gepubliceerd op 12 februari 2021
Wat is lactose nu eigenlijk en waarom is het vermijden van deze natuurlijke melksuiker soms het beste wat je kunt doen voor je gezondheid?
Wanneer de meeste mensen aan melk denken, stellen ze zich een witte vloeistof in flessen en dozen voor, klaar om over hun ontbijtgranen te gieten of aan hun thee toe te voegen. Maar dit is natuurlijk maar één soort melk, en één die ver verwijderd is van zijn bron in de koeienstal.
Alle zoogdieren produceren verschillende vormen van melk om hun jongen te voeden wanneer ze te jong zijn om normaal voedsel te eten – en dat geldt natuurlijk ook voor mensen. En in die simpele waarheid schuilt een probleem. Wij zijn zo geëvolueerd dat we de melk van onze moeder kunnen verteren als we heel jong zijn, maar gedurende een groot deel van onze geschiedenis kwamen we de melk niet meer tegen als we eenmaal gespeend waren en dus verloor ons lichaam het vermogen om het centrale ingrediënt, lactose (melksuiker), op te nemen. Het verteren van lactose vereist de voortdurende productie van een enzym dat “lactase” wordt genoemd.
Het was pas toen sommige van onze voorouders melk van koeien en andere dieren als voedselbron begonnen te gebruiken dat het onvermogen om lactose te verteren – lactose-intolerantie – bij sommige bevolkingsgroepen tot op volwassen leeftijd begon door te dringen. Op wereldschaal is lactose-intolerantie wijdverbreid: ongeveer 65% van de wereldbevolking is lactose-intolerant. De frequentie van de aandoening varieert naar gelang van de etnische groep, naargelang van de mate waarin het voor hun voorouders gebruikelijk was om melk te drinken tot op volwassen leeftijd of kaas en andere zuivelproducten te bereiden. Mensen met Afrikaanse, Zuid-Amerikaanse en Oost-Aziatische voorouders zijn het vaakst onverdraagzaam, terwijl mensen met Europese of Indiase voorouders het minst vaak onverdraagzaam zijn.
Zonder lactase kan het drinken van melk of het eten van zuivel onaangename reacties teweegbrengen zoals winderigheid, een opgeblazen gevoel, buikpijn en diarree. In dit opzicht lijkt het op glutenintolerantie: een andere veel voorkomende aandoening waarbij mensen problemen hebben met het verteren van het eiwit gluten.
Natuurlijk betekent het ervaren van dergelijke symptomen niet noodzakelijk dat je lactose- of glutenintolerant bent, en het is altijd een goed idee om met een arts of voedingsdeskundige over je symptomen te praten. U kunt ook een do-at-home DNA-testt proberen, die wellicht andere overgevoeligheden voor voedingsmiddelen aan het licht brengt en waardevolle inzichten in uw gezondheidstoestand kan opleveren.
De ernst van de symptomen van lactose-intolerantie kan wisselen, maar uiteindelijk is er geen genezing en de enige manier om de symptomen te vermijden is het vermijden van de voedingsmiddelen die de symptomen opwekken door een lactosevrij dieet te volgen.
Lactose-intolerantie is echter niet de enige reden om een lactosevrij dieet te volgen. Sommige mensen doen dit om ethische redenen, omdat ze een veganistische levensstijl willen volgen, of omdat ze allergisch zijn voor melkeiwitten – bijvoorbeeld wei – in plaats van lactose. Maar lactose-intolerantie is de belangrijkste motivatie.
Lactose vermijden is helaas niet zo eenvoudig als het lijkt, aangezien het verborgen zit in een aantal bewerkte voedingsmiddelen, waaronder snoep, gebakken goederen en zelfs koud vlees.
Eten zonder lactose
Wat kun je dan wel eten? Het belangrijkste is om je te richten op eenvoudige, gezonde voedingsmiddelen. Hier zijn enkele van de beste opties, allemaal gegarandeerd lactosevrij. Laten we beginnen met de basis:
- Vlees en gevogelte – b.v. kip, lam, varken, rund, kalkoen
- Vis en schaal- en schelpdieren – bijvoorbeeld tonijn, zalm, sardines, makreel
- Groenten – bijvoorbeeld wortelen, spinazie, knoflook, broccoli en uien
- Leguminosen – bijvoorbeeld bonen, linzen, kikkererwten
- Fruit – bijvoorbeeld appels, druiven, mango’s, sinaasappels, bessen
- Gesloten granen – gerst, tarwe, haver en andere
- Noten: amandelen, walnoten, pistachenoten, cashewnoten, paranoten, hazelnoten
- Eieren
Meer avontuurlijke voedingsopties zijn:
- Tofu, miso en andere voedingsmiddelen op basis van soja
- Zaden – bijvoorbeeld pompoen en zonnebloem
- Gezonde oliën – bijvoorbeeld olijfolie, kokosolie
En als zuivel je toch blijft verleiden, probeer dan eens de verschillende vervangingsmiddelen op basis van amandel, kokos, cashew, hennep en soja, die vaak zowel in melk- als yoghurtvorm verkrijgbaar zijn.
Zoals bij elk dieet, is het belangrijk om de juiste balans te vinden. Zorg er bij het samenstellen van uw boodschappenlijstjes en recepten voor dat u nog steeds voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt die essentieel zijn voor een goede gezondheid – van vitamines tot ijzer. En als u wat keukeninspiratie nodig hebt, probeer dan eens deze heerlijke chickpea and sesame burgers of een smakelijke cauliflower curry?
Geschreven door Bev Walton
Voedingsschrijver en voedingsdeskundige, diëtist
Een chef-kok van meer dan 35 jaar met ervaring in alle soorten keukens, dieetplannen, receptontwikkeling, gezondheid en voeding. Ik schrijf al meer dan 10 jaar voor zowel tijdschriften, websites en ghostwriting voor ebooks, Kindle en volledig gepubliceerde boeken. Ik heb een graad in voeding en diëtetiek en werk met restaurants en organisaties binnen de gezondheidszorg. Ik ben ook in staat om hoge kwaliteit foto’s te maken van gemaakte recepten. Geen schrijfopdracht is te groot, en terwijl ik gespecialiseerd ben in het bovenstaande, ben ik in staat om te schrijven over elk onderwerp dat je naar me gooit. Lid van het Gilde van Voedingsmiddelenschrijvers.
