Manter uma dieta saudável e bem equilibrada não só o manterá em condições físicas superiores como também será uma ajuda importante para a sua saúde mental. Juntamente com exercício adequado e bastante ar fresco, também deverá manter o seu peso em equilíbrio com o seu tamanho e evitar quaisquer problemas de obesidade.
Se você tiver qualquer problema intestinal ou intestinal, alergias ou doenças do estilo de vida como diabetes, você deve verificar com seu médico e/ou nutricionista para se certificar de que o que você está consumindo é o certo para você. Algumas alergias excluirão alguns grupos alimentares ou os limitarão, assim como doenças como diabetes, SII ou IBD, doença de Crohn, Diverticulite, etc. Se em qualquer momento você sentir que está reagindo a certos alimentos, é prudente consultar seu médico para discutir seus problemas.
Informações sobre nutrição
Nutrição é uma palavra que ouvimos todos os dias ou lemos sobre ela. Compreender a nutrição é de vital importância, pois o seu corpo precisa de nutrientes na combinação relevante para promover uma boa saúde e para proteger contra doenças. O nível de nutrição necessário é baseado no indivíduo e suas circunstâncias, incluindo fatores como sexo, idade, peso e grau de atividade. Qualquer problema de saúde também deve ser considerado e pode ser particularmente relevante quando se trata de alergias, ou seja, nozes, sementes e leguminosas são uma parte recomendada da nutrição, mas estas podem causar sérias complicações se as alergias a qualquer um deles estiverem presentes no corpo humano.
Os alimentos são a única forma de obter alguns dos nutrientes de que necessita, uma vez que o organismo só produz uma certa quantidade por si só. O seu corpo precisa dos seguintes nutrientes nos níveis certos para promover a boa saúde e o bem-estar:
- Macronutrientes (consistem em hidratos de carbono, gorduras e proteínas)
- Micronutrientes (consistem em pequenas quantidades de vitaminas e minerais essenciais)
- Phytonutrientes (encontrados na maioria dos alimentos vegetais e são conhecidos por proteger o corpo contra doenças). Os fitonutrientes são compostos benéficos para o corpo humano e incluem flavonóides, ácidos fenólicos, lignanos e estilbenos
- Alimentos integrais (alimentos não processados ou minimamente processados que são altamente nutritivos). Estes incluem, frutas e vegetais, carne magra, peixe e frutos do mar, ovos e produtos lácteos, cereais integrais (quanto menos processar melhor), ervas, especiarias, nozes, sementes e leguminosas
Fornecer ao seu corpo os nutrientes correctos deve ser um processo selectivo. Um dos factores mais importantes é evitar alimentos que possam danificar o seu corpo. Estes são geralmente alimentos altamente processados ou rápidos, açúcar refinado e xaropes, aditivos e conservantes, sal em excesso, aditivos químicos, pesticidas e até mesmo edulcorantes artificiais. A maioria destes são encontrados em produtos pré-embalados e fast food takeaways.
Calorias vazias são outra coisa a evitar – enquanto fornecem energia, elas não fornecem nutrientes essenciais. Bebidas tonificantes, refrigerantes, carboidratos refinados são todos culpados por esta ilusão de alimentos que dão energia. Doces, bolos, massas (variedade de farinha branca), pão branco e arroz branco são outros alimentos consumidos que não têm nenhum benefício real.
Dicas de como comer para uma vida mais saudável com uma dieta equilibrada
Equilibrar a sua dieta para obter a quantidade ideal de nutrição não é realmente difícil. Aqui estão algumas dicas a seguir, divididas nos grupos alimentares mais benéficos e quantidades a consumir todos os dias.
Frutas e legumes
Com que frequência você ouve “5 por dia”? Este é realmente um caminho saudável a seguir. Este grupo inclui fruta e legumes frescos, secos, congelados e enlatados (se a fruta enlatada é consumida, deve ser em sumo natural, não em calda). Escolha entre uma variedade de vegetais frescos para incluir verduras de folhas, vegetais cruciferos como couve-flor e brócolos. Qualquer folha de salada também está incluída. As batatas não estão incluídas nesta secção. Pense em maneiras incomuns de comer mais frutas e legumes se você luta para consumir cinco porções. Tente não comer à base de “pegar e ir”, esteja preparando saladas de frutas ou palitos de legumes com antecedência para lanches ou almoços em fuga. Se estiver pronto, é mais provável que o comas! Isto também se aplica a sumos – os sumos comprados nas lojas em caixas de cartão, garrafas ou latas são susceptíveis de ter um elevado teor de açúcar.
