gepubliceerd op 28 oktober 2020
In de gastronomische wereld van vandaag zijn we ons bewust van maaltijden die anders zijn dan het traditionele ‘vlees en twee groenten’ van vroeger. Als we zeggen anders, bedoelen we veel dingen.
Het kan betekenen dat we een ander soort vlees eten dan kip, rund, lam of varken (zoals konijn, gans, wild of zelfs wild van de weg, dat steeds populairder wordt). Of het betekent dat je een ander stuk vlees eet dan een lamsbout, filetlap of varkenshaas – ‘neus tot staart’ eten is ook een trend aan het worden.
Het kan ook betekenen dat je een dieet volgt waarbij dierlijke producten volledig worden geëlimineerd, of op zijn minst tot een minimum worden beperkt. Een vegetarisch dieet, waarbij volgelingen geen vlees of vis eten, bestaat al sinds mensenheugenis. Maar een relatieve nieuwkomer is het veganisme (althans in populariteit – het doet al tientallen jaren stilletjes zijn ding). Iemand die een veganistisch dieet volgt, vermijdt alle vlees, vis, zuivel, eieren en zelfs honing.
Dus als je vegetariër of veganist bent, of je overweegt er een te worden, hoe zorg je er dan voor dat je alle juiste voedingsstoffen binnenkrijgt? We hebben het al eerder gehad over veganistische diëten, maar hier gaan we dieper in op enkele specifieke voedingsstoffen waarmee je rekening moet houden als je dierlijke producten vermindert of elimineert.
Eiwit
Het eerste waar veel mensen zich zorgen over maken is eiwit, vooral bij een veganistisch dieet waarbij vlees, eieren en zuivel worden geëlimineerd – allemaal goede bronnen van eiwit.
Maar vegetariërs en veganisten hebben veel eiwitbronnen tot hun beschikking. Vegetariërs kunnen hun eiwitten halen uit eieren en zuivelproducten. Noten, zaden, bonen, kikkererwten, peulvruchten en granen zijn allemaal rijke plantaardige eiwitbronnen die allemaal geschikt zijn voor veganisten (en voor ieder ander wat dat betreft!).
Volkoren granen zoals quinoa en boekweit zijn verrassend rijk aan eiwitten. Sojaproducten zoals tofu, sojagehakt en andere vleesvervangers en edamamebonen zijn ook geweldige eiwitbronnen.
Baseer elke veggie- of veganistische maaltijd op ongeveer een kwart eiwit, een kwart volkoren granen en een helft groenten of fruit. Volkoren toast met gebakken bonen en een salade erbij is perfect uitgebalanceerd qua eiwitten. Net als een bolognaise van sojagehakt en gehakte groenten met volkoren spaghetti. Als je tijd hebt, kook dan langzaam een bloemkool- en kikkererwtencurry en serveer het met zilvervliesrijst voor een perfect uitgebalanceerde maaltijd boordevol eiwitten.
De Vegan Society hebben een handige Vegan Plate gids vol met meer tips.
Calcium
Misschien wel een van de meest succesvolle, en onjuiste, reclamecampagnes vorige eeuw was die van de zuivelindustrie. Hoe ingebakken was het in ons allemaal, dat de enige manier om calcium in ons dieet te krijgen was om koemelk te drinken. Maar hoe o zo verkeerd! We hebbenmelk niet nodig voor sterke botten.
Als je vegetariër bent, zul je waarschijnlijk nog steeds melk, kaas en yoghurt consumeren. Maar veganisten hebben een andere calciumbron nodig.
Calcium is overvloedig aanwezig in veggie en veganistisch voedsel – groene bladgroenten zijn praktisch een calciumfeestje! Laten we broccoli als voorbeeld nemen. De nederige groene bloem zit boordevol botversterkend calcium. Andere goede calciumbronnen zijn tofu, sesamzaad en gedroogd fruit.
Vitamine B12
De enige voedingsstof die bijna onmogelijk uit planten te halen is, is vitamine B12. B12 wordt gemaakt door bacteriën in de darmen van dieren en is overvloedig aanwezig in rood vlees. De Vegan Society en de NHS raden aan een B12-supplement te nemen en met B12 verrijkt voedsel te consumeren, zoals verrijkte ontbijtgranen en sojamelk.
De favoriete opiniemaker van iedereen, Marmite, is ook verrijkt met vitamine B12.
Ijzer
Een andere voedingsstof waar mensen zich zorgen over maken als ze geen vlees of geen/weinig zuivel eten, is ijzer. Maar ook hier geldt: met een zorgvuldige planning is er geen reden om een tekort aan deze vitale voedingsstof te hebben.
Goede veggie- en veganistische bronnen van ijzer zijn gedroogd fruit, noten, peulvruchten, volkorenbrood en donkergroene bladgroenten zoals broccoli (wat een held!) en lentegroenten. Zolang je elke dag een variëteit aan groene groenten, bonen en volkoren granen eet, zul je aan je ijzerbehoefte voldoen.
Omega 3-vetzuren
Omega 3-vetzuren, die veel voorkomen in vis, zijn een essentiële voedingsstof voor een gezond hart en gezonde hersenen. Ook hier is het mogelijk om voldoende omega 3 binnen te krijgen, door walnoten, tofu en lijnzaad te eten.
Als u een omega 3-supplement wilt nemen, zoek dan naar omega 3 uit de zee. Deze worden gemaakt met omega 3 uit algen, waar de vis het ook vandaan haalt – je hoeft alleen maar de vis uit de zee weg te laten!
Jodium
Jodium, een weinig besproken voedingsstof, is in de kleinste hoeveelheden per week nodig en is essentieel voor een goede gezondheid van de schildklier. Het zit van nature in vis, maar zeewier is ook een goede bron.
Sommige groenten bevatten jodium als ze aan de kust zijn geteeld (jodium uit zeezout sijpelt in de grond en wordt door planten opgenomen). Maar omdat het lastig is om te weten waar je groenten worden geteeld, kun je het beste een of twee keer per week een zeewiersnack nemen of een wekelijks supplement.
Sommige zouten, vooral die uit de VS, zijn gejodeerd, wat betekent dat er jodium aan is toegevoegd.
Een gezond vegetarisch of veganistisch dieet
Een zorgvuldig uitgebalanceerd veggie- of veganistisch dieet zit boordevol alle essentiële voedingsstoffen die je nodig hebt. En omdat het sterk afhankelijk is van groenten, bonen, peulvruchten, noten en zaden, bevat het van nature minder calorieën (beperk alleen het veganistische junkfood dat nu overal te krijgen is), verzadigde vetten en cholesterol.
Dus vul je bord, vergeet de broccoli niet, en geniet!
Geschreven door Bev Walton
Voedingsschrijver en voedingsdeskundige, diëtist
Een chef-kok van meer dan 35 jaar met ervaring in alle soorten keukens, dieetplannen, receptontwikkeling, gezondheid en voeding. Ik schrijf al meer dan 10 jaar voor zowel tijdschriften, websites en ghostwriting voor ebooks, Kindle en volledig gepubliceerde boeken. Ik heb een graad in voeding en diëtetiek en werk met restaurants en organisaties binnen de gezondheidszorg. Ik ben ook in staat om hoge kwaliteit foto’s te maken van gemaakte recepten. Geen schrijfopdracht is te groot, en terwijl ik gespecialiseerd ben in het bovenstaande, ben ik in staat om te schrijven over elk onderwerp dat je naar me gooit. Lid van de Gilde van voedsel schrijvers.
