Para alguns, tornar-se vegetariano, ou optar por mudar a sua dieta para alimentos unicamente à base de plantas (isto é na verdade chamado veganismo se excluir toda a carne, peixe e lacticínios) pode ser baseado em vários factores. Deve, no entanto, ser algo que você escolhe, e não as influências de outros ou a pressão dos colegas, ou mesmo um capricho, o que às vezes pode ser o caso. Há sempre vantagens e desvantagens em isolar a sua ingestão alimentar a grupos alimentares específicos, por isso investigue as suas razões para mudar e assegure-se de que ainda obtém os nutrientes essenciais de uma dieta vegetariana.
O que deve comer um vegetariano?
Os verdadeiros vegetarianos só consumirão alimentos à base de plantas, mas muitos incluem produtos lácteos e ovos, embora estes sejam derivados de animais, não envolvem comer a carne.
Um ramo restrito do vegetarianismo é o veganismo, não envolvendo absolutamente nenhum produto animal (isto inclui laticínios, ovos e até mesmo produtos como mel).
Vegetarianismo pode ser dividido em várias categorias, se você incluir os participantes que comem mais do que uma dieta baseada em plantas.
- Lacto-ovo – não se consome carne nem peixe, mas tanto os lacticínios como os ovos são
- Lacto – comer produtos lácteos mas nunca ovos
- Ovo – comer ovos mas nunca lacticínios
- Pescatarianos – comem peixe e legumes, mas nunca carne sob qualquer forma
Há uma questão a ser colocada – são os vegetarianos de verdade, pois nem o Vegetariano nem a Sociedade Vegana aceitam este método de consumo alimentar como uma verdadeira definição. Mais uma vez, a escolha é sua sobre como você controla sua própria dieta, e este deve ser o caso de qualquer alimento que você queira comer. Não há nada de errado em ser um “semi-vegetariano”, desde que você esteja ganhando os nutrientes dos alimentos que precisa para o seu corpo, e que você seja feliz dentro de si mesmo. Em alguns casos, os vegetarianos ou veganos rigorosos podem precisar de adicionar suplementos à sua dieta para garantir o equilíbrio nutricional certo para a sua saúde e bem-estar.
Razões pelas quais as pessoas se tornam vegetarianas
Existem muitas razões, tais como:
- Sustentabilidade
- Menos danos ao ambiente
- Bem-estarimal
- Religião, ideais ou ética
- Inabilidade de mastigar ou digerir certos alimentos, ou alergias a certos alimentos
- Vida saudável
Há um movimento significativo para o vegetarianismo e o veganismo nos últimos 10 anos. Entre 2014 e 2018, o número de pessoas que seguem este estilo de vida quadruplicou. Isto significa que a partir de 2018 (últimas estatísticas fornecidas), estima-se que haja mais de 7,3 milhões de vegetarianos/vegetarianos nos EUA. Curiosamente, há um forte movimento de crianças e adolescentes para adotar esta mudança na sua dieta. Se você tem uma família jovem, é importante garantir que se eles quiserem fazer essas mudanças, que você a apoie com os valores nutricionais corretos durante os ‘anos de crescimento’.
Que benefícios de saúde existem para ‘tornar-se vegetariano?’
Sejam quais forem as razões para se tornar vegetariano, existem potenciais benefícios para a saúde, especialmente se cortar produtos de carne, mas isso não quer dizer que a carne não seja saudável! Aqui estão alguns dos benefícios de saúde a serem obtidos com o consumo de uma dieta vegetariana.
- Bom para o seu coração – estudos científicos mostram que uma dieta vegetariana pode baixar os níveis de colesterol, em vez de recorrer a medicamentos. Uma dieta vegetariana pode baixar o colesterol ruim (LDL – lipoproteínas de baixa densidade), o que pode causar entupimento das artérias.
- Outras doenças do estilo de vida como a hipertensão arterial, distúrbios estomacais como a diverticulite, e outras condições como a diabetes tipo 2 também podem beneficiar de uma dieta vegetariana. As razões para isso são que vegetais, frutas e alimentos integrais contêm antioxidantes, flavonóides e carotenóides, todos eles conhecidos por serem de grande benefício para o corpo.
