Veröffentlicht am 10. Okt. 2020
Schlaf ermöglicht es unserem Körper, sich zu heilen und zu verjüngen. Wenn wir zu wenig davon haben, sind wir nicht nur müde, sondern unsere Gesundheit leidet auch. Viele Menschen haben entweder Probleme mit dem Schlaf oder bekommen nicht genug Schlaf pro Nacht.
Schlafmangel wird mit Hirnnebel und Müdigkeit sowie einer Reihe von Gesundheitsproblemen in Verbindung gebracht, die von Diabetes und Fettleibigkeit bis hin zu Depressionen und Angstzuständen, einem geschwächten Immunsystem und sogar Herzproblemen reichen.
Die empfohlene nächtliche Schlafmenge variiert, aber die meisten Erwachsenen brauchen zwischen 7 und 8 Stunden pro Nacht, um einen gesunden Geist und Körper zu haben.
Viele Faktoren können zu einem schlechten Schlaf führen:
- Stress, Depression oder Angstzustände
- Eine schlafstörende Krankheit, wie z. B. Sodbrennen
- Koffein
- Schichtarbeit
- Nutzung von Geräten, die blaues Licht ausstrahlen, kurz vor dem Schlafengehen
- Die Schlafumgebung – der Komfort und die Dunkelheit des Raumes
Wie man besser schlafen kann
Die gute Nachricht ist, dass sich Schlafprobleme mit einigen einfachen Anpassungen der Ernährung und des Lebensstils leicht aus der Welt schaffen lassen.
Unser Schlaf wird durch unseren natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus, den so genannten zirkadianen Rhythmus, gesteuert. Wenn Sie die folgenden Änderungen vornehmen, können Sie mit diesem Zyklus in Einklang kommen und die Schlafmenge und -qualität erreichen, die Ihr Körper braucht:
1. Essen Sie mehr Kohlenhydrate zum Abendessen
Kohlenhydrate erhöhen den Tryptophanspiegel im Körper, einen Neurotransmitter, der für die Schlafregulierung wichtig ist. Studien zeigen, dass der Verzehr einer kohlenhydratreichen Mahlzeit einige Stunden vor dem Zubettgehen eine wirksame Methode zur Verbesserung des Schlafs ist. Wenn Sie sich kohlenhydratarm ernähren, versuchen Sie, einen großen Teil Ihrer Kohlenhydratmenge für die Abendmahlzeit aufzusparen. Süßkartoffeln, brauner Reis, Quinoa, Bananen und Haferflocken sind allesamt gesunde, kohlenhydratreiche Quellen.
2. Naschen Sie Mandeln
Mandeln können dazu beitragen, die Schlafqualität zu verbessern. Sie sind eine gute Quelle für Magnesium, das eine beruhigende Wirkung auf das Nervensystem hat. Dies könnte der Grund dafür sein, dass Mandeln die Schlafqualität und die Fähigkeit zum Einschlafen verbessern.
3. Koffein meiden oder einschränken
Viele Menschen sind auf Koffein angewiesen, um morgens aufzuwachen, die Müdigkeit zu bekämpfen und wach zu bleiben. Es ist in Lebensmitteln und Getränken wie Schokolade, Kaffee, Tee und Energydrinks enthalten.
Koffein ist zwar gut für einen schnellen geistigen Schub, kann aber katastrophale Auswirkungen auf den Schlaf haben. Ihre tägliche Tasse Kaffee kann Ihnen das Einschlafen erschweren. Wenn Sie dann endlich einschlafen, kann sich dies auf die Tiefe Ihres Schlafs auswirken.
Die Auswirkungen von Koffein sind von Person zu Person unterschiedlich, aber im Idealfall sollte man mindestens sechs Stunden vor dem Schlafengehen auf Koffein verzichten.
4.Trinken Sie Kamillentee
Kamillentee enthält Apigenin, ein Antioxidans, das sich an Rezeptoren im Gehirn bindet, die mit Schläfrigkeit, weniger Schlaflosigkeit und allgemein besserem Schlaf in Verbindung gebracht werden können. Es wird empfohlen, mindestens zwei Tassen pro Tag zu trinken, um spürbare Vorteile zu erzielen.
5. Essen Sie Tryptophan-reiche Lebensmittel
Tryptophan ist eine Aminosäure, von der man annimmt, dass sie den Schlaf fördert. Sie ist eine Vorstufe des schlaffördernden Hirnstoffs Serotonin und kann die Produktion des schlafregulierenden Hormons Melatonin erhöhen. Tryptophan ist vor allem in eiweißreichen Lebensmitteln enthalten.
Gute Quellen sind Truthahn, Eier und Kürbiskerne.
