Quando pensamos na nossa dieta, podemos pensar principalmente nos ‘macronutrientes’; hidratos de carbono, gorduras e proteínas. Mas as vitaminas e os minerais, os chamados “micronutrientes” são igualmente cruciais. Mesmo que pensemos na nossa ingestão de vitaminas, podemos concentrar-nos apenas na vitamina C, ou na vitamina D, que é a vitamina C. As vitaminas B tendem a ser negligenciadas como os primos mais pobres e menos importantes do mundo das vitaminas. Mas sem as vitaminas B, estaríamos em muito mau estado de saúde.
Aqui está o baixo consumo de vitaminas B, porque precisamos delas e onde as vamos encontrar.
O quê, onde e porquê das vitaminas B
As vitaminas B (e vitamina C) são todas vitaminas solúveis em água. Isto significa que elas não podem ser armazenadas pelo corpo como as vitaminas lipossolúveis, vitaminas A, D, E e K. Precisamos consumir as vitaminas solúveis em água diariamente, pois qualquer excesso que tenhamos é eliminado do corpo na urina, em vez de ser armazenado em nossas reservas de gordura para quando pudermos precisar delas.
Existem oito vitaminas B, cada uma com um papel específico, mas no conjunto, elas estão associadas à liberação de energia dos alimentos, evitando o cansaço e cuidando do sistema nervoso. São geralmente encontradas em pão integral, cereais e massas, arroz integral, legumes de folhas verdes, nozes e leguminosas. Aqui está mais sobre cada vitamina B:
Vitamina B1 – Tiamina
Role – Libera a energia dos hidratos de carbono dietéticos, ajudando o crescimento e desenvolvimento de todas as células dentro do corpo. Também ajuda a apoiar o sistema imunitário e os músculos do coração e esquelético.>forte>>
Bomas fontes de alimento – Grãos inteiros, nozes, frutas frescas e secas e cereais fortificados para o pequeno-almoço e pão.
Sintomas de deficiência – Perda de peso, fraqueza muscular, confusão e perda de memória a curto prazo.
Vitamina B2 – Riboflavina
Role – Libera a energia das gorduras dietéticas, proteínas e hidratos de carbono, transporta ferro pelo corpo e ajuda a estrutura e função das células das mucosas, como o revestimento da boca e nariz, a pele e o sistema nervoso.
Fontes alimentares boas – Leite de vaca, ovos, arroz integral, cereais fortificados para o pequeno-almoço, feijão, cogumelos e vegetais verdes.
Vitamina B3 – Niacina
Role – Libera a energia dos alimentos que comemos e ajuda a manter a pele e o sistema imunitário saudáveis.
Fontes alimentares boas – Carne, peixe, pão fortificado, ovos e produtos lácteos.
Sintomas de deficiência – Embora extremamente raro, uma condição chamada pelagra pode ser causada por uma deficiência grave de vitamina B3. A pelagra caracteriza-se por a pele se tornar ultra-sensível à luz solar, causando queimaduras solares.
Vitamina B5 – Ácido Pantotênico
Role – Libera a energia dos alimentos.
Fontes alimentares boas – Carne, ovos, cereais integrais, produtos de cereais fortificados, tomates, brócolos e batatas.
sintoma de deficiência – uma deficiência é extremamente rara.
Vitamina B6 – Piridoxina
Role – Libera a energia dos hidratos de carbono e proteínas dietéticos, ajuda na formação da hemoglobina, o componente dos glóbulos vermelhos que transporta oxigénio e ferro pelo corpo e auxilia na produção de aminoácidos.
Fontes alimentares boas – Aves, peixe branco, ovos, pão e cereais fortificados, grãos integrais, produtos de soja, produtos lácteos e batatas.
Sintomas de deficiência – anaemia, fissuras nos cantos da boca, língua inchada, confusão e depressão.
Vitamina B7 – Biotina
Role – Quebra as gorduras dietéticas.
Fontes alimentares boas – Carne, peixe, frutos secos, sementes, cereais fortificados e batata-doce.
>>forte>>sintomatologia da deficiência – uma deficiência é extremamente rara.
Vitamina B9 – Ácido Fólico
Role – aids na formação de glóbulos vermelhos saudáveis e das células do sistema nervoso.
Fontes alimentares boas – Cereais de pequeno-almoço fortificados, arroz integral, grão-de-bico, couves-de-bruxelas, brócolos, espinafres, ervilhas, laranjas e bananas.
Sintomas de deficiência – anaemia, cansaço, letargia, baixo humor e insónia. Uma deficiência também pode levar a espinha bífida no feto da mulher e são recomendados suplementos durante os primeiros três meses de gravidez.
Vitamina B12 – Cobalamina
Role – liberta energia dos alimentos, ajuda na produção de glóbulos vermelhos e suporta o sistema nervoso.
Fontes alimentares boas – Carne, peixe, ovos, produtos lácteos, cereais fortificados e Marmite.
Sintomas de deficiência – anemia, cansaço, letargia, dor abdominal e uma língua queimada e inchada.
Em geral, as carências em vitaminas B são raras, mas podem ocorrer e levar ao cansaço e ao baixo consumo de energia. Coma uma variedade de grãos e vegetais inteiros, e se você acha que pode ser deficiente, considere tomar um suplemento, especialmente se você não comer carne vermelha.
