Het kan gemakkelijk zijn om aan te nemen dat gezond eten iets is dat vrij eenvoudig is – het is een kwestie van minder verzadigd vet, zout en suiker eten en meer fruit en groenten, toch? Dat zou je denken, maar met schijnbaar honderden verschillende diëten kan het overweldigend zijn om te weten wat het beste is en wat de meest effectieve manier is om gewicht te verliezen en te behouden. Eén zoekopdracht op internet levert tienduizenden verschillende diëten op, met daarbij de voor- en nadelen van elk dieet. Weten wat goed en wat slecht is, is genoeg om ons allemaal naar de heuvels te laten rennen.
Een dieet, of manier van eten, die de laatste jaren populair is geworden is intermitterend vasten. Maar wat houdt dit precies in, is het gezond en kan het leiden tot gewichtsverlies?
Wat is intermittent Fasting en hoe wordt het gedaan?
Intermittent fasting is minder een dieet en meer een gezonde levensstijl. Het betekent dat je je calorie-inname gedurende bepaalde perioden sterk beperkt. De meeste mensen die hun gewicht willen verliezen of behouden, vinden dit gemakkelijker dan een permanent ‘dieet’ waarbij elke maaltijd caloriegecontroleerd moet zijn.
De meest bekende vorm van intermittent fasting is het 5:2 dieet. Dit houdt in dat je vijf dagen per week normaal eet (dit betekent gezond eten, niet eten waar je zin in hebt!) en op de andere twee vastendagen je calorie-inname beperkt tot 500 calorieën voor vrouwen en 600 voor mannen. Het maakt niet uit welke twee dagen je vast, maar je moet wel streven naar één niet-vastendag tussen die twee dagen.
De aanbevolen calorie-inname voor een gezonde volwassene is 2.000 calorieën per dag, dus door slechts een kwart daarvan te eten, twee keer per week, kun je verwachten gewicht te verliezen. Er zijn veel kookboeken en online bronnen die je kunnen helpen uit te rekenen wat 500 calorieën is. U kunt kiezen tussen drie zeer kleine maaltijden of twee iets grotere maaltijden op uw vastendagen. Het 5:2 dieet kan ook worden aangepast aan het 4:3 dieet, met vier dagen normaal gezond eten en drie dagen sterk beperkte calorieën.
Een andere manier van intermitterend vasten is het volgen van de 16:8 regel. Dit betekent dat je elke dag binnen een tijdsbestek van acht uur eet en 16 uur vast, waarbij je meestal ‘s nachts vast. U zou bijvoorbeeld een gezond ontbijt, lunch en diner (zonder calorieën te tellen) kunnen eten binnen de uren van 10 uur ‘s morgens en 6 uur ‘s avonds, en buiten deze uren niets eten.
Wat zijn de voordelen van intermittent fasting?
De wetenschap achter intermittent fasting diëten wordt steeds robuuster, en niet alleen in termen van gewichtsverlies. Studies hebben aangetoond dat het streng beperken van calorieën twee keer per week of alleen eten binnen een bepaald kort venster elke dag andere gezondheidsvoordelen heeft.
Deze omvatten een verbeterde insulinegevoeligheid, die op zijn beurt het risico op prediabetes en diabetes type 2 verlaagt, en verminderde risicofactoren voor hartaandoeningen, beroertes en hoge bloeddruk.
Intermittent fasting vergt enige planning, voorbereiding en gewenning, en kan het beste worden aangenomen als een fulltime levensstijl, in plaats van het ad hoc te doen. Maar omdat het als eenvoudiger wordt beschouwd dan een permanent dieet, kun je, als je het eenmaal onder de knie hebt en het in je levensstijl hebt ingepast, de vruchten plukken in termen van veilig gewichtsverlies en gezondheidsvoordelen!
