Salate der Saison

Veröffentlicht am 12. Apr. 2020

Sardinen-Tomatensalat mit Oliven und roten Zwiebeln

Ein wahrer Geschmack der gesunden mediterranen Ernährung, dieser Salat ist überraschend sättigend. Sardinen sind eine ausgezeichnete Wahl, da sie fettige Fische sind und viele Nährstoffe enthalten – sogar aus der Dose, auf der unser Rezept für einen schnellen und preisgünstigen Salat basiert. Frische Sardinen sind sehr saisonabhängig und oft schwer zu bekommen, aber die Sardinen aus der Dose liefern nicht nur viel Eiweiß, sondern auch kaum Kohlenhydrate. Sie können auch Vitamine wie B3 (Niacin), B12 (Folsäure oder Eisen) und D (das Sonnenscheinvitamin) erhalten.

Es reicht: 2
Zubereitungszeit: 10 Minuten
Kochzeit: Nicht zutreffend
Ernährung: Geeignet für alle Diäten

Zutaten:

120 g Sardinen in Tomatensoße aus der Dose (die Soße abgießen und für das Dressing aufbewahren)

1 Esslöffel natives Olivenöl extra

1 Esslöffel Rotweinessig

Gemahlener schwarzer Pfeffer zum Würzen

½ Esslöffel Kapern, abgetropft

Handvoll schwarze Oliven, entkernt und in Stücke gehackt

Auswahl an Salatblättern (etwa 60 g)

½ rote Zwiebel, in sehr dünne Scheiben geschnitten

Kleines Bündel glatte Petersilie, gehackt

Salz und Pfeffer zum Würzen (falls erforderlich)

Methode:

1. Zuerst das Dressing zubereiten. Dazu in einer kleinen Schüssel das Olivenöl, den Rotweinessig, die Sardinensauce und etwas gemahlenen schwarzen Pfeffer hinzufügen. Alles verquirlen und beiseite stellen.
2. Die Salatblätter auf 2 Tellern ausbreiten und die Sardinen in kleinere Stücke zerteilen. Die roten Zwiebelscheiben, die Kapern und die Oliven dazugeben. Das Dressing nochmals verquirlen und über den Salat gießen.
3. Mit der frisch gehackten Petersilie bestreuen und sofort servieren.

Ernährung: Kalorien 129

Salat mit gemischten Beeren, Huhn und Ziegenkäse

Ein herrlich erfrischender Geschmack des Sommers, der auch noch sehr gesund ist. Wenn Sie möchten, können Sie ein anderes Dressing zubereiten, aber dieses hier ist köstlich. Versuchen Sie, das Hähnchen auf dem Grill zuzubereiten, um einen schönen, verkohlten Effekt zu erzielen.

Es reicht: 2
Zubereitungszeit: 25 Minuten
Kochzeit: Nicht zutreffend
Ernährung: Fleischesser

Zutaten:

1 Esslöffel Pekannüsse, geröstet

90g (etwa eine halbe Tasse) Babyspinat, Stiele entfernt

80 g (etwa eine halbe Tasse) Erdbeeren, halbiert

85 g (etwa eine halbe Tasse) Heidelbeeren

1 mittelgroße Tomate, in 8 Stücke oder Keile geschnitten

3 Radieschen, in dünne Scheiben geschnitten

160 g Hähnchenbrust ohne Haut, pochiert oder gegrillt

15 g Ziegenkäse, zerbröckelt (Sie können auch Feta verwenden)

Für das Dressing:

40 g (etwa ¼ Tasse Erdbeeren), in Scheiben geschnitten

1 Esslöffel frischer Orangensaft

1½ Teelöffel Rotweinessig

½ Teelöffel Orangenschale

½ Teelöffel Zucker

2 Esslöffel fettarmer griechischer Joghurt

Pinze Salz

ein paar Mühlen schwarzer Pfeffer

Methode:

1. Zuerst das Dressing herstellen, indem man alle Zutaten in einen Mixer gibt (man kann es auch mit der Hand mixen, aber dann wird es etwas klumpig). Versuchen Sie, es so glatt wie möglich zu bekommen, und stellen Sie es dann zum Servieren beiseite.
2. Die Pekannüsse im Ofen bei 200°C/180C Umluft/Gas Stufe 6 etwa 3 Minuten rösten. Herausnehmen und beiseite stellen.
3. Das restliche Obst und den Salat in einer großen Schüssel vermischen. Mit dicken Hähnchenscheiben und zerbröckeltem Ziegenkäse belegen, mit Pekannüssen bestreuen und mit dem Dressing übergießen, dann servieren!

