gepubliceerd op 9 februari 2021
Wanneer we denken aan eten voor onze gezondheid, denken we misschien onmiddellijk aan eten om ons hart gezond te houden, of onze hersenen of ons immuunsysteem. Maar we denken misschien niet aan de gezondheid van onze botten. Onze botten zijn immers van sterk materiaal gemaakt, daar hoeven we niet echt aan te denken, toch?
Daadwerkelijk wel, en het is cruciaal om in onze jonge jaren gezond te eten om zwakke botten of zelfs osteoporose te voorkomen als we ouder zijn.
Osteoporose is een pijnlijke aandoening die het dagelijks leven kan beïnvloeden. Bij een gezond persoon zijn de botten sterk en dicht. Maar bij iemand met osteoporose ontwikkelen ze zwakke, broze botten waarbij de botten weefsel verliezen. Na verloop van tijd beginnen de botten dan te lijken op een spons met talloze gaten er doorheen. De botten worden zwak en kunnen gemakkelijk breken. Als dit gebeurt, kan het moeilijk zijn voor het bot om te genezen en weer sterk te worden.
Een tekort aan calcium of vitamine D kan osteoporose veroorzaken, evenals een verstoring van het hormonale evenwicht, bijvoorbeeld wanneer een vrouw in de menopauze komt. In feite komt osteoporose vaak voor bij vrouwen na de menopauze, nadat het niveau van het hormoon oestrogeen op natuurlijke wijze is gedaald.
Daarom is het belangrijk voor vrouwen om van jongs af aan aan de gezondheid van hun botten te denken. De gezondheid van tieners is van bijzonder belang, aangezien vrouwen in hun jonge jaren een laag bot opbouwen die hen in staat zal stellen hun oude dag door te komen.
Het belang van voeding
Er zijn zoveel gezondheidsvoordelen verbonden aan een gezonde voeding – gewichtsbeheersing is het meest waar we aan denken. Maar we denken er niet vaak aan om gezond te eten voor onze botten, vooral niet als we jong zijn. Misschien denken we er pas aan als we ouder zijn en het te laat is.
Calcium en vitamine D zijn cruciaal voor de gezondheid van onze botten. Vanaf onze tienerjaren hebben we ongeveer 700mg calcium per dag nodig, wat gemakkelijk genoeg is als we het juiste voedsel eten. Groene bladgroenten, magere zuivelproducten, tofu en gedroogd fruit zijn allemaal goede bronnen.
Calcium helpt bij de botopbouw, maar ons lichaam kan het niet opnemen als we niet genoeg vitamine D hebben. Vitamine D-rijke voedingsmiddelen zijn verrijkte granen en broodbeleg, eigeel en vette vis met eetbare graten, zoals sardines en makreel. Het grootste deel van onze vitamine D halen we echter uit zonlicht dat op onze huid schijnt. Tijdens de wintermaanden wordt aanbevolen om dagelijks een vitamine D-supplement te nemen om er zeker van te zijn dat we genoeg binnenkrijgen.
Het belang van lichaamsbeweging
Actief leven is ook van cruciaal belang voor de gezondheid van de botten en moet al op jonge leeftijd worden overwogen. De beste lichaamsbeweging voor gezonde botten is een combinatie van gewichtdragende en weerstandsoefeningen.
Gewichtsoefeningen zijn oefeningen waarbij we gewichten heffen, zoals gewichtstraining. Bij weerstandsoefeningen gebruiken we ons eigen lichaamsgewicht, of een machine om tegen te oefenen. Squats en lunges zijn een goed voorbeeld, net als het gebruik van een crosstrainingsapparaat. Squats en lunges met gewichten in de hand zijn goede oefeningen voor de botsterkte.
Dit soort oefeningen helpt om de spieren te versterken, wat op zijn beurt helpt om de pezen te versterken die de spieren aan de botten bevestigen, waardoor de botten sterker worden.
Ook is het zo dat hoe sterker we zijn, met name in de kern, hoe kleiner de kans is dat we zo instabiel zijn dat we vallen en onze botten breken. Dit is vooral van belang naarmate we ouder worden.
Sommige jonge meisjes trainen echter zo veel dat hun reserves aan calcium en vitamine D afnemen, wat tot botverlies kan leiden. Gemiste of onregelmatige menstruaties zijn een teken van overtraining, wat kan leiden tot een daling van de oestrogeenspiegel (wat ook tijdens de menopauze gebeurt). Een verlaagde oestrogeenspiegel kan een vrouw op elke leeftijd blootstellen aan het risico van osteoporose. Het is dus belangrijk te weten dat extreme lichaamsbeweging, in een streven naar een gezond, actief leven, een keerzijde kan hebben.
Zoals bij vele gezondheidskwesties, zal vroegtijdig ingrijpen botverlies en osteoporose later in het leven helpen voorkomen. Handel dus nu voor uzelf of zorg voor de gezondheid van uw tiener voor een actief en plezierig leven later.
Geschreven door Bev Walton
Voedingsschrijver en voedingsdeskundige, diëtist
Een chef-kok van meer dan 35 jaar met ervaring in alle soorten keukens, dieetplannen, receptontwikkeling, gezondheid en voeding. Ik schrijf al meer dan 10 jaar voor zowel tijdschriften, websites en ghostwriting voor ebooks, Kindle en volledig gepubliceerde boeken. Ik heb een graad in voeding en diëtetiek en werk met restaurants en organisaties binnen de gezondheidszorg. Ik ben ook in staat om hoge kwaliteit foto’s te maken van gemaakte recepten. Geen schrijfopdracht is te groot, en terwijl ik gespecialiseerd ben in het bovenstaande, ben ik in staat om te schrijven over elk onderwerp dat je naar me gooit. Lid van de Gilde van voedsel schrijvers.
