Er bestaat geen twijfel over, veganistisch voedsel en veganisme zijn in opmars. Overal waar we kijken, zien we meer veganistisch voedsel opduiken om onze smaakpapillen te prikkelen. Van de innovatieve Silicon Valley Impossible Burger tot het nederige veganistische saucijzenbroodje in de winkelstraat, plantaardige voeding heeft zijn moment in de schijnwerpers.
Natuurlijk is dit allemaal te danken aan de vraag van de consument. Alleen al in de VS is het aantal mensen dat een veganistisch dieet volgt verkwartvoudigd van 2014 tot 2018. Er wordt geschat dat er meer dan 1 miljoen veganisten in de VS zijn (vanaf 2018). Als we daar vegetariërs bij optellen, is de verwachting dat al zo’n 7,3 miljoen mensen in de VS vlees mijden.
Veganisten, wat eten jullie in hemelsnaam?!
Een veganistisch dieet elimineert alle dierlijke producten, waaronder vlees, gevogelte, vis, zuivelproducten, eieren en honing. Maar dat wil niet zeggen dat het een saai dieet is. Als veganist kun je je tegoed doen aan fruit, groenten, noten, zaden, granen, bonen en peulvruchten, om nog maar te zwijgen van alle nieuwe veganvriendelijke voedingsmiddelen die nu beschikbaar zijn.
Met wat zorgvuldige planning is het heel goed mogelijk om alle voedingsstoffen binnen te krijgen die je nodig hebt met een dieet dat alleen gebaseerd is op planten. Dit is hoe…
Micronutriënten – Vitaminen en mineralen
Zoals je zou verwachten, betekent het eten van veel fruit en groenten dat de meeste vitaminen en mineralen wel aan bod komen. Maar veganisten moeten speciale aandacht besteden aan vitamine B12. De Vegan Society raadt aan om een B12 supplement te nemen, omdat plantaardige voeding deze essentiële vitamine niet bevat, tenzij het verrijkt is (zoals cornflakes).
Veganisten moeten ook letten op vitamine D. Vitamine D is aanwezig in zuivelproducten, maar het grootste deel wordt door het lichaam aangemaakt wanneer zonlicht de huid raakt. Vooral in de winter wordt daarom een vitamine D-supplement aangeraden. Plantaardige bronnen van vitamine D zijn paddestoelen en verrijkte sojaproducten, waaronder tofu.
Jodium is een sporenmineraal dat aanwezig is in vis en zeevruchten. Als je een paar keer per week zeewiersnacks eet, krijg je genoeg jodium binnen.
Een ander mineraal om rekening mee te houden is ijzer. Rood vlees zit vol ijzer, maar planten kunnen ook rijk aan ijzer zijn! Zorg ervoor dat je veel donkere, groene bladgroenten, gedroogd fruit, tofu, bonen en zaden eet.
Macronutriënten – koolhydraten, vetten en eiwitten
Als veganist kun je op dezelfde manier in je koolhydraatbehoefte voorzien als ieder ander – uit brood, pasta, rijst, aardappelen en volle granen.
Wat vetten betreft, zal het eten van noten, zaden, avocado’s en plantaardige oliën zoals olijfolie en kokosolie je voorzien van alle vetten die je nodig hebt. Bovendien zijn plantaardige vetten over het algemeen gezondere, onverzadigde vetten, vergeleken met de minder gezonde, cholesterolbeladen verzadigde vetten in vlees en vleesproducten.
Vis levert essentiële meervoudig onverzadigde vetten, omega 3-vetzuren genaamd. Plantaardige omega 3 alternatieven zijn walnoten, lijnzaad en supplementen gemaakt van algen. Streef naar drie walnoothelften per dag en een flinke scheut (smaakloos) lijnzaadpoeder bij je hoofdmaaltijd en je hebt de omega 3-doos aangevinkt.
Het grootste probleem met plantaardig eiwit is dat het er niet is. Veel mensen denken dat het niet mogelijk is om genoeg eiwitten binnen te krijgen met een veganistisch dieet, maar dat is gewoon niet waar. Vleesvervangers zoals sojagehakt, worstjes en hamburgers bevatten veel eiwitten, net als veel plantaardige melk, waaronder soja-, amandel- en erwtenmelk.
Kidneybonen, witte bonen, gebakken bonen, kikkererwten, linzen en quinoa zijn allemaal rijke bronnen van plantaardig eiwit. Zorg dat een kwart van je bord uit eiwitten bestaat, een kwart uit koolhydraten en de rest uit vers fruit en groenten, met een beetje gezond vet.
Er is een hele wereld aan veganistisch voedsel om te ontdekken en mee te experimenteren. Accepteer nooit dat een veganistisch dieet flauw, inspiratieloos en arm aan vitale voedingsstoffen is, want dat is het echt niet!