Proteínas
Este grupo inclui peixe, carne, ovos, feijão, nozes, leguminosas. Se você for vegetariano, tanto micoproteína como tofu estão incluídos neste elemento nutricional. Você pode comer tanto peixes brancos e oleosos como mariscos e tentar comer pelo menos 2 porções de peixe por semana. A carne é melhor consumida se estiver bastante magra, por isso o peito de frango ou de peru é o ideal. A carne vermelha deve ser mantida a um mínimo, cerca de 75g numa porção. Qualquer carne processada deve ser mantida ao mínimo. Grelhar carne é uma opção mais saudável do que fritar e escalfar peixe em vez de fritar ou cobrir com massa ou pão ralado é também muito mais saudável. Tente usar limão e ervas para dar mais sabor e escalfar “en pochette” (embrulhado solto em papel alumínio ou pergaminho assado com fatias de limão e muitas ervas).
Carboidratos de amido
Cerca de 30-35% do seu prato de comida deve consistir em hidratos de carbono amiláceos. Opte por pão integral e pão com alto teor de fibras, arroz, macarrão ou massa, sempre que possível, ao contrário das versões brancas padrão. Tente incluir batatas doces em vez de batatas brancas, e itens como aveia ou cevada pérola, cuscuz, trigo bulgur, espelta e cuscuz. No entanto, adicionar muita manteiga, pastas, maionese ou outros molhos às batatas não é uma boa ideia, pois isso aumentará a ingestão de calorias e gordura, mesmo que possam ter um sabor delicioso.
Leite
Alguns leites e produtos lácteos devem ser incluídos numa base limitada (excepto crianças que precisam de consumir mais até ficarem mais velhas) todos os dias. Para adultos, versões com baixo teor de gordura de leite, iogurte e queijo é uma opção melhor. Embora possa ter um tratamento estranho, tenha cuidado com os smoothies, natas e gelados, pois estes podem ser ricos em gordura saturada. Isto também se aplica à manteiga.
Óleos
Enquanto óleos como azeite, óleo de colza, óleo de girassol e óleo vegetal são insaturados, eles devem ser utilizados em quantidades limitadas, pois tendem a ter um alto teor calórico. Isto também se aplica a qualquer creme de barrar com pouca gordura que possa usar em sanduíches ou torradas. As gorduras insaturadas fornecem, no entanto, os ácidos gordos essenciais que necessitamos na nossa dieta. Basta usar com moderação e eles serão benéficos.
Sugestões de ajuda
Apenas algumas ideias para lhe mostrar que uma alimentação saudável não é uma tarefa fácil!
Para o pequeno-almoço, experimente uma fatia de torrada integral com um pouco de queijo creme ou quark espalhado por cima, e coberta com morangos finamente cortados em fatias finas, em vez de desejar compotas açucaradas ou marmeladas. Também pode experimentar um pequeno-almoço mais saboroso, como o abacate esmagado em torradas de cereais integrais com alguns tomates picados.
Pense em cozinhar alguns peitos de frango com antecedência, para que tenha sempre alguns no frigorífico para fazer uma salada rápida ou uma tigela de Buda para o almoço. Guarda algumas abobrinhas raladas, cenouras, ervas e folhas frescas em recipientes para fazer um belo almoço “à secretária”, ou muitos palitos de legumes e frutas com um pouco de hummus.
Hora do jantar – se não conseguir encontrar esparguete de trigo integral no seu supermercado local, tente espalhar algumas abobrinhas em espiral, branqueando-as em água quente, e você tem uma opção mais saudável. Invente os seus próprios lotes de tomate fresco, manjericão/oregano e molho de alho, para que possa evitar os molhos bolonheses açucarados nos supermercados. A versão caseira congela bem.