Ernährung: Kalorien 272

Garnelen mit Knollensellerie-Remoulade

Dieser Salat ist reich an Eiweiß, sehr kohlenhydratarm (Shrimps enthalten weniger als 1 Kohlenhydrat pro 100 Gramm) und fettarm. Wir verwenden für dieses Rezept braune Garnelen, da sie viel schmackhafter sind als normale Garnelen. Die Remoulade ist typisch französisch und kann für die meisten Salate verwendet werden. Es ist nützlich, einen Zerkleinerer zu haben, der dünne Stäbchen schneidet, da diese knackiger sind als eine Reibe. Perfekt für eine kalorienarme Lunchbox. Leicht und schmackhaft, werden Sie diesen Salat immer wieder zubereiten.

Es reicht: 2
Vorbereitungszeit: 10 Min.
Kochzeit: N/A
Ernährung: Geeignet für alle Diäten, glutenfrei

Zutaten:

1 große Karotte (gut in der Mitte), in Stäbchen geschnitten

1 kleiner Knollensellerie, das Äußere entfernt und in Stäbchen geschnitten

3 Esslöffel fettarme Mayonnaise

2 Esslöffel fettarmer griechischer Joghurt

Kleines Bündel Schnittlauch, gehackt

1 Esslöffel Dijon-Senf (oder mehr, wenn Sie es schärfer mögen)

Spritzer Zitronensaft

Frisch gemahlener schwarzer Pfeffer

60 g braune Garnelen (Sie können diese in Dosen im Supermarkt finden, aber lassen Sie die Flüssigkeit ablaufen)

Methode:

1. Nach der Zubereitung des Gemüses schnell das Dressing verquirlen (Mayonnaise, Joghurt, Senf, Zitronensaft, Schnittlauch und Gewürze).
2. Das Gemüse in eine mittelgroße Schüssel geben und gründlich mit dem Dressing vermischen, dabei darauf achten, dass alle Zutaten gut bedeckt sind. Den größten Teil der Garnelen dazugeben, erneut mischen, die restlichen Garnelen darüber streuen, abschmecken und servieren.

Ernährung: 79 Kalorien (Kalorienzahl kann je nach verwendeter Marke variieren)

Nahöstlicher Regenbogen-Salat

Dieser erfrischende Salat ist sehr gesund und hat nur 90 Kalorien pro Portion. Sowohl die Kohlenhydrate als auch die Fette sind relativ gering, so dass er ideal für eine Diät zur Gewichtsreduzierung ist. Außerdem können Sie 49 % der empfohlenen Tagesdosis an Vitamin C zu sich nehmen, was Ihr Immunsystem deutlich stärkt. Es ist schnell zubereitet, wenn Sie alle Zutaten haben. Hält sich auch ein paar Tage im Kühlschrank. Es ist einfach zuzubereiten, und Sie können immer etwas Hähnchen, Fisch, Käse oder Käsesorten hinzufügen, um es gesünder zu machen, obwohl manche Leute es als ziemlich sättigend empfinden. Vergessen Sie aber nicht, dass dies zu Ihrem Gesamtnährwert beiträgt.

Es reicht: 2
Zubereitungszeit: 20 Minuten
Kochzeit: k.A.
Ernährung: Für alle Diäten geeignet

Zutaten:

¼ (ca. 2 mittlere Handvoll) kleiner Rotkohl, in kleine Streifen geschnitten

8 kleine reife Tomaten, gewürfelt und entkernt (möglichst bunt gemischt)

1 ganze mittlere gelbe Paprikaschote, entkernt und gewürfelt

2 Irani-Gurken (auch persische oder israelische Gurken genannt), klein gewürfelt und mit Schale (Sie können normale Gurken verwenden, aber der Geschmack der nahöstlichen Sorte ist viel besser)

25 g kleine weiße Champignons, in Scheiben geschnitten

25 g entsteinte Kalamata-Oliven (schwarz oder grün oder gemischt)

