gepubliceerd op 29 januari 2021
Voeding speelt een cruciale rol bij het opbouwen van magere spieren. Ontdek 7 van de beste voedingsmiddelen voor spieropbouw om die uren in de sportschool te ondersteunen
Als u al fit bent en graag een stapje extra zet om spieren op te bouwen, moet u uw maaltijden met bijzondere zorg plannen. U bent wat u eet: ja, het is een cliché, maar het is ook heel waar. Vanuit een fysiek perspectief is het opbouwen van spieren een kostbaar proces dat een gestage aanvoer van rijk en voedzaam voedsel vereist, niet alleen uren in de sportschool.
Om spieren op te bouwen heeft je lichaam zowel eiwitten als energie nodig – en sommige voedingsmiddelen doen precies het tegenovergestelde. Hier zijn 7 van de beste voedingsmiddelen voor spieropbouw:
1. Eieren
Dit bekende, alledaagse basisvoedsel bevat zowel veel eiwitten als gezonde vetten om te verbranden voor energie. Eieren bevatten ook vitamine B, dat een cruciale rol speelt bij de energieproductie, en het aminozuur leucine – een belangrijke bouwsteen van eiwitten.
2. Kip
Kip – met name kipfilet – is zeer eiwitrijk: een kipfilet van drie ons (85 gram) levert maar liefst 26 gram eiwit. Kip is ook rijk aan vitamine B6 en B3 (niacine), die helpen energie vrij te maken voor die zware trainingen.
3. Zalm
Zalm is een andere rijke bron van proteïne, die ongeveer 17 gram per plakje van 3 ons levert – evenals B-vitamines voor energie. Zalm bevat ook veel omega-3 vetzuren: een krachtige voedingsstof die een rol kan spelen bij spieropbouw tijdens het sporten.
4. Tonijn
Een plakje tonijn van 3 ons levert 20 gram proteïne, vitamine B3, B6 en B12, omega-3 en vitamine A. Deze laatste is van cruciaal belang voor de groei van spieren omdat het het lichaam in staat stelt proteïne te synthetiseren en de productie van het hormoon testosteron stimuleert, dat een centrale rol speelt bij de opbouw van spieren.
5. Griekse yoghurt
Griekse yoghurt is de dikkere soort die is gezeefd om wei te verwijderen – de rijke vloeistof die zich vormt wanneer kaas en yoghurt wordt geproduceerd. De consumptie van zuiveleiwit wordt in verband gebracht met een toename van vetvrije spiermassa – en griekse yoghurt bevat meer eiwitten dan andere soorten yoghurt.
6. Cottage cheese
Huiskaas is een andere rijke en smakelijke bron van zuiveleiwit: je vindt ongeveer 28 gram in 1 kopje. Het is ook een geweldige bron van het aminozuur leucine.
6. Sojabonen
Gekookte sojabonen leveren ongeveer 28 gram eiwit per kopje en zijn ook rijk aan onverzadigde vetten en ijzer. Dit laatste geeft het bloed zijn rode kleur: het speelt een vitale rol bij het transport van zuurstof door het lichaam.
Wat moet je vermijden als je spieren wilt opbouwen
- Alcohol: te veel alcohol leidt tot vetopbouw en vertraagt de spiergroei.
- diep gefrituurd voedsel: te veel hiervan bevordert ontstekingen en belemmert uw inspanningen om spieren op te bouwen.
- zoet voedsel: deze zitten boordevol calorieën, waardoor je vet opbouwt ten koste van spieren.
Geschreven door Bev Walton
Voedingsschrijver en voedingsdeskundige, diëtist
Een chef-kok van meer dan 35 jaar met ervaring in alle soorten keukens, dieetplannen, receptontwikkeling, gezondheid en voeding. Ik schrijf al meer dan 10 jaar voor zowel tijdschriften, websites en ghostwriting voor ebooks, Kindle en volledig gepubliceerde boeken. Ik heb een graad in voeding en diëtetiek en werk met restaurants en organisaties binnen de gezondheidszorg. Ik ben ook in staat om hoge kwaliteit foto’s te maken van gemaakte recepten. Geen schrijfopdracht is te groot, en terwijl ik gespecialiseerd ben in het bovenstaande, ben ik in staat om te schrijven over elk onderwerp dat je naar me gooit. Lid van het Gilde van Voedingsmiddelenschrijvers.