6. Halten Sie eine regelmäßige Schlafroutine ein
Auch wenn es verlockend sein mag, am Sonntag bis mittags zu schlafen, kann diese große Abweichung von der üblichen Weckzeit an Wochentagen Ihre biologische Uhr durcheinander bringen, was den Schlaf noch mehr stört. Versuchen Sie, Ihre Schlaf- und Aufwachzeiten während der Woche so gleichmäßig wie möglich zu halten, idealerweise innerhalb einer Stunde.
7. Schalten Sie alle elektronischen Geräte aus
Die Verwendung elektronischer Geräte während der Nacht ist schlecht für den Schlaf.
Das blaue Licht, das von Fernsehern, Videospielen, SMS und sozialen Netzwerken ausgeht, kann die Ausschüttung des schlaffördernden Melatonins verzögern, die Wachsamkeit erhöhen und die innere Uhr (oder den zirkadianen Rhythmus) des Körpers auf einen späteren Zeitpunkt einstellen. Dies kann es für Sie schwierig machen, einzuschlafen und durchzuschlafen
Es wird empfohlen, mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen alle elektronischen Geräte auszuschalten und Computer und Mobiltelefone wegzulegen. Wenn Sie sich an einem ruhigen Ort niederlassen, der frei von Ablenkungen ist, können Sie viel schneller einschlafen.
8. Sport treiben
Die Forschung zeigt, dass regelmäßige Bewegung, vor allem zu Beginn des Tages, die Schlafqualität verbessern kann, indem sie die Körpertemperatur erhöht. Später am Tag, wenn die Temperatur wieder auf ihr normales Niveau sinkt, kann dies ein Gefühl der Schläfrigkeit auslösen und das Einschlafen erleichtern.
Wenn möglich, sollten Sie sich im Freien bewegen, um sich dem natürlichen Licht auszusetzen, das für den Schlaf-Wach-Rhythmus Ihres Körpers wichtig ist. Achten Sie darauf, dass Sie sich nicht kurz vor dem Schlafengehen bewegen, da dies den gegenteiligen Effekt haben kann und das Einschlafen erschwert. Bewegen Sie sich mindestens dreimal pro Woche, um diese positiven Effekte zu nutzen.
9. Nehmen Sie ein Bad
Studien zeigen, dass ein heißes Bad oder eine Dusche etwa 90 Minuten vor dem Schlafengehen die allgemeine Schlafqualität verbessern kann. Es kann auch dazu beitragen, dass man schneller einschläft und einen tieferen Schlaf findet. Ein heißes Bad ist immer am besten. Dies kann dazu beitragen, die Kerntemperatur Ihres Körpers zu verändern, so dass Sie mit einer niedrigeren Temperatur ins Bett gehen und leichter einschlafen können. Die Zugabe von Epson-Salzen oder schlaffördernden Magnesiumflocken kann ebenfalls helfen.
Schwierigkeiten beim Einschlafen und Durchschlafen sind nicht nur frustrierend, sondern können auch Ihr körperliches und geistiges Wohlbefinden beeinträchtigen. Ausreichend Schlaf zu bekommen, ist eines der wichtigsten Dinge, die Sie für Ihre Gesundheit tun können.
Glücklicherweise können, wie oben erläutert, eine kluge Ernährung und eine Änderung des Lebensstils helfen. Das liegt vor allem an den schlafregulierenden Hormonen und Gehirnchemikalien, darunter Melatonin und Serotonin, die in bestimmten Lebensmitteln enthalten sind. Und die Anpassungen des Lebensstils, die eine temperatursenkende Wirkung haben, die einen guten Schlaf begünstigt.
Eva Killeen
Veröffentlichte Gesundheits- und Wellness-Autorin | Ernährungstherapeutin Dip ION, BSC
Ich bin professionelle Werbetexterin und verfüge über umfangreiche Erfahrungen im Bereich Marketing und Kommunikation im Bereich Ernährung und Wellness. Ich habe für eine Reihe führender Publikationen geschrieben, darunter Cosmopolitan, Woman’s Health, Veggie Magazine, Simply Vegan, Plantbased Mag, Natural health Magazine und Vegan Food & Living.
Ich habe jahrelange Erfahrung als Ersteller von Webinhalten und Marketingmanager für Websites mit über 100.000 monatlichen Zugriffen. Ich war allein für die Suchmaschinenoptimierung dieser und einer Reihe anderer Websites verantwortlich. Ich war für die Erstellung eines wöchentlichen Newsletters mit dem Schwerpunkt Ernährung verantwortlich.
>
Meine Interessengebiete sind Ernährung, Wellness, Nachhaltigkeit und alles, was umweltfreundlich ist. Ich bin ein Allrounder und genieße alle Aspekte des Geschäftslebens, wie die Erstellung von Websites, SEO, Geschäftsentwicklung und Marketingstrategien.
Qualifikationen: Ich bin ausgebildete Ernährungstherapeutin und habe einen Hochschulabschluss in Marketing und Management.