- Perda de peso – embora esta não seja uma razão principal para adoptar uma dieta vegetariana, é certamente um factor. Uma dieta composta por fruta, legumes, legumes, nozes e cereais integrais é naturalmente menos calórica do que outros regimes que incluem a carne, desde que sejam consumidas quantidades controladas.
- Sustento – acredite ou não, uma dieta vegetariana pode fazê-lo sentir-se cheio por um período mais longo, ajudando assim a perder peso, evitando “petiscos” e mantendo a ingestão calórica baixa. No essencial, isto deve-se a uma maior ingestão de fibras e alimentos de cereais integrais ricos em nutrientes.
- Ingresso de toxinas – é menos provável que você consuma produtos químicos ou toxinas se você for vegetariano, e mais se você comer produtos orgânicos. A carne pode muitas vezes ser bombeada cheia de químicos para melhorar a sua aparência ou digestibilidade. Também é menos provável que encontre contaminação cruzada quando baseia a sua dieta num princípio vegetariano.
- Vegetarianos tendem a ser mais felizes! Pesquisas relatam que este grupo específico da dieta é mais positivo e tem menos alterações de humor ou sintomas de depressão do que aqueles que consomem carne!
- Saúde dos olhos – certos vegetais são conhecidos por manter a saúde dos olhos, e retardar os casos de degeneração macular. As folhas verdes, contendo luteína e zeaxantina (ambos são carotenóides) são extremamente importantes, mas os ‘vegetais laranja’ são também uma excelente fonte de betacaroteno, que é convertido em vitamina A no corpo. A vitamina A é importante para uma boa visão e protege a córnea (superfície do olho).
- alguns vegetarianos acreditam que esta dieta melhorou a sua pele, tornando-a mais suave e macia.> Mais pesquisas são necessárias sobre esta teoria.
Vinda de um vegetariano
Se optar por mudar para uma dieta vegetariana, por favor leia qualquer detalhe para o ajudar – espero que este artigo seja um passo para o ajudar a tomar esta decisão e forneça informações valiosas. Aqui estão algumas dicas:
- Se estiver habituado a comer uma dieta completa, incluindo carne, peixe, vegetais, grãos, etc., faça a mudança lentamente. É mais provável que você a sustente desta forma. Isto também evitará a agitação do seu sistema digestivo, uma vez que poderá sentir inchaço, diarreia ou outros sintomas devido a alterações no seu microbioma intestinal.
- Tente não se rodear (e os seus armários!) de aperitivos que contenham derivados de carne. Muitos alimentos podem conter vestígios de carne, mesmo que o pacote sugira que não é esse o caso.
- Os produtos de cereais integrais são mais suaves no estômago, por isso pode mudar para estes bastante rapidamente.
- Sempre varie sua dieta dentro do espectro vegetariano – inclua frutas, nozes, sementes, leguminosas e grãos inteiros.
- Se quiser comer ovos e lacticínios, faça-o, mas melhor com moderação para a saúde em geral.
- Se você não come ovos e laticínios, você precisa assegurar-se de obter vitamina B12 de outras fontes, tais como levedura nutricional, cereais fortificados, algas marinhas ou produtos nori.
- Cerve seus níveis de proteína adequados – enquanto leguminosas, leguminosas, nozes e sementes contêm uma boa quantidade de proteína, você também pode adicionar alimentos como ‘grãos antigos’ mais nutritivos, que incluem espelta, amaranto e teff. Quinoa é também uma boa fonte de proteína.
- Try tofu e tempeh, pois eles são substitutos de carne. Pode levar algum tempo para se habituar, mas vale a pena tentar.
- As sementes de linho e cânhamo são uma boa adição aos pratos de pequeno-almoço e pro rata contêm uma boa quantidade de proteína.
- Aveia e farinha de aveia são uma boa maneira de começar o seu dia!
- Todos os produtos à base de soja que não envolvem carne também são nutritivos!
Potenciais deficiências a ter em conta
Dependente do que consome numa dieta vegetariana, pode faltar-lhe certos nutrientes, particularmente se optar por não comer lacticínios ou ovos. Cálcio, ferro, zinco e vitaminas A, D e B12 podem estar ausentes ou em baixo no seu perfil dietético. Você também pode precisar prestar atenção para garantir uma boa ingestão de proteínas, mas as sugestões acima o ajudarão a construir uma dieta vegetariana saudável e nutritiva. Em termos de Vitamina D, você também precisará de um grau de luz solar para aumentar a capacidade.
