Esta é uma grande montanha para escalar – especialmente porque a rotulagem de alimentos é uma “questão bastante vaga”, embora haja constantes movimentos para tornar as leis mais rigorosas. Mesmo que um produto claramente rotulado chame a sua atenção, a leitura e compreensão dos nutrientes contidos não é tão simples.
Os fabricantes utilizam uma rotulagem inteligente (mas não ilegal) na maior parte das vezes, mas são os caprichos desta rotulagem que o podem apanhar – o açúcar é um exemplo particularmente bom disso.
O jargão utilizado nos rótulos relativos ao açúcar pode ser muito confuso. Os rótulos muitas vezes contêm as palavras “sem adição de açúcar”, ou “não adoçado”. No entanto, o nosso cérebro vai pensar imediatamente que estes produtos são sem açúcar e saudáveis para comprar. Infelizmente, este não é o caso.
O que devo esperar com ‘sem adição de açúcar’?
Isto não deve ser confundido com “sem açúcar”. A adição de açúcar significa que não são adicionados açúcares artificiais ou refinados a qualquer produto como ingrediente. No entanto, eles irão conter açúcares naturais, por isso ainda deve ter isso em consideração.
Isto não significa que um produto não tenha doçura, nem sabor azedo. O açúcar, naturalmente, não nos deve prejudicar muito, mas deve ser monitorizado, especialmente se tiver uma doença relacionada com o açúcar, como a diabetes. Algumas frutas, como bananas, figos, uvas, melancia, cerejas e mangas, têm um alto teor de açúcar e devem ser limitadas. Outras frutas, como laranjas, morangos, amoras, pêssegos, são relativamente baixas em açúcar, assim como outras frutas cítricas, como toranjas e limas. Você também deve estar atento aos produtos que têm adicionado leite. O leite contém lactose, que é considerada como um tipo de açúcar – no entanto, ocorre naturalmente – açúcar é açúcar no final do dia!
É ‘não adoçado’ a mesma coisa?
Basicamente, sim. Não foram adicionados açúcares ou edulcorantes para lhe dar um sabor adocicado. Mas ainda haverá açúcares naturais contidos no interior.
Se você adora suco, tente aprender a desfrutar de sucos de vegetais. Embora muitos legumes contenham açúcar, o seu conteúdo ainda é comparativamente baixo. Melhor ainda, mastigue uma cenoura crua!
Ouço frequentemente as palavras ‘açúcar grátis’ – o que é?
O açúcar grátis está longe de ser grátis quando se trata de empilhar nos quilos por excesso de calorias ingeridas. Os açúcares grátis estão contidos em muitos produtos que você pensaria que são saudáveis e não têm um alto teor de açúcar. Beber demasiado sumo pode causar problemas potenciais em termos de doenças como a diabetes tipo 2 e, claro, a obesidade.
A fruta pode ser um grande problema a este respeito. Quando a fruta é sumarizada, os açúcares são liberados, e isto classifica como ‘açúcar livre’. Em itens como mel e xarope, esses açúcares também são considerados livres. O termo “livre” é usado simplesmente porque o açúcar escapou da sua célula original e foi liberado no produto em geral através da preparação. As frutas naturais que você come em sua forma bruta não têm esse problema, pois o açúcar permanece intacto em suas células, fazendo o sistema digestivo funcionar para quebrar essas células. O açúcar adicionado é obviamente um problema e também é discernido como um açúcar livre.
O outro fato importante sobre comer frutas inteiras ao invés de sucos, é que o conteúdo de fibras permanece intacto na fruta, mas não nos sucos. Se consumir vários copos de sumo de fruta por dia, a sua ingestão de açúcar será bastante elevada, em comparação com uma ou duas frutas inteiras.
Para evitar qualquer efeito nocivo à saúde, limite-se a quantidades limitadas de sumo de fruta, sumo de vegetais ou leite, e deixe açúcar extra no açucareiro! De vez em quando, tenha a guloseima de um pequeno lanche doce, mas tente evitar doces carregados de açúcar, marmeladas, pastas de barrar, biscoitos e bolos.
Como orientação, uma barra de chocolate de tamanho normal contém 25g de açúcar livre, 150ml de sumo de fruta contém 12g de açúcar livre e uma lata de cola (respire aqui) tem 35g de açúcar livre. O governo do Reino Unido recomenda que não mais do que 5% da nossa ingestão diária de calorias deve estar acima deste nível (isto equivale a cerca de 30g de açúcares livres por adulto médio). As crianças com mais de 11 anos devem ser consideradas como um adulto no caso de ingestão de açúcar.
As principais preocupações
Qualquer pessoa que sofra de diabetes ou que seja pré-diabético, deve realmente fazer todos os esforços para reduzir qualquer adição de açúcares e evitar comer qualquer coisa que elevará os níveis de açúcar no sangue. Existem muitos alimentos simples, com baixo teor de carboidratos e/ou baixo teor de açúcar que pode consumir, que se tornam ainda mais saborosos com um toque de doçura natural.
Tanto o iogurte como o queijo cottage são bons exemplos de como se pode adicionar fruta ou mergulhar alguns palitos de cenoura. O iogurte deve ser simples, não aromatizado e de preferência com baixo teor de gordura. O queijo cottage não deve ser aromatizado (as variedades muitas vezes incluem itens como abacaxi), mas um que contenha ervas como o cebolinho seria bom. A adição dos seus próprios morangos frescos e fatiados a qualquer um destes irá adoçar o seu dia, sem efeitos nocivos.
Da próxima vez que desejares um golpe de açúcar, pára e pensa. Não temos necessidades alimentares de açúcar adicionado, podemos obter todos os benefícios nutricionais de todos os alimentos que estão disponíveis para nós no mundo de hoje. Equilibre a sua dieta e faça as escolhas certas, assim como leia os rótulos dos produtos pré-embalados – vale mesmo a pena.
