O começo nunca foi mais popular do que é hoje. Há uma ou duas décadas atrás era raro encontrar alguém que seguisse este estilo de vida – agora a comida vegana é vendida em bares de café de rua. O veganismo é uma escolha ética sentida, mas pode colocar desafios dietéticos, pois nem todos os nutrientes essenciais são facilmente obtidos de alimentos vegetais. Evitar todos os produtos animais significa que os veganos terão de ter um cuidado extra para garantir uma dieta equilibrada e obter o suficiente dos nutrientes de que necessitam para se manterem saudáveis.
Vitamina B12 é um excelente exemplo. Uma das oito vitaminas B, este nutriente desempenha um papel crucial no sistema nervoso, na produção de sangue e no metabolismo celular, ajudando o organismo a produzir ADN e a processar tanto gorduras como aminoácidos. A falta de vitamina B12 pode desencadear toda uma série de sintomas alarmantes, incluindo fadiga crônica, depressão, memória prejudicada, dormência, perda de apetite, falta de ar e tonturas.
A maioria das pessoas obtém o seu B12 a partir de carne, peixe, ovos e leite. Nenhuma dessas opções está aberta aos veganos, claro. Assim como qualquer alimento B12 é vegan-friendly?
Fontes iniciadas de vitamina B12
Na próxima vez que for às compras de alimentos, procure:
- Cereais de pequeno-almoço fortificados
- Leite de soja fortificado ou outros leites de plantas (por exemplo coco, amêndoa ou arroz)
- <Alimentos à base de alimentos como o Marmite
- Tempeh (um alimento tradicional indonésio feito de grãos de soja fermentados)
Verifica os rótulos à medida que avanças – os alimentos fortificados devem declarar especificamente que contêm B12 adicional, juntamente com outros nutrientes.
Um pequeno número de vegetais contém níveis naturais mas baixos de B12, e estes tornaram-se uma inclusão natural em algumas dietas veganas como resultado:
- Nori – um tipo de algas marinhas
- Cogumelos silvestres comestíveis – por exemplo, cogumelos porcini, guarda-sol e ostras
Por outro lado, não precisará de procurar muito nos corredores da sua loja local de alimentação saudável ou passar muito tempo no local do seu fornecedor de suplementos favorito para encontrar uma gama de suplementos ricos em vitamina B12.
Muitos são especificamente formulados para uso por veganos, oferecendo uma série de outros nutrientes que podem ser difíceis de obter de uma dieta baseada em plantas, como a vitamina D. Estão disponíveis diferentes formatos – desde comprimidos tradicionais a cápsulas que podem ser quebradas e misturadas em um alimento como cobertura ou mesmo usadas como ingrediente ao cozinhar.
Estar em cima da sua saúde
Não é apenas uma dieta vegan que irá aumentar as suas hipóteses de carência de vitamina B12. Os níveis também diminuem com a idade, por isso, comer uma dieta organizada e equilibrada e atingir esses DDRs é especialmente importante para as pessoas idosas que seguem este estilo de vida.
> forte>Escrito por Bev Walton
Um chef de mais de 35 anos com experiência em todos os tipos de cozinha, planos dietéticos, desenvolvimento de receitas, saúde e nutrição. Escrevo há mais de 10 anos para revistas, websites e ghostwriting para livros eletrônicos, Kindle e livros totalmente publicados. Sou formada em nutrição e dietética e trabalho com restaurantes e organizações da área da saúde. Também sou capaz de tirar fotografias de alta qualidade de receitas criadas. Nenhuma tarefa de escrita é muito boa, e embora eu seja especialista no assunto acima, sou capaz de escrever sobre qualquer tópico que me atirem. Membro do Guild of food writer.
