlatado, como salmão ou sardinhas.
>u>Phosphorus
Participa do crescimento ósseo, incluindo os dentes, bem como de outros trabalhos mais complexos de transmissão genética, o que, francamente, é demasiado científico para explicar! É também um pouco um cavalo de trabalho quando se trata de equilíbrio sanguíneo (o equilíbrio do pH), e atividade metabólica.
O fósforo é encontrado na maioria dos alimentos, mas principalmente nos de alto teor protéico, como a carne, alguns peixes, ovos, leite e aves. Para vegetarianos e veganos, o fósforo está disponível em nozes, sementes, grãos e feijões secos.
>u>Magnésio
É fundamental na produção e protecção do tecido corporal (incluindo os ossos), e actua movimentando nutrientes em todo o corpo. Você pode encontrar magnésio em sementes, nozes, grãos, feijões secos e frutas e vegetais de cor verde escura.
Outros minerais importantes como o cloreto, potássio e sódio são conhecidos como eletrólitos principais e são categorizados de forma diferente. O enxofre está em abundância na maioria das proteínas, por isso, se a sua dieta consiste na quantidade essencial, está certamente coberto. Cerca de 0,8g por quilo de peso corporal é recomendado por nutricionistas.
Trace Elements
Os oligoelementos são cromo, cobre, flúor, iodo, ferro, manganês, molibdênio, selênio e zinco. Cada um deles desempenha um papel intrínseco na sua busca por um corpo saudável, mas são necessários em quantidades muito menores. Além de alguns deles, você pode não ter ouvido falar do resto!
>u>Chromium
Se você consome gordura ou carboidratos na sua dieta, você precisa de crómio. Este mineral essencial quebra estes grupos de alimentos, criando ácidos gordos críticos e sintetizando o colesterol. Isto, por sua vez, proporciona um importante impulso a inúmeros órgãos – sobretudo ao cérebro. O crómio também desempenha um papel fundamental na quebra da glicose e na melhoria da sensibilidade à insulina. Os brócolos são indiscutivelmente a melhor – e mais saudável – fonte de crómio nos alimentos. O mineral também pode ser encontrado no fígado e levedura de animais.
>u>Copper
Cobre e ferro formam uma equipa de sonho no corpo para promover o crescimento e desenvolvimento dos glóbulos vermelhos. Isto irá proporcionar ossos fortes e saudáveis, reduzindo o risco de osteoartrite e proporcionando sensibilidade às terminações nervosas. O cobre também é fundamental para um sistema imunitário potente e saudável. Os benefícios para os vasos sanguíneos proporcionados pelo cobre também protegerão contra doenças cardíacas. O fígado animal ou lagosta é a fonte mais rica de cobre, mas os vegetarianos vão encontrá-lo nos cogumelos shiitake, nos verdes folhosos e nos frutos secos e sementes para lanchar. Basta observar o conteúdo de gordura neste último. Isso pode desfazer o bom trabalho do cobre.
>u>Fluoride
O flúor é famoso na pasta de dentes, uma vez que reforça o esmalte encontrado nos dentes. Ao consumir flúor, você pode ir um pouco mais longe na gestão dos danos infligidos aos dentes pelos açúcares e carboidratos. Você não vai querer enfiar em um tubo de pasta de dente para o jantar, então ganhe flúor dos espinafres, batatas assadas e chá preto. O flúor também se encontra nas uvas, por isso, considere trazê-las para o seu regime de petiscos. Isto significa que o vinho contém flúor, embora não estejamos certos de que seja uma escolha de estilo de vida aprovada pelo dentista.
Iodo
O iodo é um mineral que cria as hormonas da tiróide. Ligado à glândula tiróide na garganta, estas hormonas precisam de se manter em equilíbrio. O iodo garante que o corpo metaboliza as calorias adequadamente e que os níveis de energia são mantidos. A falta de iodo pode levar a aumento de peso, pensamento confuso, fadiga crônica e depressão. As algas marinhas e o atum são ricos em iodo e a maioria dos produtos lácteos – especialmente os ovos – contêm grandes vestígios. Você também encontrará iodo no sal básico de mesa, por isso esta é sem dúvida a maneira mais fácil de ingerir vestígios do mineral.
