O seguimento de uma dieta vegan é uma expressão de um compromisso real com o bem-estar animal e ambiental – mas é um estilo de vida que vem com alguns desafios. Estes incluem não só o fornecimento de alimentos verdadeiramente veganos num mundo que come carne, mas também garantir que a sua dieta contém todos os nutrientes de que precisa para se manter saudável, incluindo vitamina D.
Mas primeiro, os fundamentos. O que é realmente vitamina D? Como uma série de outras vitaminas, é na verdade um grupo de nutrientes relacionados e não uma única substância. Os dois mais importantes para a saúde humana são D2 e D3. Esta última é uma das únicas vitaminas que podem ser geradas pelo próprio organismo: é produzida a partir do colesterol dentro das células da pele, quando exposta à luz solar.
But sunlight – especially in colder countries – is not a reliable source of this important nutrient, which, among other roles, helps the body to properly absorb minerals like magnesium, and crucially, phosphorus and calcium, both of which are essential building blocks for healthy bones. Também desempenha um papel importante na manutenção de uma healthy immune system. Baixos níveis de vitamina D podem aumentar o risco de desenvolver desordensautoimunes e apanhar infecções.
A deficiência de vitamina D é surpreendentemente comum em países com um clima mais frio. Uma falta pode levar a ossos quebradiços, aumentando o risco de fracturas e rupturas. Uma deficiência significativa de vitamina D na infância pode desencadear o grave distúrbio ósseo, raquitismo.
>forte>Vitamina dietética D
Então, se a exposição à luz solar não for confiável, quais alimentos você pode comer para garantir a saúde?
Duas das fontes mais comuns de vitamina D3 dietética para a maioria das pessoas são:
- Peixe – em particular salmão e marisco
- Eggs
Obviamente, nenhum destes é acessível aos veganos. Mas, felizmente, existem fontes de vitamina D amigas dos veganos. Aqui estão alguns dos melhores alimentos de vitamina D para veganos.
>forte>Fontes iniciadas de vitamina D
Olhar para o seguinte quando comprar comida:
Cogumelos
Os cogumelos devem estar perto do topo da lista de compras de todos os veganos, pois são um dos únicos alimentos vegetais que contêm vitamina D natural, especificamente vitamina D2. Mas certifique-se de que não são do tipo cultivado no escuro: para conter cogumelos com vitamina D deve ser exposto à luz enquanto cresce.
Produtos alimentares fortificados
Está disponível uma gama de alimentos fortificados com vitamina D, incluindo sumo de laranja e cereais de pequeno-almoço. Leite de soja, leite de amêndoa e leite de arroz também estão disponíveis na forma fortificada.
Estes podem não ter sido feitos especificamente para veganos – os alimentos fortificados podem ser destinados simplesmente como impulsionadores da saúde em geral, para ajudar a garantir que todos recebam uma gama de nutrientes básicos. Mas desde que estes produtos contenham um nível razoável de vitamina D, eles irão mantê-lo abastecido: procure por cerca de 2,5 mcg ou 100 unidades internacionais (UI) no rótulo.
Suplementos dietéticos
Complementos alimentares iniciados sem gelatina estão agora amplamente disponíveis nos fornecedores de alimentos saudáveis. Estes podem ser suplementos multivitamínicos e minerais destinados a proporcionar um aumento do espectro total – ou um produto mais especializado focado em uma única vitamina ou grupo de vitaminas. Em ambos os casos, estes podem ser uma forma fácil de garantir que a sua dieta contém vitamina D. suficiente.
Nem todas as vitaminas e minerais são absorvidos da mesma forma. Os alimentos ricos em gorduras saudáveis – por exemplo, nozes, sementes e abacates – tornarão a absorção de vitamina D muito mais fácil para o seu corpo, por isso tente tomar suplementos de vitamina D com as suas refeições. De acordo com <um estudo 2014, uma refeição rica em gordura pode aumentar a absorção de vitamina D em até um terço.
> forte>Escrito por Bev Walton
Um chef de mais de 35 anos com experiência em todos os tipos de cozinha, planos dietéticos, desenvolvimento de receitas, saúde e nutrição. Escrevo há mais de 10 anos para revistas, websites e ghostwriting para livros eletrônicos, Kindle e livros totalmente publicados. Sou formada em nutrição e dietética e trabalho com restaurantes e organizações da área da saúde. Também sou capaz de tirar fotografias de alta qualidade de receitas criadas. Nenhuma tarefa de escrita é muito boa e, apesar de ser especialista no assunto acima, sou capaz de escrever sobre qualquer tópico que me atirem. Membro do Guild of food writer.
