A proteína, juntamente com os carboidratos e a gordura, é um macronutriente. (Ao contrário das vitaminas e minerais, que são micronutrientes.) É um elemento essencial da nossa dieta, pois a proteína está presente em cada uma das nossas células. A proteína é importante para o crescimento e reparação celular, particularmente nas células musculares – sem a proteína, não teríamos músculos, por isso todos precisam de garantir que estão a receber proteína suficiente, não apenas aqueles que estão a treinar ou a musculação. Este nutriente essencial também fornece energia para nos alimentar ao longo do dia.
É recomendado que as mulheres adultas consumam cerca de 45g de proteína por dia e os homens adultos consumam cerca de 56g diariamente. Isto significa comer duas ou três porções de proteína por dia, onde uma porção equivale a cerca de 100g de carne magra, dois ovos ou três colheres de sopa de nozes, sementes ou feijão. Os adultos que fazem exercício físico de alta intensidade ou que procuram desenvolver músculos vão precisar de mais.
Fontes de Proteína
A maioria de nós pensa em carne quando pensa em boas fontes de proteína, e estaríamos certos. Carne vermelha, aves e peixe são todas boas fontes de proteína. Mas com carne, é uma boa ideia considerar a gordura saturada que está presente nas carnes gordas e processadas. Limite-se a carnes magras, como frango ou peito de peru, e peixe, e tente manter a carne vermelha no mínimo, optando por cortes magros de carne de vaca em vez de salsichas, toucinho e hambúrgueres.
Se você é vegetariano, então os ovos fornecem uma boa quantidade de proteína, assim como produtos lácteos com pouca gordura, como iogurte simples e queijo cottage. Mas a proteína não tem de vir apenas de produtos de origem animal. Os veganos, aqueles que seguem uma dieta baseada em plantas ou qualquer pessoa que procure reduzir a sua dependência de alimentos de origem animal ainda podem satisfazer todas as suas necessidades proteicas comendo alimentos de origem vegetal, apenas requer um pouco mais de planeamento.
Excelentes fontes de proteínas vegetais incluem frutos secos, sementes, ervilhas, feijões (de todos os tipos, incluindo feijão cozido), grão-de-bico, lentilhas, alternativas de carne e alimentos à base de soja, como o tofu. Leite de nozes e soja e manteigas de nozes também são ótimas fontes de proteína.
Tomar um batido todos os dias, feito com uma proteína em pó, um leite à sua escolha e algumas frutas é ótimo para complementar a sua ingestão de proteína, especialmente se você estiver se exercitando ou treinando. As proteínas em pó tendem a ser feitas usando proteína de soro de leite, que geralmente vem do leite de vaca, mas existem muitas alternativas vegetais disponíveis.
Proteína Completa e Incompleta
É totalmente possível satisfazer as suas necessidades proteicas com proteínas de origem vegetal, mas a chave é misturar as suas fontes proteicas. A proteína é composta por longas cadeias de aminoácidos, muitas vezes referidos como os blocos de construção da proteína. Existem cerca de 20 aminoácidos diferentes, alguns são chamados aminoácidos essenciais e os restantes não são essenciais.
Os aminoácidos essenciais são nomeados assim porque é essencial que os obtenhamos da nossa dieta – o nosso corpo pode fabricar os aminoácidos não essenciais, por isso não é essencial que os consumamos. A proteína de origem animal tende a incluir todos os aminoácidos essenciais, sendo por isso conhecida como proteína completa. Diferentes alimentos de base vegetal tendem a conter diferentes tipos de aminoácidos essenciais e, portanto, tendem a ser fontes proteicas incompletas. Se você depende apenas de proteínas de base vegetal, certifique-se de comer uma variedade de diferentes frutos secos, sementes, feijões e leguminosas.
Se você está se sentindo cansado ou preguiçoso, pode valer a pena olhar para a sua ingestão de proteínas. Estás a receber o suficiente?
