Não há dúvida, a comida vegan e o veganismo estão em ascensão. Para onde quer que olhemos, estamos a ver mais comida vegana a emergir para tantalizar o nosso paladar. Desde o inovador Silicon Valley Impossible Burger até ao humilde rolo de salsicha vegan de rua, a comida vegana à base de plantas está a ter o seu momento na ribalta.
É claro que tudo isto é impulsionado pela procura dos consumidores. Só nos EUA, o número de pessoas que seguem uma dieta vegana quadruplicou de 2014 a 2018. Estima-se que existam mais de 1 milhão de veganos nos EUA (a partir de 2018). Quando adicionamos vegetarianos, é esperado que cerca de 7,3 milhões de pessoas nos EUA já evitem carne.
Vegans, Mas que raio é que tu comes?!
Uma dieta vegana elimina todos os produtos animais, incluindo carne, aves, peixe, produtos lácteos, ovos e mel. Mas isso não quer dizer que seja uma dieta aborrecida. Como vegano, você pode se encher de frutas, vegetais, nozes, sementes, grãos, feijões e leguminosas, sem mencionar todos os novos e empolgantes alimentos veganos amigáveis agora disponíveis.
Com algum planejamento cuidadoso, é inteiramente possível obter todos os nutrientes necessários em uma dieta baseada exclusivamente em plantas. Aqui está como…
Micronutrientes – Vitaminas e Minerais
Como seria de esperar, comer muita fruta e vegetais significa que a maioria das vitaminas e minerais são cobertos. Mas os veganos devem prestar especial atenção à vitamina B12. A Sociedade Vegan recomenda tomar um suplemento B12, pois a menos que um alimento seja fortificado (como os cereais), os alimentos à base de plantas geralmente não contêm esta vitamina essencial.
Os veganos também devem estar atentos à vitamina D. A vitamina D está presente nos produtos lácteos, mas a maioria é sintetizada pelo corpo quando a luz solar atinge a pele. Portanto, especialmente durante o inverno, um suplemento de vitamina D é aconselhado. As fontes vegetais de vitamina D incluem cogumelos e produtos à base de soja fortificada, incluindo tofu.
O iodo é um mineral que está presente nos peixes e frutos do mar. Snacking em lanches de algas marinhas algumas vezes por semana vai garantir que você está recebendo iodo suficiente.
Outro mineral a considerar é o ferro. A carne vermelha está cheia de ferro, mas as plantas também podem ser ricas em ferro! Certifique-se de que você está comendo muitos vegetais verdes escuros e de folhas, frutas secas, tofu, feijão e sementes.
Macronutrientes – Carboidratos, Gorduras e Proteínas
Como vegan, todas as suas necessidades de carboidratos podem ser satisfeitas da mesma forma que as de qualquer outra pessoa – desde pão, massa, arroz, batatas e grãos inteiros.
Gordura, nozes, sementes, abacates e óleos vegetais como azeite de oliva e óleo de coco lhe fornecerão todas as gorduras que você precisa. Além disso, as gorduras de origem vegetal tendem a ser mais saudáveis e insaturadas, quando comparadas com as gorduras saturadas menos saudáveis, carregadas de colesterol, encontradas na carne e nos produtos cárneos.
O peixe fornece gorduras polinsaturadas essenciais chamadas ácidos gordos ómega 3. As alternativas ómega 3 à base de plantas incluem nozes, sementes de linhaça e suplementos feitos de algas. Aponte para três metades de nozes por dia e uma grande aspersão de sementes de linhaça (sem sabor) em pó na sua refeição principal e você estará fazendo tic-tac na caixa ômega 3.
O maior problema com as proteínas vegetais é que não há um. Muitas pessoas acreditam que não é possível obter proteína suficiente em uma dieta vegana, mas isso simplesmente não é verdade. Substituições de carne como a picada de soja, salsichas e hambúrgueres são ricos em proteína, assim como muitos leites à base de plantas, incluindo soja, amêndoas e leites de ervilhas.
Feijão vermelho, feijão branco, feijão cozido, grão-de-bico, lentilhas e quinoa são todas fontes ricas em proteínas de origem vegetal. Aponte para um quarto do seu prato a proteína, um quarto de hidratos de carbono e o resto de frutas e vegetais frescos, com um pouco de gordura saudável.
Há um mundo inteiro de comidas veganas para descobrir e experimentar. Nunca aceite que uma dieta vegana é branda, pouco inspiradora e sem nutrientes vitais, porque realmente não é!