>u>Iron
Como discutido anteriormente, o ferro trabalha ao lado do cobre para criar novos glóbulos vermelhos. O ferro então se liga com a hemoglobina, uma proteína do corpo, para criar a oxiemoglobina. O resultado disso é a produção de oxigênio no corpo. Isto é usado para transportar o sangue, garantindo que ele chegue a todos os órgãos necessários. Isto evita doenças graves como a anemia e pode ser uma arma poderosa contra a fadiga crónica. A carne vermelha é rica em ferro, assim como o espinafre e a quinoa. Os feijões cozidos em lata são outra grande fonte de ferro.
>u>Manganês
Se o corpo humano é considerado uma peça de maquinaria orgânica, o manganês é o óleo do motor. Cada parte do corpo humano depende do manganês para funcionar corretamente. Este mineral essencial trabalha com as vitaminas encontradas nos alimentos, garantindo que eles desempenham suas funções de reforço do corpo de forma adequada. O resultado será ossos mais fortes e um fluxo sanguíneo mais saudável. Ganhe manganês comendo vegetais de folhas verdes, arroz integral, pão integral, amêndoas e até mesmo chocolate preto se você estiver procurando um pouco de indulgência consciente sobre a saúde.
>u>Molibdénio
O molibdénio é a defesa do seu corpo contra as toxinas. Quando você consome alimentos que contêm molibdênio, seus órgãos essenciais passam por um processo de purificação e desintoxicação. Isto evita a acumulação de poluentes indesejáveis no corpo, dificultando o desempenho dos órgãos e músculos. O molibdénio também ajuda na produção de aminoácidos. Legumes e grãos são uma fonte natural, mas os carnívoros também encontrarão molibdênio em órgãos animais, como corações e fígados.
>u>Selenium
O selénio tem um papel importante no sistema reprodutivo humano. Isto torna-o particularmente importante para mulheres grávidas ou qualquer pessoa que pretenda engravidar. Este mineral é também um antibiótico natural, trabalhando incansavelmente para combater a infecção do corpo. Snacking em castanhas-do-pará uma ou duas vezes por semana irá manter os níveis de selénio em segurança. Mas um pouco vai muito longe e você pode ter muita coisa boa. Não se desfiles sobre estas nozes para evitar a toxicidade do selénio, especialmente se também comeres peixe regularmente.
Zinco
Quase todas as células do corpo humano contêm zinco. Estas células dependem do zinco para crescer e dividir. Isto significa que o zinco tem um papel proeminente na cura de cortes e feridas, bem como na quebra dos hidratos de carbono consumidos através dos alimentos. Além disso, o zinco tem um papel fundamental nos sentidos humanos de cheiro e sabor e reforça o sistema imunológico. O marisco é uma opção alimentar de baixo teor calórico que é embalado com zinco. Se os mariscos não são o seu prato, recorra a legumes como feijão, grão-de-bico e lentilhas.
> forte>Escrito por Bev Walton
Um chef de mais de 35 anos com experiência em todos os tipos de cozinha, planos dietéticos, desenvolvimento de receitas, saúde e nutrição. Escrevo há mais de 10 anos para revistas, websites e ghostwriting para livros eletrônicos, Kindle e livros totalmente publicados. Sou formada em nutrição e dietética e trabalho com restaurantes e organizações da área da saúde. Também sou capaz de tirar fotografias de alta qualidade de receitas criadas. Nenhuma tarefa de escrita é muito boa, e embora eu seja especialista no assunto acima, sou capaz de escrever sobre qualquer tópico que me atirem. Membro do Guild of food writer.