¾ Esslöffel frischer Zitronensaft

½ Esslöffel Olivenöl

Kleine Prise Salz, oder mehr nach Geschmack

Gemahlener schwarzer Pfeffer, nach Geschmack

Kleine Handvoll frisch gehackte Petersilie, zum Garnieren

Methode:

1. Vorbereiten Sie alle Zutaten wie angegeben. Das Olivenöl und den Zitronensaft verquirlen.
2. Das Gemüse in eine geeignete Schüssel geben, die Oliven und die Gewürze hinzufügen und mit dem Dressing übergießen (das Dressing ist sehr leicht und frisch – wenn Sie mehr wollen, verdoppeln Sie einfach den Inhalt, Sie können die Reste im Kühlschrank aufbewahren).
3. Vor dem Servieren mit Petersilie bestreuen.

Ernährung: 89 Kalorien

Türkischer Sommer-Kichererbsen-Salat

Wenn Sie Ihren Salat gerne etwas würzig mögen, sollten Sie diesen Salat zubereiten. Er ist sättigender, aber immer noch kalorienarm und reich an Proteinen. Er sollte nicht in großen Portionen gegessen werden, da Kichererbsen einen relativ hohen Kohlenhydratanteil haben. Ein Salat wie dieser braucht unbedingt ein gutes Dressing, um ihn aufzupeppen. Als Beilagensalat oder kleine Portion hat er nur 150 Kalorien, 205 Kalorien für eine größere Menge, so dass Sie es sich leisten können, etwas in Scheiben geschnittenes Hühnerfleisch oder Thunfisch oder gegrilltes Steak hinzuzufügen, um etwas mehr Nährwert zu erhalten. Sie können ihn auch mit ein paar gehackten Essiggurken aufpeppen!

Es reicht: 2
Zubereitungszeit: 5-10 Minuten
Kochzeit: N/A
Ernährung: Alle, auch Vegetarier und Veganer

Zutaten:

75 g Kirschtomaten (nehmen Sie die bunten, die machen den Salat bunt), halbiert

200 g Kichererbsen aus der Dose, abgespült und abgetropft, ohne Salz

½ große Gurke, in kleine Würfel geschnitten

1 mittelgroße rote Zwiebel

½ Knoblauchzehe, zerdrückt

1½ Esslöffel Za’atar-Gewürzmischung

3 Esslöffel natives Olivenöl extra

½ Teelöffel getrockneter Oregano

4 Esslöffel glatte Petersilie, Blätter gepflückt und fein gehackt

Saft von 1 Zitrone

Gemahlener schwarzer Pfeffer, zum Abschmecken

Methode:

1. Zunächst das Za’atar-Öl herstellen. Dazu das Olivenöl, den Knoblauch, das Za’atar und den getrockneten Oregano mit einem Schneebesen gut verrühren. Wenn es ein wenig dickflüssig ist, den Zitronensaft hinzufügen. Es soll nicht dickflüssig sein, aber wenn Sie den Zitronensaft hier nicht brauchen, können Sie ihn über den Salat träufeln. Beiseite stellen.
2. Bereiten Sie alle Salatbestandteile wie beschrieben vor. In eine Schüssel geben, das Dressing darüber gießen oder löffeln, mit der Petersilie bestreuen und mit sauberen Händen vorsichtig mischen. Sofort servieren.

Ernährung: 205 Kalorien

Gesunder Quinoa-Salat mit Früchten

Quinoa kann mit einer Diät zur Gewichtsabnahme verbunden werden, da es reich an Eiweiß ist und viele Ballaststoffe enthält. Ballaststoffe binden Cholesterin und Fett und ermöglichen so eine Gewichtsabnahme, wenn sie mit den richtigen Lebensmitteln kombiniert werden. Er ist zwar unendlich viel besser als weißer Reis, sollte aber wie die meisten Lebensmittel in Maßen verzehrt werden. Er ist auch sättigend und ein wenig mehr als ein einfacher Salat.

