Veröffentlicht am 5. Januar 2021
Kartoffeln müssen nicht langweilig sein! Dies ist eine sehr preiswerte Mahlzeit, die Sie aus Ihrem Vorratsschrank und mit ein paar Kartoffeln zubereiten können. Wenn Sie möchten, können Sie auch Süßkartoffeln oder Kürbis als Alternative verwenden, ohne den Nährwert zu sehr zu verändern, und trotzdem sparsam sein.
Es reicht: 4
Zubereitungszeit: 10 Minuten
Kochzeit: 35 Minuten
Ernährung: Vegetarisch
Zutaten:
15ml natives Olivenöl extra
350g Babykartoffeln, abgetropft und geviertelt
240g rote Kidneybohnen, abgetropft
100 g Zuckermais, abgetropft
400 g gehackte Tomaten aus der Dose
4 Knoblauchhandschuhe, fein gewürfelt
2 Esslöffel Tomatenpüree
1 große rote Paprika, entkernt und in große Stücke geschnitten
1 weiße Zwiebel, fein gewürfelt
2 Teelöffel Cayennepfeffer
3 EL Worcestershire-Sauce (entfällt, wenn Sie dieses Gericht vegan zubereiten möchten)
Kleine Prise Meersalz
Kleine Handvoll Spinat oder fein gewürfelter Schnittlauch, zum Garnieren
Methode:
- Erhitzen Sie das Olivenöl in einer großen antihaftbeschichteten Pfanne bei mittlerer Hitze.
- Zwiebel und Knoblauch in die Pfanne geben und 3 Minuten anbraten (oder bis sie anfangen, weich zu werden). Die Hitze auf mittlere Stufe reduzieren.
- Das Tomatenpüree hinzugeben und schnell umrühren, bevor das restliche Gemüse, der Cayennepfeffer, die Worcestershiresauce und das Meersalz hinzugegeben werden.
- Aufkochen lassen, abdecken und dann unter gelegentlichem Rühren etwa 20 Minuten köcheln lassen, bis das Gemüse gar ist.
- Zudecken, die Hitze reduzieren und weitere 10 Minuten köcheln lassen. In dieser Zeit die Würze abschätzen und bei Bedarf mehr Soße, Salz usw. hinzufügen.
- Sofort in einer großen Schüssel mit Sauerteigbrot (optional) servieren – eine herzhafte Mahlzeit! Zum Garnieren ein paar Spinatblätter oder frisch geschnittenen Schnittlauch darüber streuen.
pro Portion: 213Kcal, Kohlenhydrate 41g, Fette 4,8g, Eiweiß 8g, Ballaststoffe 6,6g
Geschrieben von Bev Walton
Lebensmittelautorin und Ernährungsberaterin, Diätassistentin
Eine Köchin von über 35 Jahren mit Erfahrung in allen Arten von Küche, Diätplänen, Rezeptentwicklung, Gesundheit und Ernährung. Ich schreibe seit mehr als 10 Jahren für Zeitschriften, Websites und als Ghostwriterin für E-Books, Kindle und vollständig veröffentlichte Bücher. Ich habe einen Abschluss in Ernährung und Diätetik und arbeite mit Restaurants und Organisationen im Gesundheitswesen zusammen. Ich bin auch in der Lage, qualitativ hochwertige Fotos von den erstellten Rezepten zu machen. Keine Schreibaufgabe ist mir zu groß, und obwohl ich mich auf die oben genannten Themen spezialisiert habe, kann ich über jedes Thema schreiben, das Sie mir vorlegen. Ich bin Mitglied der Guild of food writers.
