O seu sistema imunológico ajuda a protegê-lo de vírus, bactérias e outros invasores. Mas esse não é o seu único papel. Está envolvido em quase todos os outros sistemas corporais – desde as suas hormonas ao seu sistema nervoso.
Um sistema imunitário enfraquecido tem estado ligado a um risco acrescido de infecções virais e bacterianas, constipações regulares e febre-dos-fenos e alergias. Existem também ligações a doenças auto-imunes e até mesmo a alguns cancros.
Vários factores podem comprometer a sua imunidade:
- Stress
- Determinados medicamentos
- Sedentario estilo de vida
- Over-exercício
- Fumador
- Falta de sono
- Poor dieta
- Excessivo consumo de álcool
- Grief
Como fortalecer a sua imunidade
Reforçar a tua imunidade não é uma proeza má. No entanto, certas mudanças na dieta e no estilo de vida podem ajudar a fortalecer as defesas naturais do seu corpo, protegendo-o potencialmente de bactérias nocivas e de elementos causadores de doenças.
Embrace a vitamina do sol
A vitamina D (conhecida como vitamina solar) é um nutriente chave para um sistema imunitário saudável e pode ser crucial para activar as defesas naturais do seu corpo. Ela melhora o funcionamento das células T e macrófagos que ajudam a protegê-lo contra agentes patogénicos.
Alguns estudos mostram que a vitamina D pode reduzir o risco de infecções respiratórias. Muitas pessoas são deficientes nesta vitamina, especialmente as que vivem em climas mais frios com menos exposição solar.
As fontes alimentares comuns incluem salmão, sardinha, atum, ovos, quinoa e alimentos fortificados. No entanto, pelo menos durante a estação do Inverno, a Organização Mundial de Saúde e outros organismos importantes recomendam a sua suplementação.
Coma mais alimentos vegetais
A fibra presente nos alimentos à base de plantas como frutos secos, sementes, frutas, legumes e legumes ajuda a alimentar as suas “boas” bactérias intestinais. Um intestino cheio de bactérias saudáveis pode apoiar a sua imunidade, ajudando a prevenir a entrada de agentes patogénicos no seu corpo através do tracto digestivo. Algumas boas fontes incluem tempeh, kimchi, bananas, alho-porro, cebola, framboesa, feijão preto, espargos e pêra.
Faz amigos com vitamina C
Foi demonstrado que a vitamina C fortalece o sistema imunológico, melhora as atividades antimicrobianas e alivia os sintomas e reduz a duração das infecções respiratórias.
É importante notar que o seu corpo não produz ou armazena vitamina C, por isso uma ingestão diária regular é importante para uma boa saúde. Os citrinos como as toranjas, limões e laranjas são abundantes em vitamina C. Outras fontes incluem pimentos, brócolos, ananás, espinafres e kiwis.
Focalização nas gorduras
As gorduras saudáveis têm sido associadas à diminuição da inflamação, impulsionando assim a resposta imunológica do organismo. Enquanto a inflamação de baixo nível, como uma resposta a uma lesão menor, é normal, a inflamação crônica pode suprimir o funcionamento do seu sistema imunológico. Fontes saudáveis de gordura como o azeite, que também são anti-inflamatórios, podem apoiar o seu corpo no combate a vírus e bactérias nocivas causadoras de doenças. Fontes de gorduras saudáveis incluem abacate, sementes de chia, salmão, nozes, ovos e azeite de oliva.
Zinco acima
Uma deficiência de zinco tem sido associada a uma resposta imunológica reduzida. Pesquisas mostram que a complementação com zinco pode diminuir o risco de infecção e promover uma resposta imunológica. Algumas fontes saudáveis de zinco incluem – lentilhas, grão-de-bico, feijão, sementes de cânhamo, sementes de abóbora, amêndoas, pinhões, cajus, ovos, arroz integral, feijão verde e batata-doce.
Prioritise sleep
Se você estiver dormindo menos de seis horas por noite, você provavelmente está comprometendo o funcionamento do seu sistema imunológico. Para reduzir o risco de apanhar infecções ou vírus, procure dormir pelo menos sete horas por noite. Certifique-se de que está dormindo em um quarto que tenha o máximo de escuridão possível. E lembre-se de evitar o uso de dispositivos emissores de luz azul, como ipads ou laptops, perto da hora de dormir. A luz pode afectar a sua capacidade de adormecer, assim como a qualidade do seu sono.
Mova-se
Incluir exercício regular no seu dia-a-dia pode ser importante para ajudar a fortalecer o seu sistema imunitário e pode prevenir a sua deterioração ao longo do tempo.
Numerosos estudos explicam como o exercício pode ajudar o sistema imunológico a localizar e lidar com patógenos. O exercício regular a longo prazo pode retardar as alterações naturais do sistema imunitário que ocorrem com o envelhecimento, diminuindo assim o risco de infecções.
Um sistema imunitário que não funciona de forma óptima não só o deixa aberto a constipações regulares e infecções menores, como também pode aumentar o risco de doenças mais graves. Torna a decisão de dar prioridade à sua saúde um “no brainer”.
Felizmente, como explicado acima, a nutrição inteligente e as mudanças no estilo de vida podem apoiá-lo. Estas incluem comer mais gorduras, fibras e plantas, concentrar-se nos nutrientes-chave vit C, vit D e zinco, fazer exercício regularmente e dormir melhor e por mais tempo.
Eva Killeen
Published Health & Wellness Writer | Terapeuta Nutricional Dip ION, BSC
Sou um redactor profissional, com vasta experiência em marketing e comunicação na área da nutrição e bem-estar. Tenho contribuído para várias publicações importantes, incluindo Cosmopolitan, Woman’s Health, Veggie Magazine, Simply Vegan, Plant-based Mag, Natural health Magazine e Vegan Food & Living.
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As minhas áreas de interesse são nutrição, bem-estar, sustentabilidade e todas as coisas amigas do ambiente. Eu sou um allrounder e aprecio todos os aspectos do negócio, como a construção de websites, SEO, desenvolvimento de negócios e marketing.strategy.
Qualificações: Sou um Terapeuta Nutricional qualificado com um grau superior em Marketing e Gestão.