Es reicht: 2
Vorbereitungszeit: 10 Min.
Kochzeit: Ca. 20 Min. für Quinoa
Ernährung: Vegetarisch, glutenfrei, niedriger GI-Index

Zutaten:

50g Quinoa

2 Handvoll Minze, Koriander und Petersilie, gehackt (die 3 in einer Handvoll kombinieren, nicht 2 von jedem)

25 g Haselnüsse, geröstet

2 Nektarinen, Pfirsiche oder Aprikosen – alle weichen Sommerfrüchte, entkernt und in Stücke geschnitten

1¼ Esslöffel natives Olivenöl extra

1 Zitrone, Saft und Schale

Methode:

1. Befolgen Sie die Anweisungen des Herstellers zum Kochen der Quinoa, da diese variieren. Nach dem Garen die Flüssigkeit abgießen und abkühlen lassen. Mit einer Gabel prüfen, ob die Quinoa ein wenig fluffig ist und nicht zusammenklebt.
2. Das Obst, die Nüsse und die gehackten Kräuter hinzugeben und mit dem Salat vermischen. Die Obststücke hinzufügen.
3. Olivenöl und Zitronenschale mit dem Schneebesen verrühren und über den gemischten Salat gießen.
4. Sofort servieren. Wenn Sie etwas übrig haben, bewahren Sie es in einem luftdichten Behälter auf und verwenden Sie es am nächsten Tag zum Mittagessen!

Ernährung: Kalorien 242

‘La Petite Reine’ – Rezept für Krönungshähnchensalat

Dieses Rezept wurde ursprünglich für die Krönung von Königin Elisabeth II. zubereitet, aber wir haben es leicht abgewandelt, um es anders zu machen. Es eignet sich auch hervorragend, um übrig gebliebenes Hühnerfleisch zu verwerten (falls Sie welches haben). Falls nicht, können Sie auch ein paar Hühnerbrüste kochen und abkühlen lassen, bevor Sie das Rezept zubereiten. Mit einem guten Proteingehalt und nicht zu vielen Kalorien ist es ein schmackhaftes, perfektes Mittags- oder Abendgericht.

Es reicht: 2
Vorbereitungszeit: 20 Min. mit Hähnchenresten
Kochzeit: 30 Min. für pochiertes Huhn oder 12 Min. für gegrilltes
Ernährung: Nicht geeignet für Vegetarier/Veganer oder Nussallergiker

Zutaten:

2 Hähnchenbruststücke (ohne Haut) à ca. 160g

1 gehäufter Teelöffel Currypulver (Sie bestimmen den Schärfegrad)

3 Esslöffel Olivenöl

2 Esslöffel Mango-Chutney

Saft von ½ Zitrone

¼ Gurke, in Julienne geschnitten (Streichholzstäbchen)

6 Radieschen, gekrönt, gespitzt und in dünne Scheiben geschnitten

60 g Brunnenkresse oder Rucola

Geröstete Mandelblättchen (28 g oder 2 EL)

Methode:

1. Die Hähnchenbrüste mit etwas Öl bestreichen und mit dem Currypulver bestäuben, dabei etwa ½ Teelöffel des Currypulvers zurückhalten.
2. Die Hähnchenbrüste in einer großen Pfanne von jeder Seite etwa 5-6 Minuten braten, bis sie durchgebraten sind und eine leicht goldene Farbe haben. Aus der Pfanne nehmen und zum Abkühlen beiseite stellen.
3. Wenn sie abgekühlt sind, in Streifen schneiden. Das restliche Currypulver, Mango-Chutney, Öl und Zitronensaft verquirlen.
4. Die vorbereiteten Salatzutaten mit dem Hähnchen in eine Schüssel geben und mit dem Dressing übergießen. Mit den Händen durchschwenken und mit den gerösteten Mandeln bestreut servieren.

Ernährung: 383 Kalorien

Geschrieben von Bev Walton

Lebensmittelautorin und Ernährungsberaterin, Diätassistentin

Eine Köchin von über 35 Jahren mit Erfahrung in allen Arten von Küche, Diätplänen, Rezeptentwicklung, Gesundheit und Ernährung. Ich schreibe seit mehr als 10 Jahren für Zeitschriften, Websites und als Ghostwriterin für E-Books, Kindle und vollständig veröffentlichte Bücher. Ich habe einen Abschluss in Ernährung und Diätetik und arbeite mit Restaurants und Organisationen im Gesundheitswesen zusammen. Ich bin auch in der Lage, qualitativ hochwertige Fotos von den erstellten Rezepten zu machen. Keine Schreibaufgabe ist mir zu groß, und obwohl ich mich auf die oben genannten Themen spezialisiert habe, kann ich über jedes Thema schreiben, das Sie mir vorlegen. Ich bin Mitglied der Guild of food writers.