O sono permite que os nossos corpos se curem e rejuvenesçam. Muito pouco, e não só estamos cansados, como a nossa saúde também sofre. Muitas pessoas ou lutam para dormir ou não se cansam todas as noites.
A falta de sono tem estado ligada ao nevoeiro cerebral e à fadiga, bem como a uma série de problemas de saúde, desde diabetes e obesidade até à depressão e ansiedade, diminuição da imunidade e mesmo problemas cardíacos.
A quantidade recomendada de sono noturno varia, mas a maioria dos adultos precisa entre 7-8 horas por noite para ter uma mente e um corpo saudáveis.
Muitos fatores podem levar a uma noite de sono ruim:
- Estresse, depressão ou ansiedade
- Uma doença que interrompe o sono, como a azia
- Cafeína
- Trabalho baseado em turnos
- Utilização de dispositivos emissores de luz azul perto da hora de dormir
- O ambiente do sono – o conforto e a escuridão do quarto
Como dormir melhor
A boa notícia é que com alguns ajustes simples na dieta e no estilo de vida, os problemas do sono podem ser facilmente colocados na cama.
O nosso sono é regulado pelo nosso ciclo natural sono-vigília conhecido como o ritmo circadiano. Ao fazer as seguintes mudanças, você pode entrar em sincronia com este ciclo e alcançar a quantidade e qualidade de sono que seu corpo precisa:
1. Coma mais carboidratos com o jantar
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Os carboidratos aumentam os níveis de triptofano do corpo, um neurotransmissor importante para a regulação do sono. Estudos mostram que comer uma refeição de carboidratos mais elevada algumas horas antes de dormir é uma forma eficaz de melhorar o seu sono. Se você estiver em uma dieta com menos carboidratos, tente economizar uma porção significativa da sua quantidade de carboidratos para ter com a sua refeição noturna. Batata doce, arroz integral, quinoa, banana e aveia são fontes saudáveis e ricas em hidratos de carbono.
2. Lanche de amêndoas
As amêndoas podem ajudar a aumentar a qualidade do sono. Elas são uma grande fonte de magnésio, que tem um efeito calmante sobre o sistema nervoso. Isto pode explicar a sua associação com melhorias na qualidade do sono e a capacidade de adormecer.
3. Evitar ou limitar a cafeína
Muitas pessoas dependem da cafeína para acordar de manhã, combater o cansaço e ficar alerta. Ela pode ser encontrada em alimentos e bebidas como chocolate, café, chá e bebidas energéticas.
Embora excelente para um rápido impulso mental, a cafeína pode ter efeitos desastrosos no seu sono. A sua chávena de café diária pode dificultar o adormecimento. Quando você finalmente adormece, isso pode ter impacto na profundidade do seu sono.
Os efeitos da cafeína variam de pessoa para pessoa, mas idealmente é aconselhável parar de consumir cafeína pelo menos seis horas antes de dormir.
4.Beba chá de camomila
O chá de camomila contém apigenina, um antioxidante que se liga aos receptores do cérebro que podem estar ligados à sonolência, à redução da insónia e, em geral, à melhoria do sono. Recomenda-se um mínimo de duas chávenas por dia para obter benefícios notáveis.
5. Coma alimentos ricos em triptofano
O triptofano é um aminoácido que se acredita induzir o sono. É um precursor da serotonina química do cérebro que induz o sono e pode aumentar a produção da melatonina hormonal reguladora do sono. O triptofano é encontrado principalmente em alimentos ricos em proteínas.
Boas fontes incluem peru, ovos e sementes de abóbora.
6. Mantenha uma rotina de sono regular
Enquanto dormir até o meio-dia de um domingo pode ser tentador, esta grande mudança na hora habitual de acordar durante a semana pode perturbar o seu relógio biológico, aumentando a perturbação do sono. Tente manter a hora de dormir e de acordar o mais consistente possível durante toda a semana, idealmente dentro de uma hora um do outro.
7. Desligar toda a electrónica
Usar dispositivos electrónicos durante a noite é mau para dormir.
A luz azul emitida por ver televisão, jogar videojogos, mensagens de texto e redes sociais pode atrasar a libertação da melatonina indutora de sono, aumentar a vigilância e repor o relógio interno do corpo (ou ritmo circadiano) para um horário posterior. Isto pode fazer com que seja um desafio para você cair e ficar dormindo.
É aconselhável desligar toda a electrónica e guardar os computadores e telemóveis pelo menos uma hora antes de dormir. Acomodar-se em um lugar tranquilo, livre de distrações, pode ajudá-lo a adormecer muito mais rápido.
8. Exercício
Pesquisas mostram que o exercício regular, particularmente no início do dia, pode melhorar a qualidade do seu sono ao elevar a temperatura do seu corpo. Mais tarde, quando a sua temperatura voltar ao seu nível normal, isto pode desencadear sentimentos de sonolência e ajudá-lo a adormecer.
Se possível, faça exercício ao ar livre para se expor à luz natural, um elemento importante para ajudar o seu corpo a estabelecer um bom ciclo sono-vigília. Certifique-se de não se exercitar perto da hora de dormir, pois isso pode ter o efeito oposto, tornando mais difícil adormecer. Procure se exercitar pelo menos três vezes por semana para aproveitar esses efeitos positivos.
9. Tomar um banho
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Estudos mostram que um banho ou duche quente cerca de 90 minutos antes de se deitar pode melhorar a qualidade geral do sono. Isto também pode ajudar as pessoas a adormecerem mais rapidamente e a conseguirem um sono mais profundo. Um banho quente é sempre o melhor. Isso pode ajudar a mudar a temperatura central do seu corpo para que você vá para a cama com uma temperatura mais baixa, facilitando a deriva. A adição de sais Epson ou flocos de magnésio indutores do sono também pode ajudar.
Ter dificuldade para cair e dormir não só é frustrante, como também pode ter impacto no seu bem-estar físico e mental. Na verdade, dormir o suficiente é uma das coisas mais importantes que você pode fazer pela sua saúde.
Felizmente, como explicado acima, a nutrição inteligente e as mudanças no estilo de vida podem ajudar. Isto deve-se principalmente às hormonas reguladoras do sono e aos químicos cerebrais, incluindo a melatonina e a serotonina, encontrados em certos alimentos. E os ajustes no estilo de vida que proporcionam efeitos de redução da temperatura que conduzem a uma boa noite de sono.
Eva Killeen
Published Health & Wellness Writer | Terapeuta Nutricional Dip ION, BSC
Sou um redactor profissional, com vasta experiência em marketing e comunicação na área da nutrição e bem-estar. Tenho contribuído para várias publicações importantes, incluindo Cosmopolitan, Woman’s Health, Veggie Magazine, Simply Vegan, Plant-based Mag, Natural health Magazine e Vegan Food & Living.
Eu tenho anos de experiência como criador de conteúdo web e gerente de marketing, para sites que recebem mais de 100.000 acessos mensais. Fui o único responsável pela SEO deste site e de vários outros. Eu tinha a responsabilidade de gerar uma newsletter semanal que tinha um foco nutricional.
As minhas áreas de interesse são nutrição, bem-estar, sustentabilidade e todas as coisas amigas do ambiente. Eu sou um allrounder e aprecio todos os aspectos do negócio, como a construção de websites, SEO, desenvolvimento de negócios e marketing.strategy.
Qualificações: Sou um Terapeuta Nutricional qualificado com um grau superior em Marketing e Gestão.
