gepubliceerd op 8 juni 2021
Leren hoe je beter kunt slapen is iets wat we allemaal zouden moeten doen. Slapen is een centraal onderdeel van ons leven – net zo fundamenteel voor ons welzijn als eten. Het is een waarheid als een koe dat we ongeveer een derde van ons leven slapend doorbrengen, maar bedenk eens wat dat eigenlijk betekent: als je 30 bent heb je een heel decennium geslapen – en je 60-jarige ouders niet minder dan 20 jaar.
Voor iets waar we allemaal zo veel tijd aan besteden, weten we nog steeds niet veel over slaap. De precieze functie ervan blijft een onderwerp van onderzoek en debat. We begrijpen niet echt waarom dromen ontstaan, en we weten ook niet precies waarom de slaap zo belangrijk is voor onze gezondheid. Maar vitaal is het wel.
Onvoldoende slaap
Niet genoeg slapen wordt in verband gebracht met een groot aantal gezondheidsproblemen, waaronder:
- Gewichtstoename
- Hoge bloeddruk
- Verhoogd risico op hartaandoeningen
- Verhoogd risico op diabetes
- Een verzwakt immuunsysteem
En dan zijn er natuurlijk nog de psychologische effecten – concentratieproblemen, slecht geheugen, angstgevoelens, slechte stemmingen. Iedereen die wel eens een slechte dag op het werk heeft gehad na slecht geslapen te hebben, zal deze symptomen herkennen.
Hoe groter het slaaptekort, hoe erger het plaatje wordt. Als u een hele nacht slaap mist, kunt u hallucinaties krijgen en andere symptomen die op een psychose lijken.
Een vredigere nacht
Mensen slapen om allerlei redenen slecht, onder andere:
- Stress
- Depressie
- Illness
- Overmatig gebruik van alcohol
- Een oncomfortabel bed
- Een te warme of te koude slaapkamer
De slaap is zo belangrijk voor ons welzijn dat het verstandig is om actie te ondernemen als u moeite heeft om een goede nachtrust te hebben.
Deskundigen bevelen het volgende aan:
Kweek goede slaapgewoonten
Als je elke keer dat je naar bed gaat een uur Candy Crush op je telefoon speelt, vervolgens heen en weer draait en naar het plafond staart, duurt het niet lang voordat je hersenen het in bed liggen gaan associëren met niet slapen in plaats van slapen. Ontwikkel in plaats daarvan een routine: ga elke avond op hetzelfde tijdstip naar bed – op een tijdstip waarop u zich slaperig voelt – en sta ook op hetzelfde tijdstip op. Zo traint u uw hersenen om het bed te zien als een plaats om te slapen en niet als een plaats om u onrustig te voelen.
Op een vergelijkbare manier, doe rustig aan met de dutjes. Als u ‘s middags of na het eten een lange dut neemt, zult u ‘s nachts eerder wakker worden.
Ontspan je bewust als je naar bed gaat. Veel mensen vinden een ‘wind down’-routine nuttig: ademhalingsoefeningen, meditatie en rustgevende muziek kunnen helpen om een duidelijk signaal naar uw geest te sturen dat het tijd is om te slapen.
Controleer uw blootstelling aan licht
Licht speelt een belangrijke rol in ons circadiane ritme – de dagelijkse cyclus die onze slaap- en waakpatronen regelt. Stel uzelf overdag bloot aan zonlicht – open de gordijnen, ga naar buiten, haal frisse lucht. Beperk ‘s avonds de schermtijd in de laatste uren voor het slapengaan. Schermen met achtergrondverlichting en blauw gekleurd licht staan erom bekend dat ze het circadiane ritme verstoren en het inslapen bemoeilijken. De meeste moderne telefoons en tablets zijn echter uitgerust met een functie die dit blauwe licht ‘s avonds verandert in een warmer, slaapvriendelijker geel. Op iOS heet deze functie Nachtverschuiving: zoek ernaar in Instellingen.
Ben lichamelijk actief
Uitoefening en activiteit overdag leiden tot een betere nachtrust. Ons lichaam is gemaakt om te bewegen en werkt het best als we in harmonie met onze natuur leven: we zijn kinetische wezens.
Eet en drink goed
Voeding en drinken hebben meer invloed op onze slaap dan we ons realiseren.
Cafeïne en alcohol zijn geen goede keuzes in de laatste paar uur voor het slapengaan. Cafeïne is een stimulerend middel en alcohol kan je slaperig maken, maar teveel alcohol maakt je later weer wakker.
Wat eten betreft, kunnen suikerhoudende snacks en koolhydraten zoals rijst en brood de slaap verstoren als ze te dicht voor het slapengaan worden gegeten, net als gekruid eten, dat vaak brandend maagzuur of indigestie veroorzaakt.
Eten en drinken in bescheiden hoeveelheden ‘s avonds is verstandig. Te veel vocht in ons systeem wanneer ons hoofd het kussen raakt, zal een onvermijdelijk, slaapverstorend resultaat hebben. Een spijsverteringsstelsel dat druk bezig is een zware maaltijd te verteren, is ook niet erg bevorderlijk voor een verkwikkende slaap.
Een goede gezondheid in het algemeen bevordert een goede slaap – maar we zijn allemaal individuen en een one-size-fits-all aanpak levert misschien niet de beste resultaten op.
Geschreven door Bev Walton
Voedingsschrijver en voedingsdeskundige, diëtist
Een chef-kok van meer dan 35 jaar met ervaring in alle soorten keukens, dieetplannen, receptontwikkeling, gezondheid en voeding. Ik schrijf al meer dan 10 jaar voor zowel tijdschriften, websites en ghostwriting voor ebooks, Kindle en volledig gepubliceerde boeken. Ik heb een graad in voeding en diëtetiek en werk met restaurants en organisaties binnen de gezondheidszorg. Ik ben ook in staat om hoge kwaliteit foto’s te maken van gemaakte recepten. Geen schrijfopdracht is te groot, en terwijl ik gespecialiseerd ben in het bovenstaande, ben ik in staat om te schrijven over elk onderwerp dat je naar me gooit. Lid van de Gilde van voedsel schrijvers.
