Aprender a dormir melhor é algo que todos nós deveríamos estar a fazer. Dormir é uma parte central de todas as nossas vidas – tão fundamental para o nosso bem-estar como comer. É uma verdade que passamos cerca de um terço das nossas vidas a dormir, mas pense no que isso realmente significa: se tem 30 anos de idade, passou uma década inteira a dormir – e os seus pais de 60 e poucos anos não menos de 20 anos.
Para algo em que todos nós passamos tanto tempo empenhados, ainda há muito que não sabemos sobre o sono. Sua função exata continua sendo um tópico de pesquisa e debate. Não entendemos bem por que os sonhos ocorrem, nem descobrimos bem por que o sono é tão vital para a nossa saúde. Mas vital é.
Inadequado sono
Não conseguir dormir o suficiente está associado a uma série de problemas de saúde, incluindo:
- Ganho de peso
- High blood pressure
- Increased risk of heart disease
- Increased risk of diabetes
- A weakened sistema imune
E depois, claro, há os efeitos psicológicos – dificuldade de concentração, memória fraca, ansiedade, mau humor. Qualquer pessoa que já tenha tido um dia mau no trabalho depois de dormir mal reconhecerá estes sintomas.
Uma noite mais tranquila
As pessoas dormem mal por todo o tipo de razões, entre elas:
- Stress
- Depressão
- Illness
- Overindulgência no álcool
- Uma cama desconfortável
- Um quarto demasiado quente ou demasiado frio
Com o sono tão importante para o nosso bem-estar, tomar medidas é sensato se você estiver lutando para agarrar algum sono de qualidade.
Peritos recomendam o seguinte:
Cultivar bons hábitos de sono
Se cada vez que for para a cama passar uma hora jogando Candy Crush no seu telefone, depois jogue e vire e olhe para o teto, não vai demorar muito para o seu cérebro começar a associar estar na cama com não dormindo centros do que dormindo. Em vez disso, desenvolva uma rotina: vá para a cama à mesma hora todas as noites – a uma hora em que normalmente se sente sonolento, e levante-se também à mesma hora. Isto irá treinar o seu cérebro a pensar na cama como um lugar para dormir e não como um lugar para se sentir inquieto.
Em uma nota semelhante, vá com calma para a sesta. Se você se entregar a uma soneca prolongada durante a tarde ou após o jantar, será mais provável que você acorde à noite.
Conscientemente relaxe quando for para a cama. Muitas pessoas acham útil uma rotina de “calmaria”: exercícios de respiração, meditação e música calmante podem ajudar a enviar uma mensagem clara à sua mente de que é hora de dormir.
Controle sua exposição à luz
A luz desempenha um papel importante no nosso ritmo circadiano – o ciclo diário que controla os nossos padrões de sono e vigília. Exponha-se à luz do sol durante o dia – abra as cortinas, vá para fora, apanhe ar fresco. À noite, limite o tempo do ecrã nas últimas horas antes de se deitar. As telas retroiluminadas que emitem luz azul são conhecidas por perturbar o ritmo circadiano e tornar mais difícil adormecer. Vale a pena notar, no entanto, que a maioria dos telefones e comprimidos modernos incluem uma funcionalidade que irá mudar esta luz azul para um amarelo mais quente, mais amigo do sono, à noite. No iOS esta funcionalidade chama-se Night Shift: procure-a em Settings.
Sê fisicamente activo
Coma e beba à direita
Quando se trata de comida, lanches açucarados e carboidratos, como arroz e pão, podem perturbar o sono se ingeridos muito perto da hora de dormir, assim como alimentos picantes, que frequentemente provocam azia ou indigestão.
Bom saúde em geral promove um bom sono – mas somos todos indivíduos e uma abordagem de tamanho único pode não proporcionar os melhores resultados.
> forte>Escrito por Bev Walton
Um chef de mais de 35 anos com experiência em todos os tipos de cozinha, planos dietéticos, desenvolvimento de receitas, saúde e nutrição. Escrevo há mais de 10 anos para revistas, websites e ghostwriting para livros eletrônicos, Kindle e livros totalmente publicados. Sou formada em nutrição e dietética e trabalho com restaurantes e organizações da área da saúde. Também sou capaz de tirar fotografias de alta qualidade de receitas criadas. Nenhuma tarefa de escrita é muito boa, e embora eu seja especialista no assunto acima, sou capaz de escrever sobre qualquer tópico que me atirem. Membro do Guild of food writer.
